เป็นไปได้ไหมที่จะทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้น? หกวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้น

แฟชั่นสำหรับเอวตัวต่อบังคับให้สาว ๆ ซึ่งธรรมชาติไม่ได้มอบให้กับข้อมูลภายนอกดังกล่าวเพื่อสร้างรูปร่างด้วยตัวเองด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกฝนอย่างหนักและการรับประทานอาหาร แม้แต่สเตียรอยด์อะนาโบลิก ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และสารที่ไม่ปลอดภัยอื่นๆ ก็ถูกห้ามใช้ การทำให้สะโพกของคุณกว้างกว่าไหล่นั้นเป็นไปได้ในกรอบเวลาที่ยอมรับได้และปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือการมีวินัยในตนเองและการยึดมั่นในกระบวนการฝึกอบรมอย่างเข้มงวด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความกว้างของสะโพก

การเพิ่มความกว้างของสะโพกสามารถทำได้โดยการฝึกยกน้ำหนักในยิมเท่านั้น ในการเริ่มกระบวนการเติบโต คุณต้องมีความเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบลล์ และดัมเบล

ความกว้างของสะโพกเกิดจากกล้ามเนื้อ quadriceps ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขาและมีหัว 4 หัวที่โดดเด่นเป็นอิสระ ได้แก่ เรกตัส ฟีมอริส เวสทัส ลาเทลิส เวสทัส เมเดียลิส และเวสทัส อินเตอร์เมเดียส

สควอท

เพื่อกระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของมวลรวมของกล้ามเนื้อ quadriceps femoris การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการหมอบด้วยบาร์เบลล์

ก่อนเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องทำตามขั้นตอนการเตรียมการดังต่อไปนี้:

• อุ่นเครื่อง. การปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้าประมาณ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้วในการอบอุ่นข้อต่อและกล้ามเนื้อ และเตรียมหัวใจสำหรับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• การยืดกล้ามเนื้อ ก่อนบทเรียนหลัก เป็นความคิดที่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหมดของร่างกายเล็กน้อย และคลายข้อต่อไหล่ด้วยการเคลื่อนไหวแบบแกว่ง ข้อต่อเข่าและสะโพกจะต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุน
• การเลือกน้ำหนักการทำงาน หากนี่คือการออกกำลังกายครั้งแรก การตัดสินใจเลือกน้ำหนักที่คุณวางแผนจะใช้แนวทางการทำงานเป็นสิ่งสำคัญมาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องพยายามอุ่นเครื่อง 3-4 ครั้งโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบลให้อยู่ในระดับนั้นจนกว่าจะสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้ง นี่จะเป็นน้ำหนักการฝึกที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือหลังของคุณต้องตรงขณะนั่งยองๆ กฎนี้เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะปฏิบัติตาม เนื่องจากโดยสัญชาตญาณแล้ว พวกเขาจะพยายามลดความพยายามโดยการโอนภาระไปที่กระดูกสันหลัง สิ่งนี้เป็นอันตรายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้นในช่วงฝึกครั้งแรกเมื่อยังไม่มีทักษะก็ต้องใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอย่างแน่นอน หรือพาคนไปด้วยไปออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เช่นนี้

การออกกำลังกายนั้นดำเนินการในลักษณะนี้: ถอดบาร์เบลล์ออกจากชั้นวาง ก้าวไปข้างหน้าครึ่งก้าวแล้วหมอบลงกับพื้นนั่นคือ ใต้เส้นแนวนอนของต้นขา หลังจากนั้นคุณจะต้องยืดตัวขึ้นโดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุด หลังจากการทำซ้ำ 12 ครั้ง บาร์เบลจะวางอยู่บนชั้นวางโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหรือคู่หู

ลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายนี้คือถ้าขากางกว้างกว่าระดับไหล่และหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ภาระจะไปที่ลูกหนูของต้นขานั่นคือที่ด้านใน ในกรณีนี้เอฟเฟกต์ด้านสุนทรียภาพจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนบนบั้นท้ายซึ่งจะกลมและกระชับยิ่งขึ้น แต่ความกว้างของสะโพกจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ระหว่างออกกำลังกาย ขาของคุณต้องอยู่ในระดับไหล่และนิ้วเท้าต้อง "มอง" ตรง

การยืดขาขณะนั่งบนเครื่อง

ความหลากหลายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา - ควอดริเซ็ปส์ การไม่มีความเครียดที่หลังและความจำเป็นในการรักษาสมดุลช่วยให้ผู้หญิงที่มีอาการบาดเจ็บและโรคต่างๆ ของข้อสะโพกหรือหลังสามารถฝึกได้ ตัวเครื่องมีเบาะนั่งพร้อมพนักพิงเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีวิถีการเคลื่อนไหวที่กำหนดไว้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการสูญเสียการควบคุมหรือน้ำหนักที่ลดลง

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 4-5 วิธี ซ้ำ 10-14 ครั้งในแต่ละครั้ง ส่วนที่เหลือระหว่างพวกเขาควรเป็น 1.5-2 นาที

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับความฟิตต่ำหรือไม่มีเลย ในช่วงแรกของการฝึกแบบยกน้ำหนัก เฉพาะสควอทก็เพียงพอแล้ว

กล้ามเนื้อต้นขาจะฟื้นตัวหลังจากผ่านไปนานมาก - 5-7 วัน ดังนั้นควรทำสควอทไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง มิฉะนั้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ก้าวหน้า

หลังจากเริ่มการฝึก 3-4 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มส่วนขยายขาขณะนั่งบนเครื่องเพื่อทำสควอตได้ นี่ควรเป็นแบบฝึกหัดแรก วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนล้าก่อนทำท่าสควอชหนักๆ ซึ่งจะไปโหลดบริเวณที่ต้องการเพิ่มเติม

ลดเอว

ต่างจากการเพิ่มความกว้างของสะโพก การลดเอวสามารถทำได้ที่บ้าน

• การเปลี่ยนแปลงอาหาร
• ดำเนินการฝึกอบรม
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร

การกระตุ้นเพิ่มเติมของกระบวนการเผาผลาญไขมันในบริเวณหน้าท้องจะเป็นการเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวม

การออกกำลังกาย

ไม่มีการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ และเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันออกจากเอวโดยปล่อยทิ้งไว้ที่สะโพก ดังนั้นกระบวนการฝึกจึงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกาย ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้น

ในทางปฏิบัติ กิจกรรมดังกล่าวควรมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่อง – 10 นาที
2. วิ่ง – 10-15 นาที
3. การยืดกล้ามเนื้อ – 5 นาที
4. ออกกำลังกายหน้าท้อง – 20-25 นาที

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก็เพียงพอที่จะทำ 3 แบบฝึกหัด: ยกขาจากท่านอน, ยกหน้าอกขึ้นถึงเข่าและไม้กระดานแนวนอน

ยกขาจากท่านอน

การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องนอนราบกับพื้นและวางแขนตามลำตัว ยกขาขึ้นในท่า "ตั้งฉากกับลำตัว" จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 80% ของจำนวนสูงสุดใน 3-4 วิธี การพักระหว่างแนวทางคือ 1 -1.3 นาที

ผู้เริ่มต้นต้องทำแบบฝึกหัดนี้โดยงอเข่าเพื่อไม่ให้ยืดเอ็นของกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรงขึ้น

ยกหน้าอกของคุณให้เข่าของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อบริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ ดำเนินการจากท่านอน คุณต้องวางขาไว้ใต้ม้านั่ง โซฟา หรือเก้าอี้ งอเข่า แล้วใช้มือประสานด้านหลังศีรษะ คุณต้องยกร่างกายส่วนบนขึ้นอย่างรวดเร็ว จนกระทั่งเข่าแตะหน้าอก หลังจากนี้คุณควรค่อยๆ ลดตัวลงและทำซ้ำอีกครั้ง

จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของเด็กผู้หญิง แต่ต้องไม่น้อยกว่า 80% ของจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ จำนวนวิธีคือ 3-4 การพักระหว่างแนวทางคือ 1-1.3 นาที สำหรับการพักระหว่างการออกกำลังกาย - 2-3 นาที

แถบแนวนอน

การออกกำลังกายจะโหลดทุกส่วนของช่องท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยกำจัดไม่เพียงแต่ไขมันใต้ผิวหนังเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายในด้วย คุณต้องนอนคว่ำหน้าลงกับพื้น พิงข้อศอกและนิ้วเท้า ยกลำตัวขึ้นและค้างไว้ในตำแหน่งนี้ในระยะเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้ หลังจากนั้นคุณควรพักประมาณ 1.5-2 นาทีแล้วทำซ้ำตามแนวนอน

การออกกำลังกายประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบกด โดยสลับกับการออกกำลังกายแบบ "สุญญากาศ"ช่วยให้คุณทำให้เอวบางลงได้อย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์นี้ทำได้ไม่มากนักโดยการลดไขมัน แต่เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ยึดอวัยวะภายใน คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจออก และดึงท้องให้มากที่สุด คุณต้องค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที หลังจากพักประมาณ 30-40 วินาที ให้ทำซ้ำ

เพื่อลดความกว้างของเอว ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างโดยเด็ดขาด ไขมันที่ลดลงเล็กน้อยในบริเวณนี้ได้รับการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อด้านข้างซึ่งเป็นสาเหตุที่มองเห็นเอวจะยังคงเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

การเปลี่ยนอาหารของคุณ

ความกว้างของเอวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาตรของท้อง ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงอาหารควรมุ่งเป้าไปที่การลดอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคให้ได้มากที่สุด

ปริมาณอาหารที่หญิงสาวกินวันละ 3 ครั้งควรแบ่งออกเป็น 8 ส่วนเล็กๆ คุณต้องกินอาหารทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมงเป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวัน

อาหาร

การทำให้เอวแคบลงนั้นค่อนข้างยากหากคุณมีพันธุกรรมที่มีน้ำหนักเกินหรือมีลักษณะอื่นๆ ของร่างกายที่ทำให้คุณไม่สามารถมีรูปร่างที่สวยงามได้ การเปลี่ยนอาหารในกรณีเช่นนี้ควรไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่ทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารที่ถูกต้องด้วย คุณต้องการอาหารที่ย่อยเร็วและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

รายการอาหารเบา ๆ ที่ไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน:

• ไข่ต้ม.
• คอทเทจชีสไม่หวาน
• ปลาต้ม.
• โปรตีนเชค.
• ซีเรียลต้ม (ข้าว, บัควีท)

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ช็อคโกแลต และผลิตภัณฑ์แป้งควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงข้อยกเว้น: ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายขาหนัก คุณสามารถกินช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ ได้ สิ่งนี้จะไม่เกิดอันตรายใด ๆ เนื่องจากพลังงานทั้งหมดจากขนมหวานจะหมดไประหว่างออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์

โภชนาการการกีฬา

อาหารเสริมกีฬาหลายชนิดจะช่วยให้สะโพกของคุณกว้างกว่าไหล่ได้ การใช้งานเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับสาวๆ ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเองในตอนเช้าตลอดทั้งวัน

ใช้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• เวย์โปรตีนช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่จำเป็นของร่างกาย เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อรวมทั้งต้นขาด้วย รับประทานครั้งละ 1 มื้อ (50 กรัม) วันละหลายครั้ง
• Creatine – ให้พลังงานเพิ่มเติมในระหว่างการฝึกซ้อม เพิ่มความเข้มข้น และกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• แอลคาร์นิทีนเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมาก การขาดพลังงานระหว่างการฝึกจะถูกเติมเต็มด้วยการสลายกรดไขมัน ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงคือ 1-2 กรัมต่อวัน

งานเพิ่มความกว้างของสะโพกพร้อมกับลดเอวนั้นทำได้ยากมาก นี่เป็นเครื่องประดับชั้นดีที่เหมาะกับตัวคุณเอง เมื่อกระบวนการฝึกซ้อมต้องมีความสมดุลระหว่างการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน แต่ผู้ที่ทำงานหนักและอดทนจะได้รับรางวัลในรูปของหุ่นตัวต่อที่สวยงามซึ่งปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่เด็กสาว คุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ ระยะเวลาขั้นต่ำภายใต้เงื่อนไขของการปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารและการฝึกอบรมอย่างเข้มงวดคือ 4-6 เดือน

สวัสดีทุกคน เพื่อน ฉันติดต่อคุณอีกครั้งแล้ว อลิสา! วันนี้เราจะมาพูดถึงอีกหัวข้อหนึ่งที่ทำให้ตัวแทนเพศที่ยุติธรรมจำนวนมากกังวล: จะทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและเอวของคุณแคบลงได้อย่างไร? ธรรมชาติไม่ได้ให้รูปแบบในอุดมคติแก่เราเสมอไป มีหลายวิธีในการแก้ปัญหานี้: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย และการสร้างแบบจำลองรูปร่างโดยการเลือกเสื้อผ้าพิเศษ

สาวๆ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเพิ่มบั้นท้ายจะทำให้เอวดูแคบลง และสำหรับสิ่งนี้ยิมนาสติกธรรมดาจะไม่เพียงพอ แต่การออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อยกขาและบั้นท้ายจะต้องทำด้วยน้ำหนัก เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อตะโพก มิฉะนั้นคุณจะกระชับและทำให้รูปร่างของก้นกลมขึ้น แต่ขนาดของมันจะยังคงเท่าเดิม เรามาพูดถึงความซับซ้อนทั้งหมดในการเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้เป็นรูปร่างในอุดมคติกันดีกว่า

คุณสามารถเปิดสะโพกและทำให้มันฟูขึ้นได้โดยการฝึกท่าโยคะบางท่า เทคนิคนี้จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะช่วยในกระบวนการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต ให้ความสนใจกับท่าทางของกบ นกพิราบ หน้าวัว จิ้งจก

พยายามนั่งบนบั้นท้ายมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การผลิตไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น และก้นเพิ่มขึ้นเนื่องจากการสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

และวิธีที่รุนแรงที่สุดคือการผ่าตัด นักแฟชั่นนิสต้าที่สิ้นหวังที่สุดจะไม่หยุดทำอะไรเลยเพื่อให้ได้สะโพกที่กว้าง บางคนไม่ได้ถูกขัดขวางด้วยการผ่าตัดราคาแพงด้วยซ้ำ นี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการได้รูปร่างที่ต้องการ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะชั่งน้ำหนักทุกอย่างอย่างระมัดระวังก่อนที่จะใช้มีดผ่าตัด

แคลอรี่เพื่อช่วยชีวิต

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายตามธรรมชาติโดยการทบทวนอาหารประจำวันของคุณ แคลอรี่ไม่เพียงพอในเมนูจะไม่อนุญาตให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันตามจำนวนที่ต้องการ ในเด็กผู้หญิงทุกคน การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่ต้นขา (เด็กผู้ชายมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง) ในช่วงวัยรุ่นอันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายปริมาตรของชั้นไขมันในเด็กผู้หญิงเพิ่มขึ้นสองเท่าและเซลล์ไขมันจำนวนมากจะกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณต้นขาและก้น

หากต้องการเพิ่มสะโพก แต่ไม่กระตุ้นให้อ้วน และทำให้เอวบาง ฉันขอแนะนำให้รวมเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในเมนูของคุณ สิ่งสำคัญคือการเพิ่มส่วนและกินอาหารบ่อยกว่าสามครั้งต่อวัน ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมและสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน

สำคัญ!คุณไม่ควรรับประทานอาหารมากเกินไปหรือบริโภคขนมหวานจำนวนมากไม่ว่าในกรณีใด ภารกิจหลักคือการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงานที่จำเป็นในการเจริญเติบโต

กระรอก

เพิ่มคุณค่าให้กับอาหารประจำวันของคุณด้วยปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาเอวที่บางได้ ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณจะเริ่มมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทุกวันคุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม เนื่องจากเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ พบโปรตีนจำนวนมากในเนื้อสัตว์ ไข่ขาว คอทเทจชีส และโยเกิร์ต นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ

ไขมัน

สิ่งสำคัญที่นี่คืออย่าหักโหมจนเกินไป ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุลและการเผาผลาญไขมันที่ดี แต่ไม่ได้หมายความว่าเราควรกินไส้กรอกที่มีไขมัน มันฝรั่งทอด หรือเนยเต็มช้อน ให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว (ต้นกำเนิดจากพืช) พบได้ในน้ำมันพืชทุกชนิด แต่งสลัดด้วยน้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ในขณะเดียวกัน เมื่อคำนวณปริมาณไขมันที่บริโภค ให้รวมไขมันที่พบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และปลาด้วย

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายดังนั้นปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพราะไม่เช่นนั้นเมื่อขาดพลังงานร่างกายจะเริ่ม "กิน" กล้ามเนื้อและคุณสามารถลืมก้นกลมที่ต้องการได้ คาร์โบไฮเดรตยังรับผิดชอบต่อสุขภาพที่ดี ความแข็งแรง และการทำงานปกติของทั้งร่างกายอีกด้วย ฉันแนะนำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ ไม่ใช่จากเค้กและโดนัท แต่จากธัญพืช ผัก เมล็ดพืช และถั่วบางชนิด

ผัก

ผักสดอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ ซึ่งการเร่งนี้จะช่วยแปรรูปอาหารทั้งหมดโดยไม่มีสารตกค้างให้เป็นพลังงาน นี่คือสิ่งที่จะใช้ในยิมและการออกกำลังกายอื่นๆ

ฉันเขียนรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการขยายสะโพก

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกกว้างและเอวแคบ

ในที่สุดเราก็มาถึงจุดที่สำคัญที่สุดซึ่งการดำเนินการจะทำให้สะโพกของเรากว้างขึ้นและกลมขึ้น การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อตะโพกและคณะสี่คนจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ ควรรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ และไม่จำเป็นต้องสมัครเข้ายิม ผู้ฝึกสอนทุกคนสามารถเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้าน คอมเพล็กซ์จะต้องมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกสะโพก;
• สควอชถ่วงน้ำหนัก;
• ปอดถ่วงน้ำหนัก (ตรงและด้านข้าง);
• ก้าวขึ้นไปบนแท่น
• "จักรยาน";
• โยนขาไปด้านข้างจากการนั่งพับเพียบ

การออกกำลังกายหลักที่คุณสามารถขยายบั้นท้ายในขณะที่เอวยังบางอยู่ก็คือท่าสควอท แต่ต้องถ่วงน้ำหนักด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงต้องการดัมเบลหรือบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 6-8 กก. เพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพกอย่างมีประสิทธิภาพ

ก่อนหน้านี้ฉันได้พูดคุยรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเกี่ยวกับและแล้ว

สำคัญ!ทำท่าสควอททั้งหมดอย่างถูกต้อง วางเท้าให้พ้นพื้น หลังตรง เข่าตรง และเกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อตะโพก กฎง่ายๆ ดังกล่าวจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและควบคุมน้ำหนักทั้งหมด ไม่ใช่ที่หลังและเข่า แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย

การสร้างแบบจำลองรูปร่างของคุณด้วยเสื้อผ้า

เทคนิคที่น่าสนใจนี้จะช่วยให้คุณสามารถเน้นเอวบางๆ ของคุณได้มากขึ้น และเน้นส่วนนูนของสะโพก ทำให้มองเห็นได้กว้างขึ้น ซื้อกางเกงขายาวและกระโปรงสีอ่อนหรือลายพิมพ์สีสันสดใส ในกรณีนี้ ให้ใช้เฉพาะกระโปรงที่มีทรง "ทิวลิป" บานเหนือเข่าเท่านั้น มุ่งความสนใจไปที่ส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเสื้อสเวตเตอร์และเสื้อยืดที่มีลายจับจีบ ระบาย ประดับเพชรพลอย ฯลฯ ไม่ควรฉูดฉาด ควรเป็นสีพาสเทลหรือสีเข้ม

ซื้อชุดชั้นในแบบจำลองพิเศษพร้อมแผ่นรองซึ่งจะทำให้ก้นของคุณดูใหญ่ขึ้นและสะโพกของคุณกว้างขึ้น บางครั้งการตัดสินใจเช่นนั้นอาจสร้างบาดแผลและเป็นประโยชน์น้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณใส่กางเกงยีนส์และกางเกงขาสั้นตัวโปรดได้ตลอดเวลา ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นหลังจากสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ก้น

ท้ายที่สุดฉันอยากจะเสริมว่ามันไม่ใช่ก้นอันเขียวชอุ่มที่ทำให้ผู้หญิงเป็นผู้หญิง แต่แฟชั่นเช่นเคยเป็นสิ่งที่ไม่หยุดยั้งและตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมเกือบทุกคนก็ฝันถึงโอกาสที่จะได้รับบั้นท้ายโค้งที่หรูหรา เมื่อหันไปออกกำลังกายอย่างเหมาะสมอย่าลืมเรื่องโภชนาการและตู้เสื้อผ้าที่เหมาะสม ด้วยการสังเกตแต่ละประเด็นเหล่านี้ พวกคุณคนใดก็สามารถบรรลุเป้าหมายของคุณได้ ขอให้โชคดี!

ดาราอย่าง Scarlett Johansson และ Sofia Vergara ได้นำหุ่นนาฬิกาทรายกลับมาสู่แฟชั่นอีกครั้ง ใช่แล้ว เอวเล็กก็สำคัญ แต่เพื่อให้ได้ลุคนี้ คุณต้องเพิ่มขนาดสะโพก หากคุณต้องการมีสะโพกกว้าง ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ต้องการได้

ขั้นตอน

เปลี่ยนร่างกายของคุณ

ออกกำลังกายสำหรับสะโพกของคุณยกขาข้าง ยกสะโพก และสควอชเตะขาควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกของคุณ การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการทำให้ต้นขาใหญ่ขึ้นคือท่า Side Lunge ด้วยดัมเบลล์ นี่เป็นรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้นของการแทงแบบดั้งเดิมซึ่งสร้างแรงต้านทานมากขึ้น จึงช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้นและต้นขาใหญ่ขึ้น

เล่นโยคะ.มีท่าต่างๆ มากมายที่ช่วยเปิดสะโพก โยคะจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นที่คุณต้องการเมื่อออกกำลังกายอื่นๆ ท่ากบ ท่านกพิราบ ท่าจิ้งจก ท่าหน้าวัว เป็นท่าที่คุณควรคุ้นเคย

นั่งบนก้นของคุณคุณสามารถขยายสะโพก (และทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้น) ได้โดยการนั่ง จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาของเซลล์นักวิจัยได้ระบุแล้วว่าแรงกดดันต่อก้นและต้นขาจากการนั่งมากเกินไปอาจทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นในบริเวณเหล่านี้ได้ เซลล์ตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมของมัน ดังที่นักวิทยาศาสตร์คนหนึ่งอธิบาย เซลล์ไขมันที่ต้องนั่งนานๆ จะ "ผลิตไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายสะสมมากที่สุด) มากขึ้นและทำได้เร็วกว่า"

ให้กำเนิด.สะโพกของผู้หญิงขยายออกเพื่อช่วยให้ลูกน้อยเข้ามาในโลก ในบางกรณี สะโพกจะกลับคืนสู่ขนาดก่อนตั้งครรภ์เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่ในกรณีอื่นๆ สะโพกที่กว้างขึ้นจะกลายเป็นส่วนถาวรของรูปลักษณ์ของผู้หญิง

พิจารณาการผ่าตัด.หากคุณต้องการยอมเสี่ยงให้เป็นเหมือน Kim Kardashian ก็มีขั้นตอนที่คุณควรลองดู ด้วยการดูดไขมันสามารถกำจัดไขมันออกจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย และวางไว้ที่ต้นขาได้ หรือคุณสามารถรับการปลูกถ่ายต้นขาซึ่งเป็นชิ้นซิลิโคนที่วางไว้ใต้ผิวหนังและเนื้อเยื่อเพื่อให้คุณมีหุ่นที่โค้งมนยิ่งขึ้น

รอ.ปรากฎว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น สะโพกของคุณก็จะกว้างขึ้น ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสาเหตุของการเพิ่มปริมาตรสะโพกไม่ใช่น้ำหนักส่วนเกินเสมอไปในระหว่างกระบวนการชรา แต่เป็นการเพิ่มขนาดของกระดูกเชิงกราน ในการศึกษากับผู้เข้าร่วมที่มีอายุตั้งแต่ 20 ถึง 79 ปี นักวิจัยพบว่าความกว้างของกระดูกเชิงกราน ระยะห่างระหว่างต้นขา และเส้นผ่านศูนย์กลางของกระดูกโคนขาเพิ่มขึ้นตามอายุ และโดยเฉลี่ยแล้วความกว้างของกระดูกเชิงกรานในผู้สูงอายุจะใหญ่กว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าโดยเฉลี่ย 2.5 ซม.

ใช้ศิลปะแห่งภาพลวงตา

1. สวมแผ่นรองต้นขาคุณไม่จำเป็นต้องขยายสะโพกเพื่อให้สะโพกดูอวบอิ่มและเป็นผู้หญิงมากขึ้น

   • ซื้อกางเกงชั้นในที่ช่วยเสริมสะโพก. คุณสามารถซื้อชุดชั้นในที่มาพร้อมกับแผ่นโฟมแบบถอดได้ - นี่คือส่วนที่เพิ่มสะโพกของผู้หญิงหลายนิ้ว
   • ใช้แผ่นซิลิโคนเพื่อทำให้ต้นขาดูฟูขึ้น ลองติดแผ่นอิเล็กโทรดโดยใช้ด้านที่มีกาวหรือสอดเข้าไปในชุดชั้นในไมโครไฟเบอร์แบบหนา ถุงน่อง หรือกางเกงรัดรูป
     • จำไว้ว่าคุณอาจจะไม่สามารถใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดด้วยรูปร่างใหม่ที่รัดรูปกว่าเดิมได้ ดังนั้นคุณควรไปช้อปปิ้ง

2. รีวิวตู้เสื้อผ้าของคุณ.คุณสามารถใช้ชุดเดรสเพื่อเน้นสะโพกของคุณและสร้างภาพลวงตาของความสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น

   • เน้นเอวเข้าทุกชุด ใช้เข็มขัดและผ้าคาดเอวเพื่อกำหนดเอวของคุณ วิธีนี้จะทำให้รูปร่างของคุณดูเป็นนาฬิกาทราย
   • ใส่ใจกับการตัดและสี ผ้าเดนิมและกางเกงขายาวสีสว่างช่วยเน้นสะโพก เลือกกางเกงยีนส์ที่มีรอบเอวชัดเจนเพื่อเน้นเอวของคุณหรือเลือกทรงตรง เลือกสิ่งของที่มีกระเป๋าด้านหน้าและกระเป๋าหลังขนาดเล็ก
   • ซื้อกระโปรงที่มีระบายหรือผ้าหลายชั้นเพื่อทำให้สะโพกของคุณดูกว้างขึ้น

3. เปลี่ยนท่าทางของคุณยืดหลังให้ตรง ลดไหล่ลงและหลัง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง โดยแยกสะโพกออกจากกัน คุณเพิ่งให้ร่างกายของคุณมีเส้นโค้งรูปตัว S วางมือบนสะโพกโดยให้นิ้วโป้งชี้ไปข้างหน้าและนิ้วชี้ไปด้านหลัง

   • หากต้องการสร้างเส้นโค้งรูปตัว S เมื่อคุณนั่ง เพียงไขว่ห้างหรือถ่ายน้ำหนักไปที่สะโพกข้างเดียว

4. โยกสะโพกของคุณการโยกสะโพกขณะเดินจะดึงดูดความสนใจไปยังบริเวณนี้และให้เสน่ห์แบบผู้หญิงที่ดึงดูดความสนใจของผู้ชายอยู่เสมอ รักษาหลังให้ตรงและพับไหล่ลงและหลัง ผ่อนคลายร่างกายของคุณ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างขณะเดินอย่าแกว่งแขน - ทุกอย่างควรเป็นไปตามธรรมชาติ คุณสามารถตั้งใจโยกสะโพกขณะเดินได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากทำมากเกินไปก็จะดูตลก

   • เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้สวมรองเท้า ต้องขอบคุณส้นเท้าที่ทำให้สะโพกของคุณแกว่งไปแกว่งมาโดยที่คุณไม่ต้องทำอะไร

• กินโปรตีนและไฟโตเอสโตรเจนในปริมาณมาก ซึ่งพบได้ในถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ และเต้าหู้ เอสโตรเจนช่วยลดรอบเอวและเพิ่มขนาดหน้าอก
• มีการออกกำลังกายสะโพกอื่นๆ อีกหลายอย่าง เปลี่ยนท่าออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เบื่อกับท่าออกกำลังกายแบบเดิมๆ
• ตะบัน.
• ใช้ดัมเบลที่หนักกว่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (5 หรือ 7 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่)
• หมอบให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงการสวมกางเกงรัดรูปรอบสะโพก
• สวมเสื้อครอปและเสื้อเบลาส์ (ไม่จำเป็นต้องเป็นเสื้อครอป แต่ต้องเป็นเสื้อเบลาส์ที่สั้นกว่า) จับคู่กับเลกกิ้งเพื่อเน้นสะโพกของคุณ
• อย่ากังวลหรืออารมณ์เสียหากไม่เห็นผลทันที ต้องใช้เวลาและความพยายามในการเห็นผล

นักร้องชื่อดังอย่าง Sofia Vergara และ Scarlett Johansson สามารถนำแฟชั่นกลับมาสู่หุ่นนาฬิกาทรายได้ และหากหัวที่สดใสของคุณถูกทรมานด้วยความคิดเกี่ยวกับวิธีทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้น เราจะให้คำแนะนำและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เปลี่ยนรูปร่างตามธรรมชาติ

ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายที่ช่วยให้บริเวณสะโพกของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อย ในการทำเช่นนี้ กิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณควรรวมถึงการยกสะโพก ยกขาข้าง และท่าสควอท

เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าต้องทำท่าลันจ์ด้านข้างด้วยดัมเบลล์ในมือ ซึ่งจะสร้างความต้านทานมากขึ้น กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อต้นขา และเพิ่มปริมาตร

เริ่มทำโยคะและทดลอง

ในการฝึกนี้ มีอาสนะจำนวนมากที่ช่วยให้สะโพกเปิด เสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นอย่างมาก ในระหว่างชั้นเรียน ควรค่าแก่การแสดงท่ากบ กิ้งก่า นกพิราบ และหน้าวัว

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือแม้เพียงแค่นั่งบนก้นก็สามารถทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นได้ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าขณะนั่ง แรงกดบนบั้นท้ายและบริเวณต้นขาเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มมวลไขมันในบริเวณเหล่านี้ของร่างกาย

หากหลังจากทั้งหมดนี้ส่วนที่ต้องการของร่างกายยังไม่กว้างขึ้น ให้ลองทำดังนี้:

• ครีมที่ช่วยเติมเต็มการขาดคอลลาเจนและอีลาสตินซึ่งมีหน้าที่ในการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อต้นขา
• คลอดบุตร เพราะในกระบวนการแบกและแบ่งเบาภาระ บริเวณต้นขาจะขยายออกตามธรรมชาติ พยายามช่วยให้เด็กเกิดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย แน่นอนว่าในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูส่วนนี้ของร่างกายสามารถกลับคืนสู่รูปลักษณ์เดิมได้ แต่บ่อยครั้งที่สิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น
• เห็นด้วยกับการดำเนินการ ความปรารถนาที่จะเป็นเหมือน Kim Kardashian นั้นค่อนข้างสามารถนำคุณไปสู่โต๊ะผ่าตัดได้ ในระหว่างการผ่าตัด ไขมันจะถูกสูบออกจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย แล้วไปวางไว้ที่ต้นขา คุณสามารถสร้างรูปร่างโค้งมนของขาส่วนบนได้มากขึ้นด้วยส่วนซิลิโคนที่บีบไว้ใต้เนื้อเยื่อและผิวหนังของต้นขา
• เปลี่ยนท่าทางปกติของคุณ ลดระดับลงและขยับไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรง ถ่ายน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ขาข้างเดียว และเปิดสะโพกเล็กน้อย ท่านี้ช่วยให้คุณได้ส่วนโค้งที่ต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเสริมท่านี้โดยวางมือไว้ที่สะโพก หากคุณต้องการแสดงสะโพกให้กว้างขณะนั่ง ก็แค่ไขว้แขนขาส่วนล่างหรือเปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่ง
• โยกสะโพกขณะเดินซึ่งจะทำให้คุณมีความเป็นผู้หญิง มีเสน่ห์ และดึงดูดสายตาของผู้ชาย ผ่อนคลายร่างกาย ยืดหลังให้ตรง และสวมรองเท้าส้นสูง
• หากทั้งหมดข้างต้นไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองรอ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น สะโพกกว้างอาจปรากฏขึ้นอันเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของพารามิเตอร์เริ่มต้นของกระดูกเชิงกราน

วิธีสร้างการมองเห็นด้วยเสื้อผ้า

หากคุณไม่สามารถยกขาขึ้นถูกที่ และคุณไม่มีโอกาสหรือความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะนอนลงบนโต๊ะศัลยแพทย์พลาสติก เพียงแค่เปลี่ยนตู้เสื้อผ้าของคุณ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

คำตอบสำหรับวิธีทำให้สะโพกกว้างมองเห็นได้คือกระโปรงสั้นที่ออกแบบในเฉดสีที่เบากว่าและมีสีสันมากกว่าเสื้อเบลาส์หรือเสื้อสวมหัว

มีความจำเป็นต้องดึงความสนใจของผู้อื่นไปที่ส่วนล่างของร่างกายโดยเฉพาะซึ่งจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเสื้อเชิ้ตและเสื้อเบลาส์ที่มีจีบจีบและระบาย

กระโปรงควรมีรูปร่างเป็น "บอลลูน", "ทิวลิป" หรือ "พระอาทิตย์" โดยควรมีแถบขวางขวางอยู่

หากคุณคุ้นเคยหรือจำเป็นต้องสวมกระโปรงใต้เข่า คุณควรเลือกรุ่นที่นุ่มและกว้างหรือซื้อตัวเลือกที่ขยายลง อย่าซื้อกระโปรงดินสอ

ในช่วงฤดูร้อนกล้ามเนื้อขาจะถูกเปิดเผยต่อผู้อื่นมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นความปรารถนาที่จะอวดสะโพกที่กว้างจึงมีความเกี่ยวข้องมากยิ่งขึ้น หากคุณเริ่มสวมชุดอาบแดดหรือเสื้อเกาะอก เนื่องจากส่วนบนของร่างกายไม่มีวัสดุ เอฟเฟกต์การมองเห็นของปริมาตรจะถูกสร้างขึ้นด้านล่าง

ไม่จำเป็นต้องดึงกระโปรงขึ้นมาถึงกลางท้อง จะดีกว่ามากเมื่อเสื้อผ้ามีเอวต่ำและเข็มขัดกว้างที่จับใจ

ควรซื้อกระโปรงเดรสและตู้เสื้อผ้าอื่น ๆ ที่จะตกแต่งบริเวณสะโพกด้วยผ้าฟรุ้งฟริ้งจีบและผ้าม่านหลายชั้น รายละเอียดเหล่านี้จะหันเหความสนใจของสิ่งแวดล้อมจากร่างกายส่วนบนอันใหญ่โต

สวมกางเกงขายาวแบบใดก็ได้ รวมถึงกางเกงขาสั้นที่มีขนาดต่างกัน ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกางเกงขายาวทรงเรียวและรุ่นที่มีกระเป๋าขนาดใหญ่ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งของในตู้เสื้อผ้าที่สะดวกสบายและใช้งานได้จริงซึ่งจะทำให้บริเวณต้นขากว้างขึ้น

อย่าลืมตุนรองเท้าสวย ๆ ที่มีรองเท้าส้นสูงมั่นคงและสวมใส่สบาย มันจะหันเหความสนใจจากการสอดรู้สอดเห็นบริเวณที่มีปัญหาในร่างกายบังคับให้คุณมองขาเรียวยาวและท่าเดินที่เย้ายวนใจ

ก่อนจะตัดสินใจทำศัลยกรรมหรือคลอดบุตร ลองนั่งคิดดูก่อนว่าอยากมีขาส่วนบนที่กว้างแบบนี้จริงหรือ? บางทีคุณควรออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อแก้ปัญหาวิธีทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้น?

ไม่มีความลับที่สาว ๆ หลายคนใฝ่ฝันที่จะเป็นเจ้าของสะโพกที่เรียบเนียนและโค้งมนเพราะรูปร่างของผู้หญิงที่มีรูปร่างเช่นนี้ดูน่าดึงดูดกว่าเมื่อสวมเสื้อผ้าทุกชนิด บางครั้งรูปร่างโค้งนั้นได้รับจากธรรมชาติ แต่บ่อยครั้งที่ปริมาตรในบริเวณนี้กลับไม่เพียงพอจากนั้นผู้หญิงบางคนก็ใช้มาตรการที่รุนแรง - พวกเขาเพิ่มบริเวณนี้โดยการผ่าตัด

อย่างไรก็ตาม สาวผอมที่มีสะโพกแคบไม่ควรสิ้นหวัง เนื่องจากความน่าดึงดูดของสะโพกนั้นขึ้นอยู่กับการมีมวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถสร้างขึ้นได้เท่านั้น นั่นคือคำตอบสำหรับคำถามว่าจะเพิ่มความกว้างของสะโพกโดยไม่ต้องผ่าตัดได้อย่างไรนั้นค่อนข้างง่าย: ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดพิเศษหลายอย่าง

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเพียงเดือนเดียว คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ มาดูการออกกำลังกายเพื่อปั๊มต้นขาซึ่งสามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน

ดังนั้นหากต้องการขยายสะโพกแคบ คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำการออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อเพิ่มปริมาตรต้นขาอย่างช้าๆ โดยให้กล้ามเนื้อตึงมากที่สุด

1. สควอทแบบคลาสสิกในระหว่างการสควอช กล้ามเนื้อส่วนล่าง หน้าท้อง และหลังจะมีส่วนร่วมเกือบทั้งหมด ซึ่งจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก ปรับปรุงท่าทาง และกำจัดไขมันส่วนเกินที่ท้องและขา:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ขาชิดกัน, ไหล่ไปด้านหลัง, เหยียดแขนไปข้างหน้า
• เราทำสควอชโดยให้เข่างอเป็นมุม 90 องศา และต้นขาขนานกับพื้น
• ไม่ควรยกนิ้วเท้าและส้นเท้าขึ้นจากพื้นระหว่างทำท่าสควอต เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียการทรงตัวและล้มได้ง่าย
• เราตรวจสอบการหายใจของเรา: ก่อนหมอบ ให้หายใจเข้า โดยทำท่าหมอบขณะหายใจออก
• จำนวนการทำซ้ำของ squats: สองสามครั้งแรกก็เพียงพอที่จะทำ 3-4 เซ็ต 10-15 ครั้ง จากนั้นคุณควรเพิ่มภาระโดยนำมาเป็น 150-200 squats ต่อวัน

2. ท่าสควอทการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก จึงทำให้สะโพกดูโค้งมนมากขึ้น และยังทำให้ขาเรียวเล็กลงเหมือนนักบัลเล่ต์ เทคนิคการดำเนินการก็แตกต่างกันเช่นกัน:

• เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขาออกให้กว้างที่สุด, นิ้วเท้าหันออกไปด้านนอก, กล้ามเนื้อสะโพกเกร็งมากที่สุด, หลังส่วนล่างไม่งอ
• คุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้าหรือประสานไว้ข้างหน้าใกล้กับหน้าอกได้
• เราทำสควอชขณะหายใจออก: หลังยังคงตรง บั้นท้ายไม่ควรต่ำกว่าเข่า
• ที่ด้านล่างของสควอชคุณควรค้างไว้สักครู่จากนั้นขณะหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกือบจะเหยียดเข่าของคุณ
• ทุกวันก็จะเพียงพอที่จะทำ 3-4 วิธี 15-20 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและเพิ่มน้ำหนักได้ (ยกน้ำหนักหรือดัมเบลที่ยิม ดื่มน้ำหนึ่งขวดที่บ้าน)

3. พุ่งไปข้างหน้าและข้างหลังการลันจ์เป็นการป้องกันเซลลูไลท์ที่ดีเยี่ยมโดยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่ต้นขา:

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรงวางมือบนเข็มขัด
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวโดยลดลำตัวลงเพื่อให้เข่าของขาที่ก้าวงอเป็นมุมฉาก ขาซ้ายก็ควรงอให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ต้องแตะพื้น
• อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำจำนวนเท่ากันกับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง (20 ครั้ง)

ท่า Back Lunges จะดำเนินการตามรูปแบบเดียวกัน เฉพาะขาเท่านั้นที่ถอยไปด้านหลัง

4. พุ่งไปด้านข้างท่า Side lunges หรือท่า side lunges ทำได้ดังนี้:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง จากตำแหน่งนี้เราขยับขาขวาไปด้านข้างในขณะที่ขาซ้ายรองรับร่างกาย
• เราขยับขาขวาไปทางด้านขวาแล้วงอเข่าโดยให้หลังตรง
• คุณควรลดตัวลงช้าๆ พยุงกระดูกสันหลังและยกส้นเท้าให้พ้นพื้น
• เพื่อความสมดุล ควรเหยียดแขนไปข้างหน้า และต้นขาของขาที่งอควรขนานกับพื้น
• เราขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
• คุณต้องทำจำนวนเท่ากันสำหรับขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง (2-3 ชุด 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา)

5. ชิงช้าขา:

• คุณต้องยืนหันหน้าไปทางที่รองรับ (อาจเป็นเก้าอี้หรือผนัง) ขยับขาขวาไปทางขวาแล้วค้างไว้สักครู่
• ขยับขาของคุณไปทางซ้ายแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้อีกครั้ง เราทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
• ต่อไปต้องเร่งการเคลื่อนไหว
• การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 เซ็ต 20-25 ครั้งในแต่ละขา

6. การบีบลูกบอลสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ลูกบอลยางขนาดเล็ก:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - คุณต้องนั่งบนขอบเก้าอี้หลังของคุณไม่งอลูกบอลวางอยู่ระหว่างเข่าของคุณ
• เราเริ่มบีบลูกบอลประมาณ 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาและก้น แล้วบีบซ้ำอีกครั้ง
• คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายครั้งตามความสามารถทางกายภาพของคุณ

7. ครึ่งสะพาน.การออกกำลังกายนี้ออกกำลังกล้ามเนื้อ gluteus maximus ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีก้นที่โค้งมนและปรับปรุงรูปร่างของขาได้:

• เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย (บนเสื่อยิมนาสติก) งอเข่างอเท้ากดแน่นกับพื้น
• สามารถวางมือตามลำตัวหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะได้
• เราลุกขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุด
• ขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ควรกดสะบักและเท้าไว้กับพื้น
• จากนั้นเราก็ลดกระดูกเชิงกรานลงจนสุดหรือสั้นลงถึงพื้นเล็กน้อย
• คุณควรยกอย่างน้อย 30-40 ครั้ง

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้คุณมีสะโพกที่สวยงามและใหญ่โต

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมาก (เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ อาหารทะเล ฯลฯ) เพื่อเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันบริเวณต้นขาได้รวดเร็วยิ่งขึ้น