Den bästa kosten är rätt näring. Det tvingar dig inte att svälta dig själv. Kräver inte att spendera veckor på lågkaloriselleri och vatten. Det låter dig till och med unna dig några hälsosamma godsaker! Och samtidigt fungerar det bättre än en diet - trots allt återställs inte längre kilogram som förlorats korrekt. Vad är hemligheten?

Det är omöjligt att hitta en diet som skulle vara lika passande för dig, din kontorskollega och din granne Katya, och som samtidigt skulle vara lika effektiv för alla. Allas ämnesomsättning och hälsa är olika, och därför kan det som din vän framgångsrikt byggde på visa sig vara värdelöst eller till och med skadligt för dig. Men en hälsosam kost har en stor fördel: den tvingar inte de som går ner i vikt till en strikt diet, så att du kan tänka igenom din egen meny. Hela poängen är att veta hur man ska närma sig denna process och vilka regler man ska följa.

• Frekventa måltider är nästan huvudvillkoret för rätt näring. Recensioner säger: tre huvudmåltider och ett par mellanmål om dagen eliminerar helt hungerkänslan och gör det möjligt att inte sopa upp allt du hittar i kylskåpet på din tallrik på kvällen.
• Små portioner. Återigen, till frågan om att bekämpa aptiten! Om du äter 5-6 gånger om dagen, kommer du inte att ha lust att äta en panna borsjtj och snacka på en panna potatis med svamp enbart. Hunger kommer helt enkelt inte att störa dig.
• Lätt mat. Många volymer har skrivits om farorna med stekt, fet och söt mat. Ta bort de två första komponenterna helt från din meny ät den sista – godis – i strikt doserade mängder. Och istället för syltmunkar, välj hälsosamma godis.
• Grönsaker och frukter bör utgöra den viktigaste delen av kosten. Helst ska din tallrik delas upp i fyra delar varje gång. Vi tilldelar två av dem för grönsaker, en för tillbehör (flingor, pasta) och en till för protein.
• Är du osäker på vad du ska föredra, fisk eller kött? Välj definitivt fisk.

• Soda, chips, korv och allt som innehåller konserveringsmedel och smakförstärkare i överflöd utelämnas definitivt. Det finns ingen fördel alls med denna mat, och antalet kalorier och skadliga komponenter som hämmar ämnesomsättningen överstiger alla rimliga standarder.
• Salt. "Vit gift", som orsakar så mycket kontrovers, är nödvändigt för vår kropp, så vi bör aldrig utesluta det från kosten. Men det är mycket önskvärt att minska den dagliga normen till 5-15 g.
• Vägra att äta före sänggåendet. Förresten, fler och fler nutritionister är överens om att den ökända "klockan 6 på kvällen", efter vilken du tidigare skulle lägga gaffel och sked åt sidan, inte är riktigt den rätta gränsen. Vid denna tidpunkt måste du äta en ganska stor måltid för sista tiden på dagen, men vägra inte mat förrän på morgonen. Speciellt om du går och lägger dig närmare midnatt! I det här fallet, se till att ha ett lätt mellanmål 2-3 timmar före sänggåendet.
• Vatten. Det bör finnas i din kost i en mängd av 1,5-2 liter, och inte mindre.

Det är allt. Och skrämma inte dig själv med tanken att reglerna för en hälsosam livsstil uppfanns för människor med en vilja av stål, och bara dödliga kommer aldrig att kunna följa dem! Huvudproblemet med rätt kost är att en dag bryta suget efter dåliga vanor och byta till nya, hälsosamma. Att ta det första steget är verkligen svårt. Men när du väl bestämmer dig för att göra ändringar och hålla ut de första 3-4 veckorna kommer de nya principerna att bli normen. Du ska se, du vill bara inte gå tillbaka till din gamla snabbmat och eviga försök att gå ner i vikt genom dieter.

Ett av alternativen för rätt näring: rätt näringstabell.

Rätt näring: meny

Även om reglerna för ett hälsosamt förhållningssätt till mat är enkla kan de vara svåra att bemästra för en nybörjare. Då och då uppstår frågor: "vad ska man äta? vad ska man laga till lunch? Går alla rätterna ihop?" Om du också tvivlar på din förmåga att omedelbart skapa en hälsosam och korrekt kost för viktminskning, gör uppgiften lättare. Se, läs artiklar om eller använd alternativen nedan.

Rätt kost: veckans meny

Frukost (välj en av följande rätter):

• havregryn, bovete eller risgröt med lättmjölk;
• keso med örter eller kefir med frukt;
• två kokta ägg eller äggröra med tomater;
• cheesecakes bakade i ugnen.

• utan att lägga till potatis, tomatsallad med grön lök och persilja, 200 g kokt kött;
• fiskrulle med vitlök och kryddor, stuvade grönsaker;
• löksoppa, en bit kalkon stuvad i tomatsås, sallad; fiskbitar och coleslaw; zucchinibåtar med kött och ost, tillagade i ugnen;
• kall tomatsoppa med keso och lever stuvad i gräddfil;
• pumpagröt med ris.

• grönsaksgryta med kryddor;
• kesogryta med 1 tsk. sylt;
• två skaldjursspett (trä några räkor, pilgrimsmusslor och champignonlock på spett indränkta i vatten, strö över sojasås och olja, tillsätt salt och baka i ugnen);
• söt sallad av rivna morötter, äpplen och en sked honung;
• fruktblandning av två apelsiner, grapefrukt och tranbär.
• Grekisk sallad med några kuber fetaost;
• ananas-bär smoothie med flera skivor färsk ananas.

Välj mellan följande mellanmål:

• äpple (kan bakas), päron, 5 plommon, en stor skiva vattenmelon eller melon, en näve bär;
• 30-40 g nötter eller torkad frukt;
• ett glas kefir, mjölk eller naturell yoghurt.

De erforderliga 2 liter vätska bör bestå av: vatten, mineralvatten, grönt och svart te, färskpressad juice.

Glöm inte att detta bara är ett exempel på rätt näring för varje dag. Ingen ber dig att följa det till punkt och pricka. Mot! Genom att arrangera om rätter, ta bort och lägga till nya, ändra dem för att passa din smak och budget, kan du enkelt planera rätt näring för en månad, två eller mer. Det enda villkoret är att komma ihåg lagarna för menyplanering, som vi diskuterade i början av den här artikeln. Och se till att kombinera kostförändringar med träning! Endast i det här fallet kommer effekten att vara märkbar, snabb och mycket trevlig för dig.

Recept för rätt näring för viktminskning

Vad har alla hälsosamma matrecept gemensamt? Det är inte svårt att gissa. De tillåter aldrig eller sällan stekning. Inkluderar inte fet eller tung mat. Innehåller maximalt med vitaminer och näringsämnen.

Och de är också väldigt goda. Ett exempel på detta är en enkel och läcker pumpasallad, för vilken du behöver:

• 100 g pumpa vardera;
• äpplen;
• morötter;
• citron juice.

• Riv alla frukter och grönsaker på ett grovt rivjärn, lägg dem på en tallrik i lager, strö över citronsaft och ät genast. Om du är tveksam till att äta rå pumpa, ställ in salladen i ugnen i 20-30 minuter, strö sedan över kanel och rör om ordentligt. Saften som kommer att släppas under gräddningen gör salladen mörare.

En mycket intressant maträtt med hälsosam kost är tomatsoppa med keso - original och lite kryddig. För det behöver du:

• 0,5 liter tomatjuice;
• 150 g keso;
• vegetabilisk olja;
• citronsaft efter smak;
• dill och persilja;
• en tredjedel av en tesked socker;
• svartpeppar, spiskummin;
• salt.

Använd en mixer och blanda tomatjuice med keso, socker, salt och kryddor. Strö över hackade örter.

Kycklingrullar med omelett ser riktigt festliga ut och ger en känsla av fyllighet under lång tid. Och viktigast av allt, de uppfyller helt kraven på rätt näring. Receptet kommer att kräva:

• kycklingbröstfiléer - 2-3 stycken;
• 2 ägg;
• 100 g broccoli;
• kryddor och salt efter smak.

Vispa ägg med finhackad broccoli och kryddor. Häll upp på en platt plåt och grädda i mikron tills de är mjuka (1-2 minuter). Vispa kycklingbrösten. Skär omeletten i portionsbitar, lägg på brösten och rulla till strama rullar. Bind med tråd, lägg rullarna i en bakpåse och strö över vegetabilisk olja. Salta, tillsätt kryddor och örter. Grädda i 25 minuter i 180 grader.

Rätt kost för män

Naturen tog hand om att göra män till riktiga jägare och getters. Till skillnad från kvinnor, till vilka hon tilldelade rollen som mödrar och skötare av härden, är det starkare könet försett med en något annorlunda ämnesomsättning, har en något större muskelmassa och spenderar lite mer energi dagligen än vackra damer. Detta innebär att reglerna för hälsosam kost för män kommer att vara något annorlunda.

Hur skapar man en hälsosam kost för en man?

Först. Eftersom - vi har redan diskuterat detta - din make till en början har mer muskler behöver han protein för att hålla dem i gott skick. Om en kvinna lätt kan spendera en dag eller två eller en vecka på sallader, frukt och spannmål, kan en man inte klara sig utan kött. Det betyder naturligtvis inte att han inte kan vara vegetarian eller, säg, snabb! Men i det här fallet bör mannens meny vara fylld med vegetabiliskt protein - nötter, mejeriprodukter, potatis och svamp. Baljväxter hjälper också, med undantag för bönor och linser, som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner och som inte behövs i stora mängder av män.

Andra. Eftersom vi pratar om hormoner, vilket av dem är det starkare könets "visitkort"? Just det, testosteron. Och en mans rätta näring bör, efter bästa förmåga, bidra till dess produktion. Följande kommer att hjälpa din man att hålla sig frisk och stark i många år:

• kött;
• ägg;
• pollen som en biologiskt aktiv livsmedelstillsats;
• alkohol i strikt definierade doser (ett glas som aperitif före måltid, om det inte finns några kontraindikationer).

Dessutom behöver män:

• zink (äpplen, citroner, fikon, dadlar, hallon, lever etc.);
• selen (nötter och pumpafrön);
• fosfor (äggula, fisk, kli och många andra produkter);
• Lykopen, som finns i röda frukter, skyddar män från prostatacancer och minskar avsevärt risken för hjärtinfarkt och stroke.
• Dessutom kan den starkare hälften inte klara sig utan E-vitamin.

Men du bör hålla dig borta från soja, snabbkaffe och öl, så älskad av män. Alla dessa produkter stimulerar reproduktionen av kvinnliga hormoner i kroppen, vilket innebär att de måste konsumeras i doser.

Och slutligen, tredje. Den dagliga dosen av kalorier för en man, beroende på hur aktiv hans livsstil är, varierar från 2400 till 3300 kalorier. Hårt fysiskt arbete och sportträning gör att du kan få maximal, konstant sittande vid datorn och brist på sport kräver att du håller dig till den nedre gränsen. Men fortfarande är den "manliga" normen högre än den "kvinnliga". Tänk på detta om du planerar att gå ner i vikt med din man.

Ett exempel på rätt kost för män

• Frukost. 200 g gröt med en bit kokt kött och en kopp te eller nybryggt kaffe.
• Mellanmål. Rostat bröd, en bit ost (ca 30 g), ett glas juice.
• Middag. En tallrik med valfri soppa utan potatis, 150 g bakad eller kokt fisk, en portion grönsakssallad, durumvetepasta eller stuvade svampar.
• Mellanmål. Osötad naturell yoghurt eller ett par frukter.
• Middag. 200 grams förpackning keso med dill, persilja och färsk gurka.

Rätt näring för tjejer

Det kan tyckas att damerna har mindre tur. Kaloriinnehållet i deras dagliga kost är bara 1700-2000 kalorier, dessutom är det bara idrottare som får ta den övre gränsen! Damluncher och middagar, som är magra jämfört med mäns, kan dock vara både trevliga och varierande. Och precis som män har tjejer sina egna hemligheter och näring och speciella "kvinnliga" produkter. Notera dem så att din kropp inte saknar de ämnen den behöver.

Kalcium. Detta element behövs alltid, och från 50 års ålder är det helt enkelt livsviktigt. Faktum är att kalcium tenderar att tas bort från den kvinnliga kroppen under graviditeten, olika åkommor och helt enkelt med åldern, och det är mycket viktigt att fylla på sina förluster i tid med hjälp av rätt näring. Kosten för alla kvinnor från 15 år till oändligheten bör innehålla:

• keso;
• mjölk;
• tofu, ganska exotiskt för vårt land;
• mandel;
• bladgrönt.

Järn. Vi kan säkert säga att den vackra hälften av mänskligheten har ett komplext förhållande till detta mikroelement. Å ena sidan kan du inte hålla dig frisk utan den. Å andra sidan förlorar den kvinnliga kroppen upp till 100 mg järn varje månad tillsammans med menstruationsflödet. Och det är inte allt! Det huvudsakliga kvinnliga hormonet östrogen stör aktivt absorptionen av detta väsentliga element från livsmedel, så det är nödvändigt att ständigt fylla på järnreserver. Flickor i alla åldrar bör ofta äta lever, torkad frukt (särskilt torkade aprikoser, katrinplommon, aprikoser och torkade äpplen och päron), dricka kakao och nyponinfusioner och knapra pumpafrön.

Vitamin C förbättrar nerv- och immunsystemets funktion, är en naturlig antioxidant och stimulerar kollagenproduktionen. Damer klarar sig inte utan det! Innehåller vitamin:

• i alla citrusfrukter utan undantag;
• jordgubbar;
• kiwi;
• havtorn;
• grön och gul paprika;
• i nyponen redan bekanta för oss. Ett avkok av dess torkade bär är i allmänhet nästan ett universalmedel för alla sjukdomar och har mycket få kontraindikationer.

Folsyra. Särskilt nödvändigt under graviditeten, det hjälper inte bara det ofödda barnet att utvecklas friskt och starkt, utan deltar också i många metaboliska processer hos modern. När som helst på året bör kvinnor regelbundet dyka upp på middagsbordet:

• mörka bladgrönsaker - spenat, sallad, persilja (förutom att de är rika på användbara element tar de bort giftiga gifter och sönderfallsprodukter från kroppen);
• broccoli;
• Vitkål;
• beta;
• tomater;
• avokado;
• vattenmeloner;
• persikor;
• linser;
• grön ärta;
• bönor;
• nötter. Nötter gör förresten bort blodkärlen från kolesterol och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Men räkna noga antalet kalorier i varje portion för att inte gå upp i övervikt - nästan alla nötter hotar att lägga till ytterligare kilo om de konsumeras i överskott.

Flickor bör också berika sin kost med verkligt "kvinnliga" sojabönor, grodda korn och tranbärsjuice - en "folkets" läkare som förhindrar sjukdomar i könsorganen.

Ett exempel på rätt kost för viktminskning för kvinnor

• Frukost. En omelett av tre vita och en gula, en tomat, ett glas färskpressad fruktjuice. Du kan dricka en kopp kaffe, men inte snabbkaffe.
• Mellanmål. 30 g mandel och ett par plommon.
• Middag. Grön soppa med broccoli, grönsakssallad med bönor och kalkon, te.
• Mellanmål. Färskt äpple eller bakat med torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
• Middag. Några kokta räkor med en sallad på tärnad avokado, tofu och örter.

Video: hälsosamma livsmedelsprodukter för flickor

Rätt näring för barn

För att skapa en hälsosam måste du ta hänsyn till många faktorer. Döm själv.

Ett barn växer och utvecklas ständigt, vilket betyder att han behöver en ganska betydande mängd kalorier varje dag:

• upp till 3 år – 1500;
• upp till 5 – 1800;
• upp till 8 – 2400;
• upp till 16 – 2500 eller 3000.

Och detta är ännu mer än vad som krävs för en vuxen man som inte är engagerad i tungt fysiskt arbete!

Barn är ständigt i rörelse, leker och springer, vilket betyder att de behöver kolhydrater för att fylla på med energi.

Ben växer och stärks aktivt – de behöver kalcium.

Musklerna ökar – protein behövs.

Hjärnan och mental aktivitet utvecklas - detta är redan ett helt komplex av vitaminer och mikroelement.

Barns ämnesomsättning fungerar som en klocka, så godis skadar inte deras hälsa lika mycket som för vuxna. Och kolesterol, som är farligt för mammor och pappor, deltar faktiskt i bildandet av cellmembran!

Men detta betyder naturligtvis inte att bebisar kan äta vad de vill och i vilken mängd som helst. Om vi ​​pratar om ett barn som redan har gått upp extra kilon - till exempel på grund av en passion för snabbmat eller någon sjukdom - bör rätt näring för viktminskning organiseras så snart som möjligt.

• Försök att skapa en definition av din matrutin, men upphöj den inte till en sekt. Om ett barn inte vill äta för tillfället finns det ingen anledning att tvinga honom att göra det.
• Använd ett mellanmålssystem - ett slags "fraktionella måltider" för barn. Ett äpple, kex eller en liten låda yoghurt kommer inte att dämpa din aptit, men kommer att hjälpa ditt barn att få styrka fram till lunch. I allmänhet kan frukt ges nästan när som helst och hur mycket du vill (med undantag för fall av allergier och diateser).

• En måltid om dagen bör innehålla protein. Kokt kycklingbröst, kotletter (helst ångade), keso, havregryn eller ärtgröt är lämpliga.
• Förresten, mejeriprodukter är en obligatorisk komponent i barnmenyn.
• Godis kan och bör ges. Men dosera strikt deras kvantitet! Det är rimligt att låta ditt barn äta en eller två godisar eller en liten kaka efter maten. Det är ännu klokare att försöka ändra ditt barn till hälsosamma godis - honung, torkad frukt, söt frukt och bär.
• Lär barn ständigt, men utan våld, att dricka vatten. Genom att utrusta din avkomma med den hälsosamma vanan att dricka några klunkar när de första tecknen på törst känns, kommer du att göra honom en stor tjänst under hela hans liv.

En växande kropp kan inte berövas något vitamin eller mikroelement. Men han behöver särskilt fosfor, magnesium, kalcium, järn, svavel och zink, vilket kommer att avgöra barnets framgångsrika mentala aktivitet. Flera studier har visat att brist på jod också minskar barns förmåga att lära sig, och brist på vitamin B, C och E gör situationen ännu värre.

Ett exempel på enkel rätt näring för ett barn

• Frukost. Pannkakor med äppelmos och äppeljuice eller kompott.

• Mellanmål. Päron, eller småkakor, eller torkad frukt indränkt i fruktjuice.
• Middag. Kycklingbuljongsoppa, 2-3 köttbullar med färsk grönsakssallad. Kompott.
• Mellanmål. Smörgås gjord av en bit bröd och ost.
• Middag. Havregryn eller risgrynsgröt, ett glas mjölk, kefir eller gelé.

Rätt kost och sport

Sport och hälsosam mat är oskiljaktiga. Om de inte går hand i hand i ditt liv, finns det ingen anledning att prata om en frisk kropp och en vacker figur. Dessutom räcker det inte med att följa en diet eller se till att du under träningen förbränner det antal kalorier som du konsumerade idag. Allt är mycket mer komplicerat!

• Under sport sker muskeluppbyggnad och tillväxt, vilket kräver stora mängder protein från olika källor. Det betyder att du inte kan begränsa dig till, säg, keso - du behöver kött, ägg och nötter. Det finns också en speciell som bäst främjar ökningen av muskelmassa.
• I den här artikeln har vi redan nämnt att kolhydrater bäst ger vår kropp energi. Det är bättre att undvika enkla (socker, honung, godis) och introducera komplexa sådana (spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd) i din meny oftare. Se till att äta något kolhydrater 1-2 timmar innan ditt träningspass!
• Det är inte alla nybörjare som känner till den här hemligheten, men även en halvtimme efter lektionen behöver du göra ett kolhydratsnack för att återfå kraften. Det här kan vara en banan, en energikaka eller en milkshake med låg fetthalt. Och efter en och en halv timme, ät en hel måltid. Det är extra viktigt att du har protein på tallriken vid denna tidpunkt, eftersom det tas upp så bra som möjligt under de första två timmarna efter träning. Allt du äter går direkt till dina muskler!

• Oavsett hur mycket ordet "fett" skrämmer dig, bör korrekt sportnäring definitivt inkludera det. Vegetabiliska oljor, nötter, skaldjur, havsfisk och linfrön hjälper dig att få de nödvändiga ämnena utan rädsla för att gå upp i vikt.
• En fjärdedel av all mat som äts per dag bör vara frukt och grönsaker. Förutom komplexa kolhydrater innehåller den även vitaminer och fibrer.

En rätt kost beror på vilken sport du brinner för. En professionell kroppsbyggare använder en diet, en gymnast en annan, en löpare en annan... Men om du inte vill fördjupa dig i djungeln av regler och förordningar, bygg din diet baserad på en exempelmeny för en idrottare.

• Frukost. Havregryn, 1-2 ägg.
• Mellanmål. Milkshake.
• Vinägrett med en 200 grams bit fisk eller kött.
• Mellanmål. 200 g keso.
• Middag. Risgrynsgröt med kött, 100 g keso.
• 1,5 timme innan läggdags. Kefir eller mjölk.

Video: hur man äter för att få muskelmassa?

Näringsdiagram

Skapa din meny utifrån uppgifterna i tabellen så att en smal kropp, starka muskler, frisk hud och hår finns kvar i många år.

Vad är PP-dieten? Detta är först och främst en förkortning för "rätt kost". Idén om att skapa en sådan diet uppstod mot bakgrund av spridningen av specialdieter som något begränsar eller strikt utesluter konsumtionen av olika livsmedel och uppmanar till exempel att ta bort alla kolhydrater från kosten, äta bara vätskor, eller ät kokt ris utan salt i en hel vecka. Sådana dieter är skadliga för hälsan, försätter matsmältningssystemet och kroppen som helhet i ett stressigt tillstånd och bidrar till en snabb återgång av förlorade pounds efter utgången av matrestriktioner.

En korrekt näringsdiet är i huvudsak utformad för att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen och mikroelement och är baserad på principerna för korrekt näring. Men att helt enkelt äta rätt mot bakgrund av modeflugan för dieter är "omodernt", och PP (riktig kost) presenteras som en "PP-diet för viktminskning."

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Mot bakgrund av en vurm för snabbmat, halvfabrikat och ett överflöd av industriellt producerade sötsaker, hjälper PP till att återgå till grunderna i kosten fastställd på genetisk nivå. En person behöver en viss mängd proteiner, fetter och kolhydrater per dag med kaloriinnehållet som bestäms av energiförbrukningen för varje enskild organism.

Civilisationens alla slags matfördelar, rika på snabba kolhydrater och fetter, tillsatser som stimulerar aptiten och förändrat ätbeteende bidrar till en snabb ökning av kroppsvikten. Om du följer principerna för PP, systemet för korrekt näring, ackumuleras inte övervikt. En minskning av fettreserven underlättas endast av en ökning av energiförbrukningen, det vill säga fysisk stress på kroppen.

Det är fullt möjligt att gå ner i vikt på PP om den dagliga kosten ger färre kalorier än vad som är nödvändigt för fysiologiska processer. Det finns två alternativ: äta rätt, observera det dagliga kaloriintaget för kroppen (beräknat beroende på förhållandet mellan ålder, längd, kroppsvikt, kön och aktivitet) och öka fysisk aktivitet, eller minska kaloriintaget.

De bästa resultaten finns hos de som slarvar med rätt näring innan dieten och är kraftigt överviktiga. Systemet bygger på att ersätta kaloririk mat med lågt näringsvärde med hälsosam mat och eliminera mellanmål. PP innebär dock ingen skarp begränsning av portioner och volymer av mat, så du bör inte ryckas med genom att ersätta en skadlig hamburgare med hel öring.

Om du följer reglerna och beräknar kaloriinnehållet i PP-dieten, hjälper det att minska vikten med i genomsnitt 4-6 kg per månad, beroende på de initiala parametrarna.

Finns det någon nytta av PP?

Utan tvekan hjälper rätt näring att upprätthålla och till och med återställa hälsan. Veckomenyn innehåller produkter som tillgodoser kroppens behov av näringsämnen, vitaminer och mineraler.

Dieten kan också innehålla mat och rätter som hjälper till att tillfredsställa ökade behov av vissa ämnen, maskerad som en önskan att äta "skräpmat". Forskare har länge bevisat att ett sug efter vissa typer av rätter och produkter inte alltid innebär en brist på mikroelement som finns i dessa rätter. Till exempel indikerar en kärlek till kolsyrade drycker inte brist på kolhydrater, men maskerar brist på kalciumintag från mat, och det är nödvändigt att korrigera det inte med Coca-Cola, utan med mejeriprodukter.

Genom att ersätta mat kan du mätta din kropp med viktiga mikroelement och förhindra "nedbrytningar" från din kost.

Diet "rätt näring": gå ner i vikt korrekt

Som med alla dieter, populära eller medicinska, finns det grundläggande principer. De strider inte mot reglerna för hälsosam kost, tvärtom, de bygger huvudsakligen på dem. Vissa av principerna behöver justeras i enlighet med kroppens egenskaper och ny forskning inom medicin och nutrition, dock tillåter denna diet mindre avvikelser och kan anpassas till en viss persons behov.

PP-principer:

• uteslutning av halvfabrikat, snabbmat, kolsyrade drycker, industrigodis, korv, konserver, chips, nästan alla produkter som tillagas utanför hemmet och som inte har rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Det är strängt förbjudet att äta mat med glutamattillsatser, sockerersättningar eller dess överflöd;
• saltbegränsning;
• Varje dag efter sömn måste du först och främst långsamt dricka 200-300 ml varmt vatten;
• rätter tillagas genom ångning, bakning, kokning, stuvning. Stekt mat är förbjuden;
• en femtedel av kosten består av färsk frukt och grönsaker;
• eliminera nästan helt snabba kolhydrater, ersätt dem med långsamt tillagad mat: spannmål (inte snabb), bröd (fullkorn eller fullkorn), premiumpasta, osötade grönsaker. Bär, frukt och honung - källor till snabba kolhydrater - ingår i måltider på morgonen och eftermiddagen;
• den totala volymen animaliska proteiner beräknas efter kroppsvikt: 1 g protein bör tillföras per 1 kg vikt dagligen;
• volymen vätska (helst vatten och örtte, osötade fruktdrycker, kompotter) är minst 2 liter per dag, med ett obligatoriskt glas varmt vatten 30 minuter före varje måltid;
• kolhydratmåltider distribueras för konsumtion under den första halvan av dagen, protein - i den andra;
• Det rekommenderas att endast konsumera fleromättade fetter: olivolja, linfröolja, fisk (lax, öring), frön, nötter, avokado etc. Den totala volymen är 1/5 av den dagliga kosten;
• måltider - 4-5 gånger om dagen, med en maximal period mellan måltiderna på 4 timmar. Sista måltiden är 3 timmar före läggdags. Snacks är möjliga (högst 2 gånger om dagen, bland vanliga måltider, till exempel 200 g kefir eller ett osötat äpple);
• Potatis- och pastarätter kombineras inte med protein;
• Du bör äta samtidigt, utan åtföljande aktiviteter (titta på TV, spela på datorn, prata i telefon etc.), tugga försiktigt, långsamt: detta främjar bättre upptag av mat och snabbare mättnad.

Rätt näring: meny

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Det finns ingen strikt meny i det rätta näringssystemet. Rätt kost är en diet som involverar näringsrika måltider, enligt principerna och utesluter skadliga livsmedel. Varje person, med rätt näring, väljer de huvudsakliga och åtföljande rätterna som är mest lämpliga i kosten för honom och hans familjemedlemmar.

Rätt kost: ett exempel för att gå ner i vikt under en vecka

Med rätt näring sammanställs veckomenyn för viktminskning baserat på personens parametrar och egenskaper. Det finns dock budgetexempel på planer och dieter med rätt kost. Så vad kan man äta?

Måltid/dag	Första måltiden	Andra måltiden	Tredje måltiden	Mellan (andra frukost, eftermiddags mellanmål)
måndag	Fullkornsbröd, ost, grönsaker, grönt te	Kokt kött, ångade grönsaker (blomkål, gröna bönor), nypondekok	Broccoli bakad med ost, kokt ägg, myntte	Ett glas kefir
tisdag	Strålad mjölk, grönsakssallad, äpple. Cikoria dryck	Puré grönsakssoppa (utan potatis), bakat kött. Fortfarande mineralvatten	Kokt lax, brunt ris. Osötad fruktdryck	Frukt
onsdag	Ångad eller bakad omelett, grönt, apelsin, te	Ångkokta kalvköttbullar, stuvade bönor, grönsakssallad. Färskpressad fruktjuice	Kesogryta, osötat äpple, grönsaksjuice	Kefir
torsdag	Grönsakssallad, rostat bröd med ostmassa, te	Fullkornspasta, grönsakssallad, torkad fruktkompott	Fiskkoteletter, ångad broccoli, te	Äpple
fredag	Havregryn utan socker, med smör, äpple och kanel, fruktjuice	Pumpasoppa med sesamfrön, bakad kyckling, grönsakssallad, te	Kokt kalkon, stuvade morötter, fruktjuice	Strålad mjölk, jäst bakad mjölk
lördag	Bakad potatis fylld med keso och örter, fruktjuice	Bakad fisk med kokt ris, grön sallad med tomater, te	Keso (upp till 6% fett, 150 g), osötad frukt, te	Äpple
söndag	Rostat bröd med ägg, ost och tomater, grönsaker, fruktdryck	Ångat kalvkött, bakad potatis, grönsakssallad, te	Ångkokt omelett med gröna bönor, osötad frukt	Kefir

Kostanpassning

Beroende på menyns mål och möjligheter kan du skapa en meny genom att ändra produkter för att matcha kaloriinnehållet och sammansättningen, lägga till och utesluta rätter enligt individuellt val.

Hur länge håller en diet med rätt näring?

Denna diet innebär ingen tidsbegränsning. När man byter från en kaotisk diet till principer som överensstämmer med rätt näring, bör man komma ihåg att denna typ av ätbeteende är ett naturligt, preferensval som försörjer kroppen och uppfyller dess behov. Efter en period av att uppnå önskad kroppsvikt bör du inte återgå till den tidigare matstilen för denna diet gör det enkelt och gärna att följa dess regler under hela ditt liv.

Medicinska kostrestriktioner

Det finns ingen diet som är lämplig och "korrekt" för alla. Olika hälsotillstånd, sjukdomar, restriktioner tvingar dig att följa olika regler och menyer. Men i allmänhet anses denna diet vara den mest "hälsosamma" och mest anpassningsbar till kroppens krav.

Utsökta dyra rätter, tropiska frukter, ett överflöd av fisk och skaldjur - det är så många människor föreställer sig rätt näring i sina sinnen. Men i verkligheten är situationen mycket enklare och vem som helst, om så önskas, kan välja en budget pp-meny som hjälper dig att gå ner i vikt eller helt enkelt behålla din befintliga vikt.

Ekonomimenyn är en balanserad kost som innehåller alla de näringsämnen och vitaminer som är nödvändiga för kroppen, men kräver inte köp av dyra produkter. Vi erbjuder dig en ungefärlig budgetmeny för veckan, som hjälper dig att gå ner i extra kilon och spara din ekonomi.

Billig hälsosam kostmeny för en vecka för viktminskning

Frukost

Economy PP-menyn för veckan är massor av läckra och billiga frukostar. Dessa alternativ är inte bara budgetvänliga, utan också lätta att förbereda, så att du inte slösar tid på morgonmatlagning. Här är 7 enkla och hälsosamma budgetmenyalternativ!

1. Havregrynsgröt, te eller kaffe, vilken frukt som helst. Denna frukost är idealisk om du inte har tid, men behöver ha en hälsosam och näringsrik frukost.
2. Omelett gjord av 3 vita och 1 äggula. Te eller kaffe, en bit rostat bröd med jordnötssmör. Denna frukost är särskilt användbar för dem som noga övervakar sitt proteinantal.
3. Granola med lättmjölk, te eller kaffe, vilken frukt som helst. Ta det här frukostalternativet som en speciell anteckning, det är idealiskt för dem som hatar gröt på morgonen, men vill ha in mer långsamma kolhydrater i kosten.
4. Två fullkornsrostat bröd med keso och frukt, te eller kaffe. En fantastisk frukost om du vill boosta din energi och inkludera protein i kosten. Glöm inte att dekorera din toast med frukt eller bär.
5. Havregryn, kokt i vatten eller lättmjölk med honung. Rostat bröd med jordnötssmör, te eller kaffe. Detta budgetmenyalternativ är bra att använda om du behöver ladda batterierna.
6. Keso kryddad med naturell yoghurt. En skål med honung, te eller kaffe. Om så önskas kan du lägga till lite agavesirap eller honung till ostmassan.
7. Dietsmoothie med frukt, två fullkornsrostat bröd, bröd eller te. Ett utmärkt alternativ för dem som inte gillar att slösa tid på morgonen. Ett par sekunder i mixern - och frukosten är klar

Luncher

Om din fantasi inte kan komma på den perfekta lunchen som passar in i budgetmenyn hjälper vi dig gärna. Du kan anpassa vilket lunchalternativ som helst efter din smak

1. Grönsakssoppa med bönor, en skiva fullkornsbröd, valfri grönsakssallad klädd med olivolja. En budgetmeny kan inte vara komplett utan bönsoppa. Källa till proteiner och många näringsämnen.
2. Bovete, ångade kycklingkotletter, kokta rödbetor, skurna i skivor och smaksatta med låg fetthalt gräddfil.
3. Kokt brunt ris, en portion kycklingsufflé, kålsallad, kryddad med valfri vegetabilisk olja. Glöm inte brunt ris - en källa till fiber och långsamma kolhydrater.
4. Stuvade kikärter med grönsaker (lök, morötter, gröna bönor), en bit fullkornsbröd, valfri grönsakssallad. Glöm inte en annan proteinkälla bland baljväxter - kikärter.
5. En portion dietborsjtj med en skiva fullkornsbröd, 100 gram kokt magert nötkött eller kalvkött. Du kan också förbereda dietborsjtj med kycklingbröst.
6. Lins- och kalvsoppa, en skiva fullkornsbröd, kålsallad, smaksatt med valfri vegetabilisk olja
7. Durumvetepasta med grönsaker, kål och morotssallad. Dieten tillåter konsumtion av pasta, huvudsaken är att den är gjord av durumvete.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Middagar

Budget pp-menyn innehåller också en mängd olika middagar.

Glöm inte att det är mycket avskräckt att hoppa över middagen, även om du äter middag sent och efter ett träningspass.

1. 200 gram mager keso med naturell yoghurt och fruktbitar. Denna PP-middag är idealisk för dem som ansluter sig till PP och ägnar sig åt fysisk aktivitet. Du kan säkert konsumera denna middag efter ditt träningspass.
2. Kokt rödbetssallad kryddad med naturell yoghurt eller gräddfil med låg fetthalt, stuvad kål med kyckling med en minimal mängd olja.
3. En bit kokt magert kött, grönsaker, bakad i ugnen med valfri olivolja. Du kan använda kalkon eller kalvkött.
4. Kycklingsufflé, en portion bulgur, kål och morotssallad, dressad med olivolja. Om du äter middag efter träningen så kan bulgur uteslutas.
5. Omelett av 3 vita och 1 gula med kycklingfilé, grönsakssallad klädd med olivolja. Ett annat idealiskt alternativ för dem som äter middag efter ett träningspass.
6. Ångad eller ugnskokt fisk, stuvade grönsaker, ett glas kefir. Bra alternativ efter ett träningspass.
7. Gröna bönor stuvade med grönsaker, ångad kalkon eller kalvkoteletter.

Snacks

Rätt kost innebär nödvändigtvis mellanmål, det bör finnas minst två av dem per dag. Helst är detta ett andra frukost- och eftermiddagsmellanmål. Vilket är det bästa mellanmålet om du håller dig till ekonomimenyn? Här är en lista över budgetalternativ:

• 2 kokta ägg
• 100 gram keso, frukt
• En näve granola (högst 50 gram)
• Handfull nötter
• Hemlagad müslibar
• Handfull torkad frukt
• Smoothie med yoghurt med låg fetthalt

Billiga PP-recept

Det finns många billiga pp-recept som du kan inkludera i din kost samtidigt som du går ner i vikt.

Dietkycklingsufflé

Ett av de mest populära och favoritrecepten på budget pp-menyn är kycklingsufflé. Kyckling är rik på protein, vilket är så nödvändigt för rätt näring, men det är billigt.

För att förbereda en dietsufflé behöver du:

• 2 kycklingfiléer. Du kan också använda kycklingfärs, men se till att den är fettfri och helt gjord av ryggbiff. Om du har bröst, skär dem sedan i bitar och passera dem genom en köttkvarn.
• 2 ägg. Separera vitan från gulorna.
• 200 gram mjölk. Använd lättmjölk.

Tillsätt hälften av mjölken, två gulor, salt och peppar till kycklingfärsen. Rör om allt ordentligt. Vispa nu vitorna till vita toppar. Tillsätt den återstående mjölken i köttfärsen och tillsätt först sedan gradvis proteinerna. Häll över suffléen i en form och koka i en långkokare eller dubbelkokare i 40-50 minuter.

Dietary PP borsjtj

Det är svårt att föreställa sig en ekonomimeny utan dietborsjtj. Denna rätt stillar perfekt hunger och är en idealisk lunch.

• 300 gram vitkål. Finhacka
• 150 gram rödbetor och 100 gram morötter. Skär i tunna strimlor eller riv.
• 1 liten lök. Finhacka.
• 50 gram tomatpuré. Använd naturligt, utan att tillsätta olika tillsatser.
• 1 kycklingfilé.
• Salta och peppra efter smak

Häll vegetabilisk olja i botten av pannan, tillsätt lök, morötter och rödbetor. Stek lite, tillsätt sedan lite vatten och låt puttra i ett par minuter. Tillsätt sedan tomatpuré och låt puttra ytterligare ett par minuter. Häll sedan i 1 liter kokande vatten och tillsätt kål och tärnad kycklingfilé. Salta, peppra, koka tills det är helt kokt.

Dietstuvad kål med kyckling

Den idealiska rätten för ekonomimenyn är kål. Denna grönsak är tillgänglig när som helst på året och är billig.

• 500 gram vitkål. Tvätta kålen och hacka den
• 1 morot. Galler
• 1 lök. Strimla
• 1 kycklingfilé. Tvätta och skär i små kuber
• 2 matskedar naturlig tomatpuré.
• 1 matsked vegetabilisk olja

Det är bättre att laga kål i en långsam spis. Ställ in "bakning", häll ut oljan och tillsätt kycklingfilé. Stek och lägg sedan lök och morötter till det. Koka ytterligare ett par minuter. Tillsätt tomatpuré, blanda allt och låt puttra ett par minuter. I slutet, tillsätt kål, salt och peppar och växla multikokaren till "Stew" -läget.

Havregrynspannkaka

Ett av de bästa frukostalternativen på ekonomimenyn är havregrynspannkaka. Ingredienserna för en sådan maträtt finns alltid till hands, och tillagningsprocessen tar bara ett par minuter.

1. 3 matskedar havregryn. Undvik att använda snabbflingor.
2. 1 ägg
3. 40 ml mjölk. Du kan använda 1% lättmjölk.

Blanda alla ingredienser och grädda pannkakan i en non-stick form. Om så önskas kan du lägga till grönsaker eller kyckling.

Produkter för PP för en månad ekonomi lista

Nu när du redan vet att en budget pp-meny är verklighet, är det dags att bekanta dig med listan över produkter. Vi har samlat de viktigaste och mest nödvändiga produkterna som du definitivt bör ha med i din kost.

• Ägg

Med denna produkt kan du förbereda utmärkta frukostar, såsom omeletter och havregryn. Olika versioner av dietomeletter kan också ätas till lunch. Den genomsnittliga kostnaden för 10 ägg är 60 rubel.

Du behöver cirka 5 dussin ägg per månad - 300 rubel.

• Kyckling

Perfekt kött för en budget pp-meny. Kycklingrätter är låga i kalorier men rika på protein. Kyckling kan ingå i din kost både till lunch och middag. Du kan ta antingen kycklingfilé, vilket kostar dig 200 rubel per 1 kg, eller en hel kyckling - 80 rubel per 1 kg.

Du behöver cirka 4 kg kött per månad - 800 rubel.

• Spannmål

Låt oss nu gå vidare till spannmålen. De är ett måste på ekonomimenyn, eftersom de är huvudkällan till långsamma kolhydrater.

Bovete är ett idealiskt spannmål för pp-menyn. Den genomsnittliga kostnaden är 80 rubel per 1 kg.

Grovmalda havreflingor. De innehåller en stor mängd fibrer och behåller alla nyttiga ämnen. Det genomsnittliga priset är 45 rubel per 800 gram.

Ris. Det genomsnittliga priset för 1 kg är 51 rubel.

Vetegröt. Detta är krossat korn av durumvete, så det kan säkert inkluderas i din kost. Företräde bör ges till stora eller medelstora vetegryn. Det genomsnittliga priset för 1 kg är 45 rubel.

Per månad behöver du cirka 2 förpackningar bovete, 2 förpackningar havregryn, ett paket ris och vetegröt. Det kommer att kosta dig cirka 345 rubel.

• Mejeri

Keso. Proteinkälla, perfekt för frukost, mellanmål och middag. Den genomsnittliga kostnaden per 1 kg är 300 rubel. Du behöver cirka 2,5 - 3 kg per månad, detta kommer att vara 750-900 rubel.

Kefir. Den genomsnittliga kostnaden för 1 liter är 63 rubel. Cirka 4-5 flaskor per månad och kommer att kosta ungefär 252-315 rubel.

Mjölk. Den genomsnittliga kostnaden för 1 liter är 58 rubel. Du behöver cirka 3 liter. Detta kommer att uppgå till 174 rubel.

• Grönsaker

Kål. Tillgänglig när som helst på året, den innehåller mycket fibrer och vitaminer. Det genomsnittliga priset är 30 rubel per 1 kg. Om du aktivt använder kål när du förbereder sallader, första och andra kurser, behöver du 5-6 kg kål per månad, och det här är cirka 150-180 rubel.

Beta. En idealisk grönsak för att förbereda dietsalladen "Brush". Det genomsnittliga priset är 22 rubel per 1 kg. Cirka du behöver cirka 4 kg, vilket kommer att vara 88 rubel.

Morot. En annan viktig och billig ingrediens i grönsakssallader. Det genomsnittliga priset är 30 rubel per 1 kg. 2-3 kg morötter per månad kommer att kosta dig cirka 60-90 rubel.

• Frukter

Äpplen. Ett av de billigaste alternativen för en ekonomimeny när som helst på året. Den genomsnittliga kostnaden för 1 kg är 85 rubel. Du behöver cirka 4 kg per månad, vilket är 340 rubel.

Bananer. Perfekt mellanmål och frukost. Tillgänglig när som helst på året. Den genomsnittliga kostnaden är 85 rubel per 1 kg, för 4 kg bananer betalar du 340 rubel.

Beroende på säsong kan du inkludera andra frukter i din kost.

• Vegetabilisk olja

1 liter vegetabilisk olja kostar ca 80 - 100 rubel . En flaska olja räcker i en månad.

Förutom solrosolja, lägg även linfröolja till din kost - en källa till Omega 3. Det finns ett enormt urval av denna olja i olika priskategorier, du kan köpa 500 ml olja för 150-200 rubel.

• Nötter

En källa till hälsosamma fetter som du definitivt bör inkludera i din kost. Ett kg jordnötter utan skal kostar dig cirka 200 rubel.

En ekonomimeny bör definitivt innehålla något naturligt sötningsmedel. Låt oss fokusera på honung. Det kan ätas och användas vid beredning av dietfrukoster och desserter. Priserna för 1 liter honung börjar från 150-200 rubel. För dessa pengar kan du köpa blomhonung.

• Linfrön

Vi kommer att ersätta fashionabla chia- och quinoafrön med linfrön, detta kommer avsevärt att minska våra kostnader för budget pp-menyn. 100 gram linfrön kostar cirka 44 rubel . Två förpackningar bör räcka en hel månad.

Det totala beloppet för den grundläggande korgen för ekonomi-pp-menyn kommer att vara cirka 4 590 rubel.

Naturligtvis kommer du att ha några andra relaterade utgifter, men du har redan samlat in den nödvändiga baskorgen, och därför kommer utgifterna att vara obetydliga.

Som du kan se är rätt kost inte ett så dyrt nöje, och du kan alltid tänka på en budgetmeny. Huvudregeln är att planera din meny i förväg så att du vet exakt vilka produkter du behöver och vilka du inte ska lägga extra pengar på. Utövar du rätt kost och håller dig till en budgetvänlig meny? Se till att dela med dig av dina hemligheter och recept!

Rätt kost för viktminskning diskuteras i media och på webbplatser om att gå ner i övervikt. Du måste förstå vad detta betyder gradvis och genom att lyssna på experternas åsikter. Ta reda på vad rätt kost är, hur du följer de grundläggande principerna och smärtfritt byter till hälsosam mat. För att göra viktminskning till verklighet för dig, prova menyn och recepten på läckra, kalorisnåla rätter!

Hur man byter till rätt kost

Människor föredrar att lösa problem med övervikt med hjälp av dieter, och få människor använder metoder som rätt balanserad kost och träningspass, träning. En irrationell livsstil leder ofta till att huden och musklerna tappar sin elasticitet, magen växer, gastrit börjar, brist på vitaminer avslöjas och vikten bara ökar.

Nutritionister från olika länder främjar rätt kost för effektiv viktminskning - ett program som främjar viktminskning och bibehåller en hälsosam kropp. Med mat får kroppen en viss mängd energi och vitaminer, som sedan används för fysiska behov. Överskottsenergi i kroppen ackumuleras och omvandlas till fettdepåer, vilket uttrycks i form av övervikt. Det blir korrekt att upprätthålla energibalansen.

För att näringssystemet ska bidra till viktminskning skulle en gradvis övergång till det vara korrekt:

• Först måste du gradvis eliminera skadliga livsmedel från din kost: bröd, potatis, kakor, godis. Plötsliga förändringar kommer att leda till omedelbara störningar, vilket kan leda till besvikelse i effektiviteten av uppsättningen PP-åtgärder.
• Då måste du gradvis eliminera delikatesser från din kost. Först, minska portionerna av dessert och bakverk du konsumerar, ät sedan dessa livsmedel varannan dag. Sträck ut perioderna av abstinens gradvis och låt dig slutligen vara "skadlig" endast på speciella datum.
• För att byta till rätt näringssystem är det viktigt att beräkna kaloriinnehållet i konsumerade livsmedel och minska det till det optimala. Gör beräkningar med hänsyn till de genomsnittliga energinivåer din kropp behöver.
• Metabolism under PN kräver cirka 1 kcal per timme per 1 kg kroppsvikt (barnets ämnesomsättning är mer aktiv). Fysisk träning och psykisk stress behöver ytterligare energistöd om du äter en balanserad kost.
• En tjej eller kvinna med en kroppsvikt på 60 kg spenderar i genomsnitt 1500-1600 kcal per dag. Denna mängd energi är nödvändig för PP hos en frisk, hungrig person som vilar i ett rum med en lufttemperatur på 18 till 20 grader.

Grundläggande principer för rätt näring

Förutom att räkna ut mängden mat måste du ta reda på vilken mat du bör äta för att gå ner i vikt och vad du bör undvika. Principerna för korrekt näring bygger på denna grund:

• Grunden för menyn bör vara grönsaker och frukter bör ges till den första gruppen av produkter. Frukt är nyttigt, men innehåller socker och mycket energi.
• Det är viktigt att avstå från kolsyrade drycker och öka din konsumtion av vanligt vatten (helst mineralvatten).
• Minska din konsumtion av söta och stärkelsehaltiga livsmedel. Det finns ingen anledning att ge upp dem helt och hållet, ibland behandla dig själv, upprätthålla en hälsosam kost som helhet.
• Inkludera gröt kokt i vatten i din dagliga meny. Ät den här rätten på morgonen, när kroppen behöver mest kolhydrater.
• För att göra din kost mer rationell, lägg till fiskrätter, mejeriprodukter, grönt te, vitlök och ägg till din kost.
• En viktig komponent i ett korrekt näringssystem bör vara rätter med mycket fiber.

Regim och daglig kost

Överensstämmelse med proportioner är grunden för en hälsosam kost för viktminskning. 50-60% bör vara kolhydratmat, fett bör inte överstiga 25%, och proteiner bör inte vara mindre än 15% av den dagliga måltiden. Med rätt näring är en regim också viktig för viktminskning. Ät vid samma tid varje dag, skapa en rutin. I genomsnitt bör det finnas tre till fyra måltider om dagen med pauser på 4-5 timmar. Samma regel gäller för barn.

Undvik att äta ett par timmar före sänggåendet. Experter säger att fraktionerade måltider inte bara är viktminskning, utan också ett hälsosamt val, nyckeln till livslängd. Frukosten bör innehålla cirka 25% av all mat som konsumeras per dag, lunch - cirka 30-40%, eftermiddagsmellanmål - 15% och middag - 20-25% av den dagliga portionen. Detta förhållande stöder perfekt immunsystemet och kroppens allmänna tillstånd, ger den rationellt energi. Dessa regler bör bli grunden för den dagliga menyn.

Hur man kombinerar produkter på rätt sätt

En viktig princip för att gå ner i vikt är separat kost. Att äta proteinmat bör inte åtföljas av konsumtion av mat som innehåller stärkelse (till exempel samtidig konsumtion av kött och potatis). Proteinprodukter som fisk, kött, ägg, mjölk, havre, jordnötter, vete, linser, bönor kombineras framgångsrikt med grönsaker och örter (zucchini, lök, spenat, selleri, kål, bönor, bönor).

För viktminskning konsumeras stärkelsehaltiga livsmedel bäst med gröna grönsaker. Sallader med sådana komponenter bör inte innehålla dressingar om näringssystemet är korrekt. Kål, paprika, rädisor och tomater harmoniserar perfekt med stärkelsehaltiga livsmedel. Att kombinera livsmedel som innehåller stärkelse med varandra är skadligt för matsmältningen. Bröd och potatis, till exempel, smälts olika i kroppen, vilket gör att processen saktar ner avsevärt. Konsumera dessa livsmedel utan att lägga till andra ingredienser och tugga dem noggrant.

Ät frukt som måltidsersättning eller en timme före måltiderna. Snacks baserade på sockerhaltiga livsmedel är extremt skadliga för viktminskning. De bästa frukterna för vår kropp är de som är mogna under säsong och helst i vår region, så välj dem med omtanke. Frukter som mognar genom användning av jordbrukskemikalier är inte fördelaktiga och är ibland till och med skadliga för hälsan.

Produktkompatibilitetsdiagram

Veckomeny med balanserad kost

För att göra det lättare att vänja sig vid en balanserad kost, skapa en ordentligt varierad veckomeny och håll dig till den. Därefter kommer grunderna för en hälsosam kost som upprätthåller din figur att förbli på en undermedveten nivå. Ät enligt en utarbetad plan, men ha ibland fastedagar som hjälper till att rena kroppen. Här är en exempelmeny för en balanserad kost för viktminskning:

• måndag. Till frukost, ät ett äpple bakat med honung och nötter. Gör lunchen så här: 200-300 gram valfri lätt soppa, 100 gram. grönsakssallad, en valfri frukt, ett glas kompott. Eftermiddagssnack: 200 ml naturlig yoghurt. Produkter till middag: 150 gr. ris eller bovete, 100 gr. sallad med svamp, kål, rädisor.
• tisdag. Frukost: rostat bröd, 1 bit frukt, te utan socker. Lunch: grönsakssoppa eller purésoppa, 200 gr. fruktsallad, 1 rostat bröd eller fullkornskex. Eftermiddagssnack: vilken frukt som helst. Middag: 100 gr. potatismos, grönsaks- eller skaldjurssallad, te eller fruktdryck.
• onsdag. Frukost: äggröra (1-2 ägg), 100 gr. grönsakssallad, te. Lunch: 200-300 gr. kycklingbuljongsoppa, lätt grönsakssallad, ett glas gelé. Eftermiddagssnack: 6-10 torkade frukter. Middag: 100 gr. bakad potatis, en skiva ost, te.
• torsdag. Frukost: högst 100 gr. keso med tillsats av russin och torkade aprikoser. Lunch: fisksoppa, en skiva fullkornsbröd, te. Eftermiddagssnack: 1 kokt ägg, 1 frukt. Middag: 200 gr. bakade grönsaker med ost, en skiva bröd eller ost, te.
• Fredag. Frukost: en liten portion flingor smaksatt med mjölk eller kefir, te. Lunch: 1 kotlett (kycklingbröst), grönsaksdressing, grönsakssallad, gelé. Eftermiddagssnack: kli kex, te. Middag: 80 gr. kesogryta med frukt, ett glas fruktdryck.
• lördag. Frukost: cheesecakes med honung, ett glas kefir. Lunch: svampsoppa, grönsakssallad, kaffe. Eftermiddagssnack: ett glas kefir med frukt, 1 banan. Middag: 200 gr. bakad mager fisk, 200 ml juice.
• söndag. Frukost: 100 gr. havregryn kokt i vatten eller mjölk, te utan socker. Lunch: 200 gr. soppa med köttbuljong, grönsakssallad klädd med olivolja, 1 glas äppeljuice. Eftermiddagssnack: 1 valfri frukt, ett glas kefir eller jäst bakad mjölk. Middag: 100 gr. kokt kyckling, 100 gr. bakade grönsaker, kompott eller te.

Recept med bilder

Att etablera ett näringssystem för att gå ner i övervikt är hårt arbete. Ofta uppstår misslyckande med att gå ner i vikt på grund av smaklös mat. För att gå ner i vikt med PP utan problem, använd recept på kosträtter som är hälsosamma och mycket aptitretande. Förbered till exempel en kesogryta och gör den godare genom att lägga till äpplen, russin, jordgubbar och torkad frukt. Dietgrytan innehåller inget mjöl, stärkelse, socker eller mannagryn.

För att förbereda en lågkalorigryta av keso och jordgubbar behöver du: 200 gr. keso med låg fetthalt, 1 msk fruktos, 2 uppvispade ägg, 3 msk. l. malda flingor, ett paket vanillin, skal av en citron, 100 gr. frysta eller färska jordgubbar. Alla ingredienser måste blandas noggrant i en mixer, placeras sedan i en muffinsform och lämnas i ugnen tills de är färdiglagade.

Diversifiera din kost för viktminskning genom att inkludera en dietomelett - en utsökt rätt som kan tillagas till frukost. Bryt äggen, tillsätt peppar, vitlök, salt och vispa den resulterande massan med en mixer. Komplettera rätten med grönsaker: tvätta och hacka 1 tomat och 1 paprika. Häll äggblandningen i en uppvärmd stekpanna och vänta tills omeletten stelnar. Efter detta lägger du de hackade grönsakerna ovanpå. Vänta tills du är klar.

Till lunch

Ett lunchmellanmål med rätt kost för viktminskning är inte komplett utan soppa. Förbered tomatpurésoppa. Det är värt att göra det i förväg: blötlägg 400 gram över natten. bönor (röda). Koka den sedan i kycklingbuljong med tillsats av 3 msk. l. tomatpuré. Fräs en lök, några vitlöksklyftor och 2 paprika i vegetabilisk olja. Koka sedan allt tills det är klart. Tillsätt tomatjuice (750 ml) och låt koka upp. Innan servering, vispa i en mixer.

Till middag

Ett korrekt kostsystem innebär en lätt sista måltid. Förbered en sojaköttsallad till middag. Den innehåller följande produkter: 1 paket sojakött, förblött, 2 hackade morötter, 1 lök, 1 vitlöksklyfta, 1 tsk. vinäger och vegetabilisk eller olivolja till dressing. Hacka allt, krydda med olja, tillsätt örter för smak. Huvudsaken är att rätten är aptitretande.

Lästid: 7 minuter

Den allra första frågan som de som vill gå ner i vikt måste lösa är: hur bygger man upp sin kost? Som du vet, för att gå ner i övervikt räcker det inte med att träna regelbundet, du måste ompröva dina matvanor. Vi erbjuder dig en meny med rätt näring för viktminskning, som hjälper dig att navigera när du planerar din diet.

Läs våra andra artiklar om näring mer detaljerat:

10 viktiga regler om rätt kost för viktminskning

Innan vi går vidare till en detaljerad beskrivning av den korrekta näringsmenyn för viktminskning, låt oss påminna dig om de grundläggande reglerna för att gå ner i vikt. Detta är något som är viktigt för alla som går ner i vikt att veta.!

1. De går ner i vikt på grund av ett kaloriunderskott, inte korrekt näring som sådan. När vi äter mindre än kroppen behöver för energi börjar den använda en reservfond i form av fett. Således börjar processen att gå ner i vikt. Vad, när och i vilka kombinationer du äter - allt detta är inte avgörande. Äter du med kaloriunderskott går du ner i vikt.
2. Alla dieter, oavsett vad de kallas, syftar till att få en person att äta mindre och skapa det nödvändiga kaloriunderskottet. Att gå ner i vikt med rätt näring uppnås också genom matrestriktioner: du äter mindre kaloririk mat och blir av med "matsvinn". Detta räcker vanligtvis för att hålla dig i ett kaloriunderskott, även om du inte direkt räknar kalorisiffrorna. (även om du med rätt mat kan äta för mycket och gå upp i vikt).
3. Därför, om du vill gå ner i vikt, finns det inget behov av att bara äta rätt mat: kycklingbröst, bovetegröt, blomkålsrätter, keso med låg fetthalt och färska grönsakssallader. Det är inte maten i sig som bidrar till viktökning, utan det totala överskottet av kalorier.
4. Fet, mjölig och söt mat skapar lätt ett överskott av kalorier, så sådan mat måste begränsas. Men om du kan passa in dessa livsmedel i ditt kaloriintag, kan du konsumera dem utan att skada viktminskningen.
5. Det är dock bättre att hålla sig till en korrekt näringsmeny: inte för viktminskning i första hand, utan för din egen hälsa. Kom ihåg att snabbmat och godis inte ger något näringsvärde och dessutom, när de konsumeras i stora mängder, har de en negativ effekt på kroppen.
6. När det kommer till att gå ner i vikt spelar måltidstider inte så stor roll, så du behöver inte helt ändra din kost och rutin. Kom bara ihåg det Att skapa en kompetent, korrekt meny för dagen hjälper dig att äta en balanserad kost, vilket innebär att minimera känslan av hunger, utveckla hälsosamma matvanor och förbättra mag-tarmkanalens funktion.
7. Proteiner, fetter och kolhydrater har ingen signifikant effekt på viktminskning för viktminskning, det viktigaste är kostens totala kaloriinnehåll. Men dessa indikatorer är viktiga att ta hänsyn till för att bevara muskler (proteiner), tillräcklig energi (kolhydrater) och normal funktion av hormonsystemet (fetter).
8. Produkter kan kombineras på en tallrik i vilken form som helst, detta påverkar inte heller viktminskningsprocessen. Om du vill hålla dig till separata måltider eller kombinera mat endast på det sätt du är van vid, vänligen gör det.
9. Rekommendationerna nedan är bara ett av de vanligaste alternativen för en hälsosam kostmeny för varje dag. Du kan bygga en meny som passar dina förmågor; det är inte nödvändigt att fokusera på "kostkanoner". Om du räknar kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter är dina händer fria: för att gå ner i vikt behöver du bara äta inom ramen för KBZHU.
10. Fördelningen av proteiner och kolhydrater under dagen, ordentliga frukostar och middagar, viss mat före och efter träning – det är bara ytterligare byggstenar i att bygga upp kroppen, men är långt ifrån de viktigaste. De är mer relevanta i slutskedet av att polera kroppen och föra den till sin ideala form.

Sammanfatta. Frågan om att gå ner i övervikt kommer alltid ner till dietrestriktioner, oavsett kost och meny för varje dag. Det är därför att räkna kalorier är det bästa sättet att gå ner i vikt, eftersom du alltid kan planera måltider efter eget gottfinnande inom ramen för din KBZHU-norm.

Rätt kost är ett extra viktminskningsverktyg som hjälper dig att ändra ditt ätbeteende och börja äta balanserat och hälsosamt.

Vad är viktigt att komma ihåg när du skapar en hälsosam kostmeny för varje dag:

• Frukosten bör vara rik på komplexa kolhydrater för energi för hela dagen.
• Snabba kolhydrater (godis, desserter, torkad frukt) konsumeras bäst under den första halvan av dagen.
• Det är lämpligt att göra middag till övervägande protein.
• Varje måltid bör innehålla fiber (färska grönsaker, kli, fullkorn, frukt).
• Glöm regeln "ät inte efter 18.00", men det är bättre att äta middag senast 2-3 timmar före sänggåendet.
• Fördela dina kalorier per dag i ungefär följande proportioner: 25-30% frukost, 30-35% lunch, 20-25% middag, 15-20% mellanmål.
• Det är bättre att äta kolhydrater 1-2 timmar innan träning, och kolhydrater + protein inom 30 minuter efter träning.

Vi betonar än en gång att det viktigaste för att gå ner i vikt är att behålla ett generellt kaloriunderskott för dagen. Men ur synvinkeln balanserad näring, bibehålla hälsa, energi, normal funktion av kroppen och minska risken för sammanbrott Det är bättre att följa ovanstående regler.

Exempel på hälsosam kostmeny för dagen:

• Frukost: Komplexa kolhydrater
• Lunch: Enkla kolhydrater
• Middag: Proteiner + Kolhydrater + Fetter. Helt klart fiber.
• Mellanmål: Kolhydrater, kanske lite fett
• Middag: Protein + gärna fibrer

Här är flera alternativ för en korrekt näringsmeny för viktminskning. Det här är bara exempel på de mest populära och framgångsrika alternativen för frukost, lunch och middag, som oftast finns bland de som går ner i vikt. Du kan ha din egen rätta näringsmeny för varje dag, med hänsyn till individuella behov.

Frukost:

• Gröt med frukt/torkad frukt/nötter/honung och mjölk (det vanligaste alternativet är havregryn)
• Äggröra med fullkornsbröd
• Smörgåsar med fullkornsbröd eller knäckebröd
• Havregrynspannkaka (mixa ägg och havregryn och stek i en stekpanna)
• Smoothie gjord av keso, mjölk och banan (det är lämpligt att lägga till komplexa kolhydrater - kli eller havregryn)
• Fullkornsflingor med mjölk

Middag:

• Spannmål/pasta/potatis + kött/fisk
• Stuvade grönsaker + kött/fisk
• Sallad + kött/fisk
• Grönsaker/tillbehör + baljväxter

Lunch är den mest "demokratiska" måltiden, här kan du välja nästan vilken kombination av produkter som helst efter din smak.

Middag:

• Grönsaker + magert kött/fisk
• Grönsaker + ost + ägg
• Keso
• Kefir med frukt

Mellanmål:

• PP bakning
• Nötter
• Frukter
• Torkade frukter
• Keso eller vit yoghurt
• Fullkornsbröd/knäcke

Från de föreslagna frukost-, lunch- och middagsalternativen, skapa din egen hälsosamma näringsmeny för varje dag.

Beräkna själv kaloriinnehållet i rätter utifrån dina portioner och specifika produkter. Förresten, med moderna prylar är detta ganska enkelt att göra: