आपले कूल्हे रुंद करणे शक्य आहे का? आपले कूल्हे रुंद करण्यासाठी सहा सिद्ध मार्ग

कुंडी कंबरेची फॅशन मुलींना, ज्यांना निसर्गाने असा बाह्य डेटा दिलेला नाही, कठोर प्रशिक्षण आणि आहाराच्या मदतीने स्वतःहून एक आकृती तयार करण्यास भाग पाडते. अगदी प्रतिबंधित ॲनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, ग्रोथ हार्मोन आणि इतर असुरक्षित पदार्थ वापरले जातात. तुमचे कूल्हे तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करणे स्वीकार्य वेळेत शक्य आहे आणि आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वयं-शिस्त आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेचे कठोर पालन.

हिप रुंदी वाढवण्यासाठी व्यायाम

खरोखर हिपची रुंदी वाढवणे केवळ जिममध्ये वजनदार प्रशिक्षणाद्वारेच शक्य आहे. वाढीची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपल्याला स्नायूंचा गंभीर ताण आवश्यक आहे, जो व्यायाम मशीन, बारबेल आणि डंबेल वापरून प्राप्त केला जाऊ शकतो.

नितंबांची रुंदी क्वाड्रिसेप्स स्नायूद्वारे तयार केली जाते - मानवी शरीरातील सर्वात मोठ्यांपैकी एक. हे मांडीच्या पुढच्या बाजूला स्थित आहे आणि त्याला चार डोके आहेत, जी स्वतंत्र म्हणून दिसतात: रेक्टस फेमोरिस, वास्टस लॅटरलिस, व्हॅस्टस मेडियालिस आणि वास्टस इंटरमीडियस.

स्क्वॅट्स

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस स्नायूंच्या एकूण वस्तुमानाच्या वाढीची यंत्रणा ट्रिगर करण्यासाठी, बारबेलसह स्क्वॅट हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे.

प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण खालील तयारी चरणे करणे आवश्यक आहे:

• हलकी सुरुवात करणे. व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिलवर 15-20 मिनिटे तुमचे सांधे आणि स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि ॲनारोबिक प्रशिक्षणासाठी तुमचे हृदय तयार करण्यासाठी पुरेसे असतील.
• स्ट्रेचिंग. मुख्य धड्याच्या आधी, शरीराच्या सर्व मोठ्या स्नायूंचे थोडेसे स्ट्रेचिंग करणे आणि खांद्यावरील सांधे स्विंगिंग हालचालींसह मोकळे करणे चांगली कल्पना असेल. गुडघा आणि कूल्हेचे सांधे रोटेशनल हालचालींसह उबदार करणे आवश्यक आहे.
• कार्यरत वजन निवडणे. जर ही पहिली कसरत असेल तर, आपण कोणत्या वजनासह कार्य करण्याच्या पद्धतींची योजना आखत आहात यावर निर्णय घेणे फार महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला 3-4 वार्म-अप प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, 10-12 पुनरावृत्ती करणे शक्य होईपर्यंत बारबेलचे वजन हळूहळू पातळीपर्यंत वाढवा. हे योग्य प्रशिक्षण वजन असेल.

स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ असणे महत्त्वाचे आहे. नवशिक्यांसाठी हा नियम पाळणे खूप कठीण आहे, कारण अंतर्ज्ञानाने ते मणक्याकडे भार हलवून प्रयत्न सुलभ करण्याचा प्रयत्न करतील. हे धोकादायक आहे आणि इजा होऊ शकते. म्हणूनच, पहिल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, अद्याप कोणतीही कौशल्ये नसताना, आपण निश्चितपणे वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवा वापरल्या पाहिजेत. किंवा असा अनुभव असलेल्या व्यक्तीला तुमच्यासोबत जिममध्ये घेऊन जा.

व्यायाम स्वतः अशा प्रकारे केला जातो: रॅकमधून बारबेल काढा, अर्धा पाऊल पुढे जा आणि मजल्यापर्यंत स्क्वॅट करा, म्हणजे मांडीच्या आडव्या ओळीच्या खाली. यानंतर, आपल्याला सर्वात कमी बिंदूवर विराम न देता सरळ करणे आवश्यक आहे. 12 पुनरावृत्तीनंतर, बारबेल प्रशिक्षक किंवा भागीदाराच्या मदतीने रॅकवर ठेवला जातो.

या व्यायामाचे वैशिष्ठ्य असे आहे की जर पाय खांद्याच्या पातळीपेक्षा विस्तीर्ण पसरले असतील आणि पायाची बोटे बाजूला वळली असतील तर भार मांडीच्या बायसेप्सवर जाईल, म्हणजे त्याच्या आतील बाजूस. या प्रकरणात, नितंबांवर सौंदर्याचा प्रभाव लक्षात येईल, जो गोलाकार आणि मजबूत होईल. परंतु नितंबांची रुंदी लक्षणीय बदलणार नाही. म्हणून, हे महत्वाचे आहे की व्यायामादरम्यान तुमचे पाय खांद्याच्या पातळीवर आहेत आणि तुमची बोटे सरळ "दिसत आहेत".

मशीनवर बसताना पाय वाढवणे

ही विविधता एक अलगाव व्यायाम आहे जी मांडीच्या पुढच्या स्नायूंवर चांगले कार्य करते - क्वाड्रिसेप्स. पाठीवर ताण नसणे आणि समतोल राखण्याची गरज यामुळे महिलांना विविध दुखापती आणि हिप जॉइंटचे आजार किंवा पाठीला प्रशिक्षित करण्याची परवानगी मिळते. मणक्याला आधार देण्यासाठी मशीनमध्ये बॅकरेस्ट असलेली सीट असते. यात हालचालींचा एक परिभाषित मार्ग देखील आहे, ज्यामुळे नियंत्रण गमावणे किंवा वजन कमी झाल्यामुळे दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो.

व्यायाम प्रत्येकी 10-14 पुनरावृत्तीच्या 4-5 दृष्टिकोनांमध्ये केला जातो. त्यांच्यातील विश्रांती 1.5-2 मिनिटे असावी.

ज्या मुलीची तंदुरुस्ती कमी आहे किंवा तिच्याकडे अजिबात नाही, वजन असलेल्या प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, फक्त स्क्वॅट्स पुरेसे लोड असतील.

मांडीचे स्नायू खूप दिवसांनी बरे होतात - 5-7 दिवस. म्हणून, स्क्वॅट्स आठवड्यातून एकदाच केले जाऊ नयेत. अन्यथा, स्नायूंच्या वाढीमध्ये कोणतीही प्रगती होणार नाही.

प्रशिक्षण सुरू झाल्यानंतर 3-4 आठवड्यांनंतर, आपण स्क्वॅट्समध्ये मशीनवर बसून पाय विस्तार जोडू शकता. हा पहिला व्यायाम असावा. हे जड स्क्वॅट्सपूर्वी मांडीच्या स्नायूंना पूर्व-थकवा देईल, ज्यामुळे इच्छित क्षेत्र अतिरिक्त लोड होईल.

कंबर कमी करणे

नितंबांची रुंदी वाढविण्यापेक्षा, कंबर कमी करणे घरीच साध्य करता येते.

• आहारात बदल;
• प्रशिक्षण सुरू करणे;
• आहारात बदल.

ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेची अतिरिक्त उत्तेजना एकूण शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ होईल.

व्यायाम

स्थानिक चरबी बर्न होत नाही आणि कंबरेतून चरबी काढून टाकणे अशक्य आहे. म्हणून, प्रशिक्षण प्रक्रियेचे उद्दीष्ट शरीराच्या एकूण उर्जा खर्चात वाढ करणे, आणि केवळ पोटाचे व्यायाम करणे नाही.

सराव मध्ये, अशा क्रियाकलाप यासारखे दिसले पाहिजेत:

1. वार्म-अप - 10 मिनिटे.
2. धावणे - 10-15 मिनिटे.
3. स्ट्रेचिंग - 5 मिनिटे.
4. पोटाचे व्यायाम - 20-25 मिनिटे.

ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी, 3 व्यायाम करणे पुरेसे आहे: पडलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे, छाती गुडघ्यापर्यंत वाढवणे आणि क्षैतिज फळी.

पडलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे

लोअर एब्स वर्क आउट करण्यासाठी एक लोकप्रिय आणि सर्वात प्रभावी व्यायाम. आपल्याला जमिनीवर झोपावे लागेल आणि आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवावे लागतील, आपले पाय "शरीराला लंब" अशा स्थितीत वाढवावेत, नंतर हळूहळू त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. पुनरावृत्तीची संख्या 3-4 पध्दतींमध्ये जास्तीत जास्त किमान 80% आहे. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1 -1.3 मिनिटे आहे.

नवशिक्यांनी हा व्यायाम त्यांच्या गुडघे वाकवून करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन स्नायू अस्थिबंधन ताणू नयेत जे अद्याप मजबूत झाले नाहीत.

आपली छाती आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाढवणे

तुमच्या अप्पर एब्सवर काम करण्यासाठी प्रभावी कसरत. पडलेल्या स्थितीतून केले. तुम्हाला तुमचे पाय एका बेंच, सोफा किंवा खुर्चीखाली ठेवावे लागतील, त्यांना गुडघ्यांमध्ये वाकवावे आणि डोक्याच्या मागच्या बाजूस हाताने पकडावे लागेल. तुमचे गुडघे तुमच्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत तुम्हाला तुमचे वरचे शरीर त्वरीत वाढवणे आवश्यक आहे. यानंतर, आपण हळूहळू स्वत: ला कमी केले पाहिजे आणि उदय पुन्हा करा.

वेळेची संख्या मुलीच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असते, परंतु जास्तीत जास्त शक्यतेच्या 80% पेक्षा कमी नाही. दृष्टिकोनांची संख्या 3-4 आहे. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1-1.3 मिनिटे आहे, व्यायाम दरम्यान विश्रांतीसाठी - 2-3 मिनिटे.

क्षैतिज पट्टी

व्यायामामुळे ओटीपोटाच्या स्नायूंचे सर्व भाग उत्तम प्रकारे भारित होतात आणि त्वचेखालील चरबीच नव्हे तर अंतर्गत अवयवांना अस्तर असलेल्या चरबीपासून देखील मुक्त होण्यास मदत होते. तुम्हाला जमिनीवर तोंड करून झोपावे लागेल, तुमच्या कोपर आणि पायाची बोटे झुकवावी लागतील, तुमचे शरीर उंचावे लागेल आणि जास्तीत जास्त वेळ या स्थितीत धरून ठेवावे लागेल. त्यानंतर 1.5-2 मिनिटे विश्रांती घ्यावी आणि आडव्या फळीची पुनरावृत्ती करावी.

प्रेस वर्कआउटच्या शेवटी हा प्रकार पार पाडणे अधिक प्रभावी आहे, त्यास "व्हॅक्यूम" व्यायामाने बदलणे.हे तुम्हाला तुमची कंबर पटकन पातळ करण्यास अनुमती देते. हा परिणाम चरबी कमी करून नाही तर अंतर्गत अवयवांना धारण करणाऱ्या खोल स्नायूंची ताकद वाढवून मिळवला जातो. आपल्याला खुर्चीवर बसणे आवश्यक आहे, थोडेसे पुढे झुकणे, श्वास सोडणे आणि शक्य तितके आपले पोट आत खेचणे आवश्यक आहे. आपल्याला या स्थितीत 15-20 सेकंदांसाठी धरून ठेवणे आवश्यक आहे. 30-40 सेकंद विश्रांती घेतल्यानंतर, पुन्हा करा.

आपल्या कंबरेची रुंदी कमी करण्यासाठी, बाजूच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंवर विविध व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. या क्षेत्रातील चरबीमध्ये थोडीशी घट झाल्याची भरपाई बाजूच्या स्नायूंच्या आवाजात वाढ करून दिली जाते, म्हणूनच कंबर समान राहील किंवा अगदी वाढेल.

आपला आहार बदलणे

कंबरेची रुंदी मुख्यत्वे पोटाच्या आकारमानावर अवलंबून असते. म्हणून, आहारातील बदल हे अन्नाच्या एकाच सर्व्हिंगमध्ये जास्तीत जास्त घट करण्याच्या उद्देशाने असले पाहिजेत.

मुलीने दिवसातून 3 वेळा खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा 8 लहान भागांमध्ये विभागली पाहिजे. आपल्याला दिवसभरात नियमित अंतराने दर 1.5-2 तासांनी अन्न खाण्याची आवश्यकता आहे.

आहार

तुमची कंबर अरुंद करणे खूप कठीण आहे जर तुमच्याकडे जास्त वजन किंवा शरीराच्या इतर वैशिष्ट्यांची अनुवांशिक प्रवृत्ती असेल जी तुम्हाला सुंदर आकृती बनवण्यापासून प्रतिबंधित करते. अशा प्रकरणांमध्ये आहार बदलणे हे केवळ एकूण कॅलरी कमी करणे नव्हे तर खाद्यपदार्थांच्या योग्य निवडीकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपल्याला असे अन्न हवे आहे जे त्वरीत पचले जाईल आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होत नाही.

लठ्ठपणाला उत्तेजन न देणाऱ्या हलक्या पदार्थांची यादीः

• उकडलेले अंडी.
• गोड न केलेले कॉटेज चीज.
• उकडलेले मासे.
• प्रथिने हलतात.
• उकडलेले अन्नधान्य (तांदूळ, बकव्हीट).

साखरयुक्त पेये, चॉकलेट आणि पिठाचे पदार्थ आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजेत.अपवाद: जड लेग वर्कआउटच्या अर्धा तास आधी, आपण एक लहान चॉकलेट बार खाऊ शकता. यापासून कोणतेही नुकसान होणार नाही, कारण बारबेलसह व्यायाम करताना मिठाईतील सर्व ऊर्जा वापरली जाईल.

क्रीडा पोषण

विविध स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स तुमच्या नितंबांना तुमच्या खांद्यापेक्षा रुंद करण्यास मदत करतील. त्यांचा वापर विशेषतः मुलींसाठी महत्वाचा आहे ज्यांना संपूर्ण दिवसासाठी सकाळी स्वतःचे अन्न तयार करण्यासाठी वेळ नाही.

प्रभावीपणे वापरा:

• व्हे प्रथिने शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिडचा पुरवठा पुन्हा भरण्यास मदत करते. हे मांड्यांसह स्नायूंसाठी एक इमारत सामग्री आहे. दिवसातून अनेक वेळा 1 सर्व्हिंग (50 ग्रॅम) घ्या.
• क्रिएटिन - प्रशिक्षणादरम्यान अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करते, त्याची तीव्रता वाढवते आणि चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सक्रिय करते.
• एल-कार्निटाइन हे वजन कमी करण्यासाठी एक अतिशय प्रभावी पूरक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जेची कमतरता फॅटी ऍसिडच्या विघटनाने भरून काढली जाते. महिलांसाठी इष्टतम डोस दररोज 1-2 ग्रॅम आहे.

कंबर कमी करताना नितंबांची रुंदी वाढवण्याचे काम खूप अवघड असते. जेव्हा प्रशिक्षण प्रक्रियेस स्नायूंच्या ऊती मिळवणे आणि चरबी कमी करणे यांमध्ये संतुलित असणे आवश्यक असते तेव्हा हे स्वतःवर दागिन्यांचे चांगले काम आहे. परंतु मेहनती आणि धीर देणाऱ्या व्यक्तींना एका सुंदर कुंडाच्या आकृतीच्या रूपात पुरस्कृत केले जाईल, जे आता तरुण मुलींमध्ये खूप लोकप्रिय आहे. तुम्ही एका आठवड्यात परिणाम साध्य करू शकणार नाही. कठोर आहार आणि प्रशिक्षण पथ्ये पाळण्याच्या अटींमध्ये किमान कालावधी 4-6 महिने आहे.

सर्वांना नमस्कार, मित्रांनो, मी पुन्हा तुमच्या संपर्कात आहे, अलिसा! आज आपण दुसऱ्या विषयावर चर्चा करू ज्यामध्ये गोरा लिंगाच्या मोठ्या संख्येने प्रतिनिधींना काळजी वाटते: आपले कूल्हे रुंद कसे करावे आणि कंबर कशी अरुंद करावी? निसर्ग नेहमीच आपल्याला आदर्श रूप देत नाही. या समस्येचे निराकरण करण्याचे अनेक मार्ग आहेत: विशेष कपडे निवडून योग्य पोषण, शारीरिक क्रियाकलाप आणि आकृती मॉडेलिंग.

मुलींनो, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की नितंब मोठे करून, कंबर स्वतःच तुलनेने अरुंद वाटेल. आणि यासाठी, पाय आणि नितंब पंप करण्यासाठी सामान्य जिम्नॅस्टिक्स पुरेसे नसतील; केवळ या प्रकरणात ग्लूटल स्नायूची वाढ सुनिश्चित केली जाईल. अन्यथा, आपण फक्त आपल्या नितंबाचा आकार घट्ट आणि गोल कराल, परंतु त्याचा आकार समान राहील. तर, आपल्या आकृतीचे आदर्श आकारात रूपांतर करण्याच्या सर्व गुंतागुंतांबद्दल बोलूया.

काही योगासनांचा सराव करून तुम्ही तुमचे कूल्हे उघडू शकता आणि त्यांना अधिक फुलवू शकता. हे तंत्र लवचिकता विकसित करण्यात आणि स्नायू कॉर्सेट मजबूत करण्यात मदत करेल, जे भविष्यात अतिरिक्त वजनासह शारीरिक व्यायाम करण्याच्या प्रक्रियेत चांगली मदत होईल. बेडूक, कबूतर, गायीचा चेहरा, सरडे यांच्या पोझकडे लक्ष द्या.

तुमच्या नितंबावर अधिक बसण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्सचे उत्पादन वाढेल आणि ॲडिपोज टिश्यू जमा झाल्यामुळे नितंब वाढेल.

आणि सर्वात कठोर मार्ग म्हणजे शस्त्रक्रिया. सर्वात हताश फॅशनिस्टा रुंद कूल्हे मिळविण्यासाठी काहीही थांबतील. काही महागड्या शस्त्रक्रियांमुळेही परावृत्त होत नाहीत. इच्छित आकार मिळविण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे, परंतु स्केलपेलच्या खाली जाण्यापूर्वी सर्वकाही काळजीपूर्वक वजन करणे योग्य आहे.

बचावासाठी कॅलरीज

आपल्या दैनंदिन आहाराचे पुनरावलोकन करून आपल्या नैसर्गिक शरीराची रचना बदलणे शक्य आहे. मेनूमधील अपर्याप्त कॅलरी आपल्याला आवश्यक प्रमाणात स्नायू आणि चरबीयुक्त ऊतक तयार करण्यास अनुमती देणार नाहीत. सर्व मुलींमध्ये, जास्त कॅलरी घेतल्याने मांड्यांमध्ये चरबी जमा होते (मुलांची शरीराची रचना पूर्णपणे वेगळी असते). आधीच पौगंडावस्थेमध्ये, शरीरातील हार्मोनल बदलांच्या परिणामी, मुलींमध्ये चरबीच्या थराचे प्रमाण दुप्पट होते आणि चरबीच्या पेशींचा बराचसा भाग मांड्या आणि नितंबांच्या क्षेत्रामध्ये केंद्रित असतो.

तुमचे कूल्हे वाढवण्यासाठी, परंतु लठ्ठपणा वाढवू नका आणि तुमची कंबर पातळ ठेवण्यासाठी, मी तुमच्या मेनूमध्ये फक्त निरोगी पदार्थांचा समावेश करण्याची शिफारस करतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे भाग वाढवणे आणि दिवसातून तीन वेळा जास्त वेळा अन्न खाणे. उदाहरणार्थ, ज्या मुली व्यायामशाळेत व्यायाम करतात आणि सक्रियपणे स्नायू तयार करतात ते दिवसातून पाच जेवणांवर स्विच करतात.

महत्वाचे!कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही जास्त प्रमाणात खाऊ नये किंवा मोठ्या प्रमाणात मिठाई खाऊ नये. मुख्य कार्य म्हणजे तुमच्या शरीराला इंधन पुरवणे जेणेकरुन तुमच्या स्नायूंना त्यांच्या वाढीसाठी आवश्यक ऊर्जा मिळू शकेल.

गिलहरी

तुमचा दैनंदिन आहार पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांनी समृद्ध करा, जे तुम्हाला पातळ कंबर राखण्यास मदत करेल, तर तुमच्या नितंबांच्या स्नायूंचे प्रमाण वेगाने वाढू लागेल. दररोज आपल्याला किमान 100 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे, कारण स्नायू तंतूंसाठी ही मुख्य इमारत सामग्री आहे. मांस, अंड्याचा पांढरा भाग, कॉटेज चीज आणि दहीमध्ये भरपूर प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर कॅल्शियम असते, ज्यामुळे तुमची हाडे मजबूत होतात.

चरबी

येथे मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही. चरबी हा संतुलित आहार आणि चांगल्या लिपिड चयापचयाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण फॅटी सॉसेज, तळलेले बटाटे किंवा लोणी चमच्याने खावे. असंतृप्त चरबी (भाजीपाला मूळ) ला प्राधान्य द्या. ते सर्व वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात. ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड किंवा सूर्यफूल तेलाने सॅलड घाला. त्याच वेळी, उपभोगलेल्या चरबीच्या प्रमाणाची गणना करताना, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि माशांमध्ये आढळणाऱ्यांचा समावेश करा.

कर्बोदके

कर्बोदकांमधे शरीरासाठी इंधन आहे, म्हणून त्यांची पुरेशी मात्रा फक्त आवश्यक आहे, कारण अन्यथा, उर्जेच्या कमतरतेमुळे, शरीर स्नायूंना "खाण्यास" सुरुवात करेल आणि आपण इच्छित गोल बट विसरू शकता. कर्बोदकांमधे चांगले आरोग्य, जोम आणि संपूर्ण शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी देखील जबाबदार असतात. मी केक आणि डोनट्समधून नव्हे तर तृणधान्ये, काही भाज्या, बिया आणि नट्समधून आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट घेण्याची शिफारस करतो.

भाजीपाला

ताज्या भाज्या फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द असतात, म्हणून त्यांचा चयापचयवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, ज्याचा प्रवेग सर्व अन्न उर्जेमध्ये अवशेष न ठेवता प्रक्रिया करण्यास मदत करतो. हेच जिममध्ये आणि इतर कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये खर्च केले जाईल.

मी नितंब वाढवण्याच्या पोषणाबद्दल अधिक तपशीलवार लिहिले.

रुंद कूल्हे आणि अरुंद कंबर साठी वर्कआउट्स

शेवटी, आम्ही सर्वात महत्वाच्या मुद्द्यावर पोहोचलो आहोत, ज्याच्या अंमलबजावणीमुळे आमचे कूल्हे रुंद आणि गोलाकार बनतील. ग्लूटल स्नायू आणि क्वाड्सवर शारीरिक क्रियाकलाप टाळल्याने इच्छित परिणाम प्राप्त होणार नाही. स्नायू नियमितपणे चांगल्या स्थितीत ठेवल्या पाहिजेत आणि यासाठी जिममध्ये साइन अप करणे आवश्यक नाही. कोणताही प्रशिक्षक तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती लक्षात घेऊन प्रभावी व्यायाम निवडू शकतो, जो घरीही करता येतो. कॉम्प्लेक्समध्ये खालील व्यायामांचा समावेश असणे आवश्यक आहे:

• हिप वाढवते;
• भारित स्क्वॅट्स;
• भारित फुफ्फुसे (सरळ आणि बाजूला);
• व्यासपीठावर पाऊल टाकणे;
• "बाइक";
• अर्ध्या स्क्वॅटमधून पाय बाजूला फेकणे.

तुमची कंबर पातळ सोडताना तुम्ही तुमचे नितंब मोठे करू शकता असा मुख्य व्यायाम म्हणजे स्क्वॅट, परंतु ते अतिरिक्त वजनाने वजन केले पाहिजे. सरासरी, स्त्रीला तिच्या ग्लूटल स्नायूंना प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी 6-8 किलो वजनाच्या डंबेल किंवा बारबेलची आवश्यकता असते.

अगदी पूर्वी, मी आधीच याबद्दल, आणि याबद्दल अधिक तपशीलवार बोललो आहे.

महत्वाचे!सर्व स्क्वॅट्स योग्यरित्या करा. तुमची बोटे जमिनीपासून दूर ठेवा, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे गुडघे सरळ ठेवा आणि तुमचे एब्स आणि ग्लूटील स्नायू ताणा. असे साधे नियम आपल्याला दुखापती टाळण्यास मदत करतील आणि संपूर्ण भार आपल्या पाठीवर आणि गुडघ्यांवर नव्हे तर आपल्या मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंवर निर्देशित करतील.

कपड्यांसह आपल्या आकृतीचे मॉडेलिंग

हे मनोरंजक तंत्र आपल्याला आपल्या पातळ कंबरेवर अधिक जोर देण्यास आणि आपल्या नितंबांच्या फुगवटावर जोर देण्यास अनुमती देईल, ज्यामुळे ते दृश्यमानपणे रुंद होतील. फिकट रंगात किंवा रंगीबेरंगी प्रिंटसह ट्राउझर्स आणि स्कर्ट खरेदी करा. या प्रकरणात, फक्त गुडघ्याच्या वर भडकलेले “ट्यूलिप” सिल्हूट असलेले स्कर्ट घ्या. तुमचे सर्व लक्ष तुमच्या शरीराच्या खालच्या भागाकडे वळवा, त्यामुळे रफल्स, फ्लॉन्सेस, स्फटिक इत्यादी असलेले स्वेटर आणि टी-शर्ट टाळा. ते चमकदार नसावेत, शक्यतो पेस्टल किंवा गडद रंगात.

पॅडसह विशेष मॉडेलिंग अंडरवेअर खरेदी करा, ज्यामुळे तुमची नितंब आणखी मोठी होईल आणि तुमचे नितंब दृष्यदृष्ट्या रुंद होतील. कधीकधी असा निर्णय कमी क्लेशकारक आणि फायदेशीर असेल. हे तुम्हाला तुमच्या आवडत्या जीन्स आणि शॉर्ट्समध्ये कधीही फिट होण्यास अनुमती देईल, जे तुमच्या नितंबावर स्नायू तयार केल्यानंतर होण्याची शक्यता नाही.

सरतेशेवटी, मी जोडू इच्छितो की स्त्रीला स्त्रीलिंगी बनवणारी ती लश बट नाही. परंतु फॅशन, नेहमीप्रमाणेच, असह्य आहे आणि गोरा सेक्सचा जवळजवळ प्रत्येक प्रतिनिधी फक्त विलासी, वक्र नितंब मिळविण्याच्या संधीचे स्वप्न पाहतो. योग्य शारीरिक हालचालींचा अवलंब करताना, पोषण आणि योग्य कपड्यांबद्दल विसरू नका. या प्रत्येक मुद्द्याचे निरीक्षण करून, तुमच्यापैकी कोणीही आपले ध्येय साध्य करू शकतो. शुभेच्छा!

स्कारलेट जोहान्सन आणि सोफिया व्हर्गारा सारख्या तार्यांनी घंटागाडीची आकृती पुन्हा फॅशनमध्ये आणली आहे. होय, एक लहान कंबर महत्वाची आहे, परंतु हा देखावा साध्य करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या हिपचा आकार वाढवणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला रुंद कूल्हे हवे असतील, तर येथे काही पायऱ्या आहेत ज्यामुळे तुम्हाला हवा असलेला आकार मिळण्यास मदत होईल.

पायऱ्या

तुमची शरीरयष्टी बदला

आपल्या नितंबांसाठी व्यायाम करा.साइड लेग रेज, हिप रेज आणि स्क्वॅट लेग किक हे तुमच्या प्रशिक्षण पद्धतीचा भाग असले पाहिजेत. मोठ्या मांड्या मिळविण्यासाठी सर्वात महत्वाचा व्यायाम म्हणजे डंबेलसह साइड लंज. पारंपारिक लंजची ही एक अधिक आव्हानात्मक भिन्नता आहे जी अधिक प्रतिकार निर्माण करते, ज्यामुळे अधिक स्नायूंच्या वाढीस आणि मोठ्या मांड्या वाढवतात.

योग कर.अशी अनेक पोझेस आहेत जी नितंब उघडण्यास मदत करतात. योग तुम्हाला तुमचे स्नायू बळकट करण्यात आणि इतर व्यायाम करताना आवश्यक असलेली लवचिकता सुधारण्यास मदत करेल. बेडूक पोझ, कबुतराची पोज, सरडा पोझ, गाय चेहऱ्याची पोज अशी पोझ आहेत ज्यांच्याशी तुम्ही स्वतःला परिचित व्हावे.

आपल्या नितंब वर बसा.तुम्ही बसून तुमचे नितंब रुंद करू शकता (आणि तुमची नितंब मोठी करू शकता). जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार सेल फिजियोलॉजी, संशोधकांनी असे ठरवले आहे की जास्त बसल्याने नितंब आणि मांडीवर दाब पडल्याने या भागात चरबी वाढू शकते. पेशी त्यांच्या वातावरणाला प्रतिसाद देतात. एका शास्त्रज्ञाने स्पष्ट केल्याप्रमाणे, दीर्घकाळ बसलेल्या चरबीच्या पेशी "अधिक ट्रायग्लिसराइड्स (शरीरात साठवलेल्या चरबीचा सर्वात सामान्य प्रकार) तयार करतात आणि ते जलद करतात."

जन्म देणे.बाळाला जगात येण्यास मदत करण्यासाठी महिलांच्या नितंबांचा विस्तार होतो. काही प्रकरणांमध्ये, ते कालांतराने त्यांच्या पूर्व-गर्भधारणेच्या आकारात परत येतात, तर इतर प्रकरणांमध्ये, विस्तीर्ण कूल्हे स्त्रीच्या देखाव्याचा कायमचा भाग बनतात.

शस्त्रक्रियेचा विचार करा.तुम्हाला किम कार्दशियन सारखे बनण्यासाठी चाकूच्या खाली जायचे असल्यास, काही प्रक्रिया आहेत ज्या तुम्ही तपासल्या पाहिजेत. लिपोसक्शनने शरीराच्या विविध भागांतून चरबी काढून मांड्यांमध्ये ठेवता येते. किंवा तुम्ही मांडी इम्प्लांट घेऊ शकता, जे सिलिकॉनचे तुकडे आहेत जे तुम्हाला वक्र आकृती देण्यासाठी त्वचेखाली आणि टिश्यूच्या खाली ठेवलेले असतात.

थांबा.असे दिसून येते की जसे तुमचे वय वाढते तसे तुमचे कूल्हे रुंद होतात. संशोधन परिणामांनी दर्शविले आहे की हिप व्हॉल्यूम वाढण्याचे कारण वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेत नेहमीच जास्त वजन नसते, परंतु श्रोणिच्या आकारात वाढ होते. 20 ते 79 वर्षे वयोगटातील सहभागींच्या अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की पेल्विकची रुंदी, मांडीचे अंतर आणि फेमरचा व्यास वयानुसार वाढतो आणि पेल्विकची रुंदी लहान प्रौढांपेक्षा वृद्ध प्रौढांमध्ये सरासरी 2.5 सेमी जास्त असते.

भ्रमाची कला वापरा

1. मांडीचे पॅड घाला.तुमचे कूल्हे अधिक परिपूर्ण आणि अधिक स्त्रीलिंगी दिसण्यासाठी तुम्हाला ते रुंद करण्याची गरज नाही.

   • तुमच्या नितंबांना वाढवणाऱ्या पॅन्टीज खरेदी करा. आपण काढता येण्याजोग्या फोम पॅडसह येणारे अंडरवेअर खरेदी करू शकता - हेच स्त्रीच्या नितंबांना इंच जोडते.
   • फुलर मांडीचा प्रभाव तयार करण्यासाठी सिलिकॉन पॅड वापरा. पॅडला चिकट बाजूने जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यांना जाड मायक्रोफायबर अंडरवेअर, स्टॉकिंग्ज किंवा चड्डीमध्ये बांधून पहा.
     • लक्षात ठेवा - तुम्ही कदाचित तुमच्या नवीन, घट्ट आकृतीसह तुमच्या आवडत्या जीन्समध्ये बसू शकणार नाही, म्हणून तुम्ही खरेदीला जावे.

2. आपल्या अलमारीचे पुनरावलोकन करा.तुम्ही तुमच्या नितंबांवर जोर देण्यासाठी आणि आणखी परिपूर्णतेचा भ्रम निर्माण करण्यासाठी कपडे वापरू शकता.

   • सर्व पोशाखांमध्ये कंबरेवर लक्ष केंद्रित करा. तुमची कंबर परिभाषित करण्यासाठी बेल्ट आणि सॅश वापरा. हे आपल्या आकृतीला एक घंटागाडी स्वरूप देईल.
   • कट आणि रंगाकडे लक्ष द्या. फिकट डेनिम आणि लाइट शेड्समधील ट्राउझर्स नितंबांवर जोर देतात. तुमची कंबर हायलाइट करण्यासाठी परिभाषित कंबर असलेली जीन्स निवडा किंवा सरळ फिट निवडा. फ्रंट पॉकेट्स आणि लहान बॅक पॉकेट्ससह आयटम निवडा.
   • तुमचे कूल्हे रुंद दिसण्यासाठी रफल्स किंवा फॅब्रिकचे थर असलेले स्कर्ट खरेदी करा.

3. तुमचा पवित्रा बदला.तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे खांदे खाली आणि मागे करा, तुमचे शरीराचे वजन एका पायावर, नितंबांना वेगळे करा. तुम्ही तुमच्या शरीराला S-वक्र दिले आहे. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपले अंगठे पुढे निर्देशित करा आणि आपली बोटे मागे निर्देशित करा.

   • तुम्ही बसता तेव्हा एक S-वक्र तयार करण्यासाठी, फक्त तुमचे पाय पार करा किंवा तुमचे वजन एका हिपवर हलवा.

4. आपले कूल्हे डोलवा.चालताना आपले कूल्हे हलवल्याने क्षेत्राकडे लक्ष वेधले जाते आणि एक स्त्रीलिंगी आकर्षण देते जे नेहमी पुरुषाचे लक्ष वेधून घेते. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे खांदे खाली आणि मागे ठेवा. शरीराला आराम द्या. चालताना एक पाय दुसऱ्याच्या समोर ठेवा, आपले हात स्विंग करू नका - सर्वकाही नैसर्गिक असावे. तुम्ही चालत असताना जाणूनबुजून तुमचे कूल्हे रॉक करू शकता, परंतु ते जास्त करू नका. जर तुम्ही ते जास्त केले तर ते हास्यास्पद दिसेल.

   • प्रभाव वाढविण्यासाठी, शूज घाला. टाचांना धन्यवाद, तुमचे कूल्हे तुमच्या हस्तक्षेपाशिवाय डोलतील.

• भरपूर प्रथिने आणि फायटोस्ट्रोजेन खा, जे सोया, फ्लेक्स बिया आणि टोफूमध्ये आढळतात. इस्ट्रोजेन तुमची कंबर कमी करण्यास आणि स्तनाचा आकार वाढविण्यास मदत करते.
• इतर अनेक हिप व्यायाम आहेत. व्यायाम बदला जेणेकरून तुम्हाला त्याच वर्कआउटचा कंटाळा येऊ नये.
• चिकाटी ठेवा.
• स्नायू तयार करण्यासाठी जड डंबेल वापरा (बहुतेक महिलांसाठी 5 किंवा 7 किलोग्रॅम).
• शक्य तितके स्क्वॅट करा आणि आपल्या नितंबांभोवती घट्ट पँट घालणे टाळा.
• तुमचे कूल्हे हायलाइट करण्यासाठी लेगिंगसह जोडलेले क्रॉप टॉप आणि ब्लाउज (क्रॉप टॉप आवश्यक नाही, फक्त लहान ब्लाउज) घाला.
• जर परिणाम लगेच दिसत नसेल तर काळजी करू नका किंवा अस्वस्थ होऊ नका. परिणाम दिसण्यासाठी वेळ आणि मेहनत लागते.

सोफिया वर्गारा आणि स्कारलेट जोहान्सन सारख्या प्रसिद्ध दिवा एका तासाच्या काचेच्या आकृतीसाठी फॅशन परत आणू शकले. आणि जर तुमचे तेजस्वी डोके तुमचे कूल्हे रुंद कसे करावे या विचारांनी छळत असतील तर आम्ही काही व्यावहारिक टिप्स आणि शिफारसी देऊ.

नैसर्गिक शरीराचा आकार बदलणे

म्हणून, आपल्याला व्यायामाची आवश्यकता आहे जे आपल्या कूल्हेचे क्षेत्र थोडे विस्तीर्ण करण्यास मदत करतात. हे करण्यासाठी, तुमच्या नेहमीच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये हिप रेझ, साइड लेग रेज आणि स्क्वॅट किकचा समावेश असावा.

आपल्या हातात डंबेलसह पार्श्व फुफ्फुसे करणे विसरू नका, जे अधिक प्रतिकार निर्माण करतात, मांडीच्या स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देतात आणि त्यांचे प्रमाण वाढवतात.

योगासने सुरू करा आणि प्रयोग करा

या सरावात, अशी अनेक आसने आहेत जी नितंब उघडण्यास मदत करतात, त्यांच्या स्नायूंच्या ऊतींना बळकट करतात आणि त्यांना अत्यंत लवचिक बनवतात. वर्गादरम्यान, बेडूक, सरडा, कबूतर आणि गायीच्या चेहऱ्याची पोझेस सादर करणे फायदेशीर आहे.

एक मनोरंजक वस्तुस्थिती अशी आहे की फक्त आपल्या नितंबावर बसून देखील आपले नितंब रुंद होऊ शकतात. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की बसताना, नितंब आणि मांडीच्या भागावर दबाव वाढतो. हे शरीराच्या या भागात चरबीच्या वस्तुमानात वाढ करण्यास प्रोत्साहन देते.

एवढे करूनही शरीराचे इच्छित भाग रुंद झाले नाहीत तर पुढील गोष्टी करून पहा:

• क्रीम जे कोलेजन आणि इलास्टिनची कमतरता भरून काढण्यास मदत करतात, जे मांडीच्या स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती आणि वाढीच्या गतीसाठी जबाबदार असतात;
• जन्म द्या, कारण ओझे उचलण्याच्या आणि कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, मादीचा प्रदेश नैसर्गिकरित्या विस्तारतो, मुलाचा लवकर आणि सुरक्षित जन्म होण्यास मदत करण्याचा प्रयत्न करतो. अर्थात, पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेदरम्यान शरीराचा हा भाग त्याचे मूळ स्वरूप परत मिळवू शकतो, परंतु बरेचदा उलट घडते;
• ऑपरेशनला सहमत. किम कार्दशियन सारखी बनण्याची इच्छा तुम्हाला ऑपरेटिंग टेबलवर नेण्यास सक्षम आहे. शस्त्रक्रियेदरम्यान, शरीराच्या वेगवेगळ्या भागातून चरबी बाहेर टाकली जाते, जी नंतर मांडीत ठेवली जाते. वरच्या पायांचे अधिक वक्र आकार प्राप्त केले जाऊ शकतात सिलिकॉन विभाग जांघेच्या ऊती आणि त्वचेखाली पिळून काढले जातात;
• तुमची नेहमीची मुद्रा बदला. तुमचे खांदे थोडे खाली करा आणि मागे हलवा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे संपूर्ण शरीराचे वजन एका पायावर हलवा आणि तुमचे नितंब थोडेसे उघडा. हे पोझ तुम्हाला इच्छित वक्र मिळविण्यास अनुमती देते, विशेषत: जर तुम्ही तुमचे हात तुमच्या कूल्ह्यांवर ठेवले तर. बसताना तुम्हाला रुंद नितंब दाखवायचे असल्यास, फक्त तुमचे खालचे अंग ओलांडून जा, किंवा तुमचे शरीराचे वजन तुमच्या नितंबांपैकी एकाकडे हलवा;
• चालताना आपले कूल्हे हलवा, जे तुम्हाला स्त्रीत्व, मोहिनी देईल आणि पुरुषांची नजर आकर्षित करेल. आपले संपूर्ण शरीर आराम करा, आपली पाठ सरळ करा आणि उच्च टाच घाला;
• वरील सर्व गोष्टी आपल्यास अनुरूप नसल्यास, फक्त प्रतीक्षा करण्याचा प्रयत्न करा, कारण वयानुसार, श्रोणिच्या प्रारंभिक पॅरामीटर्समध्ये वाढ झाल्यामुळे रुंद कूल्हे दिसू शकतात.

कपड्यांसह दृश्यमानता कशी तयार करावी

जर तुम्ही तुमचे पाय योग्य ठिकाणी पंप करू शकत नसाल आणि तुम्हाला प्लास्टिक सर्जनच्या टेबलावर झोपण्याची संधी किंवा तीव्र इच्छा नसेल तर फक्त तुमचा वॉर्डरोब बदला. या प्रकरणात खालील टिपा तुम्हाला मदत करतील:

रुंद कूल्हे दृष्यदृष्ट्या कसे बनवायचे याचे उत्तर लहान स्कर्ट असेल, ब्लाउज किंवा पुलओव्हरपेक्षा फिकट आणि अधिक रंगीत शेड्समध्ये डिझाइन केलेले.

इतरांचे लक्ष विशेषतः शरीराच्या खालच्या भागाकडे निर्देशित करणे आवश्यक आहे, जे फ्रिल्स, फ्रिल्स आणि रफल्ससह शर्ट आणि ब्लाउज टाळण्यास बाध्य आहे.

स्कर्टचा आकार “फुगा”, “ट्यूलिप” किंवा “सन-फ्लेअर” असा असावा, शक्यतो त्यावर ट्रान्सव्हर्स पट्टे असतील.

जर तुम्हाला गुडघ्याखाली स्कर्ट घालण्याची सवय असेल किंवा बांधील असेल, तर तुम्ही फ्लफी आणि रुंद मॉडेल्सना प्राधान्य द्यावे किंवा खाली रुंद होणारे पर्याय विकत घ्यावेत. पेन्सिल स्कर्ट कधीही खरेदी करू नका.

उन्हाळ्यात, पायांचे स्नायू नेहमीपेक्षा इतरांना अधिक उघड करतात, म्हणून रुंद कूल्हे दाखवण्याची इच्छा अधिक संबंधित बनते. जर आपण सँड्रेस किंवा स्ट्रॅपलेस टॉप घालणे सुरू केले तर, शरीराच्या वरच्या भागावर सामग्रीच्या कमतरतेमुळे, खाली व्हॉल्यूमचा एक दृश्य प्रभाव तयार केला जाईल.

स्कर्टला पोटाच्या अगदी मध्यभागी खेचण्याची गरज नाही. कपड्यांना कमी कंबर आणि रुंद, आकर्षक बेल्ट असल्यास ते अधिक चांगले आहे.

स्कर्ट, कपडे आणि इतर वॉर्डरोब आयटम खरेदी करणे योग्य आहे जे हिप एरियामध्ये मल्टी-टायर्ड फ्लॉन्सेस, फ्रिल्स आणि ड्रॅपरीने सजवले जातील. हे तपशील शरीराच्या वरच्या भागातून पर्यावरणाचे लक्ष विचलित करतील.

कोणत्याही कटचे पायघोळ, तसेच वेगवेगळ्या आकाराचे शॉर्ट्स घाला. टॅपर्ड ट्राउझर्स आणि व्हॉल्युमिनस पॉकेट्ससह मॉडेल्सवर विशेष लक्ष द्या. हे अतिशय आरामदायक आणि व्यावहारिक वॉर्डरोब आयटम आहेत जे दृष्यदृष्ट्या मांडीचे क्षेत्र विस्तृत करतात.

उच्च, स्थिर आणि आरामदायक टाचांसह सुंदर शूजवर स्टॉक करणे सुनिश्चित करा. हे तुमच्या शरीराच्या समस्या क्षेत्रापासून विचलित करणारे डोळे विचलित करेल, तुम्हाला तुमचे बारीक पाय आणि मोहक चाल पाहण्यास भाग पाडेल.

आपण शस्त्रक्रिया किंवा बाळंतपणाचा निर्णय घेण्यापूर्वी, खाली बसून विचार करा की आपल्याला खरोखर अशा प्रकारे वरचे पाय रुंद करायचे आहेत का? कदाचित तुमचे नितंब रुंद कसे करावे या समस्येचे निराकरण करणारे व्यायाम करण्यात तुम्ही अधिक चिकाटीने राहावे?

हे गुपित नाही की बर्याच मुली गुळगुळीत आणि गोलाकार नितंबांचे मालक बनण्याचे स्वप्न पाहतात, कारण अशा आकारांची मादी आकृती कोणत्याही कपड्यांमध्ये अधिक आकर्षक दिसते. कधीकधी कुरळे आकार निसर्गाद्वारे दिले जातात, परंतु बर्याचदा या क्षेत्रातील व्हॉल्यूम, त्याउलट, पुरेसे नसते आणि नंतर काही स्त्रिया अत्यंत उपायांकडे जातात - ते हे क्षेत्र शस्त्रक्रियेने वाढवतात.

तथापि, अरुंद कूल्हे असलेल्या पातळ मुलींनी निराश होऊ नये, कारण नितंबांचे आकर्षण केवळ स्नायूंच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते, जे तयार केले जाऊ शकते. म्हणजेच, शस्त्रक्रियेशिवाय हिपची रुंदी कशी वाढवायची या प्रश्नाचे उत्तर अगदी सोपे आहे: अनेक विशेष व्यायामांच्या मदतीने.

फक्त एक महिना नियमित व्यायाम केल्यानंतर, तुम्हाला परिणाम दिसून येतील. मांडी वर पंप करण्यासाठी काही व्यायाम पाहूया, जे व्यायामशाळेत आणि घरी दोन्ही केले जाऊ शकतात.

म्हणून, अरुंद कूल्हे रुंद करण्यासाठी, आपल्याला त्यांचे स्नायू द्रव्यमान पंप करणे आवश्यक आहे. जास्तीत जास्त स्नायूंच्या ताणासह मांडीचे प्रमाण हळूहळू वाढविण्यासाठी सर्व व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

1. क्लासिक स्क्वॅट्स.स्क्वॅट्स दरम्यान, खालच्या शरीराचे, abs आणि पाठीचे जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले असतात आणि यामुळे ग्लूटील स्नायू पंप होतात, मुद्रा सुधारते आणि पोट आणि पायांवर अतिरिक्त चरबी निघून जाते:

• आम्ही सुरुवातीची स्थिती घेतो - पाय एकत्र, खांदे मागे, हात पुढे वाढवले.
• आम्ही स्क्वॅट करतो जेणेकरून गुडघा 90 अंशांच्या कोनात वाकलेला असेल आणि मांड्या मजल्याच्या समांतर असतील.
• स्क्वॅट करताना पायाची बोटे आणि टाच जमिनीवरून उचलू नयेत, कारण तोल गमावून पडण्याचा धोका असतो.
• आम्ही आमच्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करतो: स्क्वॅट करण्यापूर्वी, श्वास सोडताना स्क्वॅट स्वतःच केले जाते;
• स्क्वॅट्सच्या पुनरावृत्तीची संख्या: पहिल्या काही वेळा 10-15 वेळा 3-4 संच करणे पुरेसे असेल, नंतर आपण लोड वाढवावे, ते दररोज 150-200 स्क्वॅट्सपर्यंत आणले पाहिजे.

2. प्ली स्क्वॅट्स.व्यायामामध्ये हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूटील स्नायूंचा सक्रियपणे समावेश होतो, म्हणून ते अधिक गोलाकार कूल्हे दिसण्यास प्रोत्साहन देते आणि पाय बॅलेरिनासारखे सडपातळ बनवते. अंमलबजावणी तंत्र देखील भिन्न आहे:

• आम्ही सुरुवातीची स्थिती घेतो - पाय शक्य तितक्या रुंद, पायाची बोटं बाहेरच्या दिशेने वळली, नितंबाचे स्नायू शक्य तितके तणावग्रस्त, खालची पाठ वाकलेली नाही.
• तुमचे हात पुढे वाढवले ​​जाऊ शकतात किंवा तुमच्या छातीजवळ तुमच्या समोर चिकटवले जाऊ शकतात.
• श्वास सोडताना आम्ही स्क्वॅट करतो: पाठ सरळ राहते, नितंब गुडघ्याखाली येऊ नयेत.
• स्क्वॅटच्या तळाशी, आपण काही सेकंद रेंगाळले पाहिजे, नंतर, इनहेलिंग करताना, आपले गुडघे जवळजवळ सरळ करून, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
• दररोज 15-20 वेळा 3-4 दृष्टिकोन करणे पुरेसे असेल.

आपण व्यायाम अधिक कठीण करू शकता आणि वजन वाढवू शकता (जिममध्ये बारबेल किंवा डंबेल, घरी पाण्याची बाटली).

3. फुफ्फुसे पुढे आणि मागे.मांड्यांमध्ये रक्त परिसंचरण सक्रिय करून सेल्युलाईट विरूद्ध लुंग्ज एक उत्कृष्ट प्रतिबंध आहेत:

• प्रारंभिक स्थिती घ्या - सरळ उभे रहा, आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा.
• एका पायाने एक पाऊल पुढे टाका, तुमचे शरीर खाली करताना, पायरीचा गुडघा उजव्या कोनात वाकतो, डावा पाय देखील शक्य तितक्या कमी वाकला पाहिजे, परंतु मजल्याला स्पर्श न करता.
• काही सेकंद या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• एक आणि दुसर्या पायावर (20 वेळा) समान संख्या करा.

मागील फुफ्फुस समान पॅटर्ननुसार केले जातात, फक्त पाय मागे घेतले जातात.

4. बाजूला lunges.साइड फुफ्फुसे किंवा साइड फुफ्फुस खालीलप्रमाणे केले जातात:

• आम्ही प्रारंभिक स्थिती घेतो - पाय खांदा-रुंदी वेगळे. या स्थितीतून, आपण आपला उजवा पाय बाजूला हलवतो, तर डावा पाय शरीराला आधार देतो.
• आम्ही आमचा उजवा पाय उजव्या बाजूला हलवतो आणि गुडघ्यात वाकतो, पाठ सरळ ठेवतो.
• तुम्ही स्वतःला हळू हळू खाली करा, तुमच्या मणक्याला आधार द्या आणि तुमची टाच जमिनीपासून दूर ठेवा.
• संतुलनासाठी, आपले हात पुढे वाढवले ​​पाहिजेत आणि वाकलेल्या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असावी.
• आम्ही सहजतेने सुरुवातीच्या स्थितीत उठतो आणि डाव्या पायाने तेच करतो.
• आपल्याला एका आणि दुसऱ्या पायासाठी (प्रत्येक पायसाठी 20 वेळा 2-3 सेट) समान वेळा करण्याची आवश्यकता आहे.

5. लेग स्विंग:

• तुम्हाला आधाराला तोंड देऊन उभे राहणे आवश्यक आहे (ही खुर्ची किंवा भिंत असू शकते), तुमचा उजवा पाय उजवीकडे हलवा आणि काही सेकंद तेथे धरून ठेवा.
• आपला पाय डावीकडे हलवा आणि पुन्हा या स्थितीत धरा आम्ही डाव्या पायाने असेच करतो;
• पुढे, हालचालींना गती देणे आवश्यक आहे.
• व्यायाम प्रत्येक पायावर 20-25 वेळा 3-4 सेटमध्ये केला जातो.

6. बॉल पिळून काढणे.या व्यायामासाठी तुम्हाला एक लहान रबर बॉल लागेल:

• आम्ही प्रारंभिक स्थिती घेतो - आपल्याला खुर्चीच्या काठावर बसणे आवश्यक आहे, आपली पाठ वाकत नाही, बॉल आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान ठेवला आहे.
• आम्ही सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत बॉल पिळण्यास सुरवात करतो, नंतर मांड्या आणि नितंबांच्या स्नायूंना आराम देतो आणि पुन्हा पिळून काढतो.
• तुमची शारीरिक क्षमता जितक्या वेळा परवानगी देते तितक्या वेळा तुम्ही व्यायाम करू शकता.

7. अर्धा पूल.हा व्यायाम ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायूवर कार्य करतो, म्हणून नियमितपणे केल्याने तुम्हाला गोलाकार नितंब विकसित होण्यास आणि पायांचा आकार सुधारण्यास मदत होईल:

• आम्ही सुरुवातीची स्थिती घेतो - तुमच्या पाठीवर झोपा (जिम्नॅस्टिक चटईवर), पाय गुडघ्यांकडे वाकलेले, पाय जमिनीवर घट्ट दाबले.
• हात शरीराच्या बाजूने ठेवता येतात किंवा डोक्याच्या मागे ठेवता येतात.
• नितंबांच्या स्नायूंना शक्य तितके ताणतांना आम्ही ओटीपोटाच्या भागात उठतो.
• श्रोणि वाढवताना, खांद्याच्या ब्लेड आणि पाय जमिनीवर दाबले गेले पाहिजेत.
• मग आम्ही श्रोणि पूर्णपणे कमी करतो, किंवा मजल्याच्या पृष्ठभागावर पोहोचण्यापासून थोडेसे कमी करतो.
• तुम्ही किमान 30-40 लिफ्ट करा.

हे व्यायाम नियमितपणे केल्याने तुम्हाला सुंदर, विपुल कूल्हे मिळू शकतात.

व्यायामाव्यतिरिक्त, मांड्यांमधील पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण अधिक द्रुतपणे वाढविण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेयुक्त पदार्थ (दुबळे मांस, मासे, अंडी, सीफूड इ.) यासह योग्य आहाराचे पालन करणे उपयुक्त ठरेल.