दररोज 1,200 कॅलरी आहार हा अशा लोकांसाठी सर्वात योग्य मानला जातो ज्यांना थोड्याशा शारीरिक हालचालींसह वजन कमी करायचे आहे. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्याची ही सर्वात निरुपद्रवी आणि पुरेशी पद्धत आहे. हे केवळ वजन कमी करणाऱ्यांसाठीच नव्हे तर आजारपणामुळे योग्यरित्या खाण्यास भाग पाडणाऱ्यांसाठी देखील शिफारसीय आहे.

1200 कॅलरी प्रतिदिन आहारासाठी योग्य पोषण

पोषणतज्ञ म्हणतात की या पद्धतीचा वापर करून वजन कमी करताना, केवळ दिवसभरात वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरी मोजणेच नव्हे तर काही इतर नियमांचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे:

• शारीरिक हालचाली दररोज केल्या पाहिजेत;
• आहार सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे;
• फास्ट फूड, खूप फॅटी, तळलेले पदार्थ, कार्बोनेटेड पेये आणि अल्कोहोलच्या आहारातून वगळणे;
• आहारातून विचलन अशक्य आहे; आपण आहारातून योग्यरित्या बाहेर पडावे.

दररोज आहारात आपण विविध प्रकारचे चवदार पदार्थ खाऊ शकता, परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अन्न पूर्णपणे चघळले पाहिजे. हळूहळू खाणे चांगले आहे जेणेकरून शरीराला पुरेसा वेळ मिळेल.

आहारामध्ये आपल्या आहारातील प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची पातळी कमी करणे समाविष्ट आहे. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचा आहार मर्यादित करून ठराविक कालावधीत अतिशय प्रभावीपणे वजन कमी करू शकता. पण तुम्ही असेच खात राहिल्यास तुमचे वजन कमी होण्याची गती कमी होईल.

दररोज तुम्हाला ताज्या भाज्या आणि फळे खाणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये फायदेशीर सूक्ष्म घटक असतात. आपण पिण्याच्या पद्धतीबद्दल विसरू नये, कारण पुरेसे पाणी अन्नाचे चांगले पचन करण्यास प्रोत्साहन देते.

कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांची यादी

दररोज 1200 कॅलरीज खाल्ल्याने तुम्ही तुमचा आहार खूप वैविध्यपूर्ण बनवू शकता. त्यात खालील उत्पादने असावीत:

• मांस
• अंडी
• मासे;
• भाज्या;
• फळे;
• मशरूम;
• सीफूड;
• दुग्ध उत्पादने.

आम्ही प्रभावीपणे आणि कार्यक्षमतेने वजन कमी करतो -.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार मेनू या लेखात आढळू शकतो

आपण या लेखात वजन कमी उत्पादनांची यादी शोधू शकता.

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांबद्दल, आपण ते खाऊ शकता, परंतु नेहमीपेक्षा कमी. तर, मध्यम प्रमाणात आहारात समाविष्ट करण्याची परवानगी आहे:

• कडू चॉकलेट;
• लापशी;
• पास्ता
• पीठ उत्पादने.

प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी

दररोज 1200 कॅलरी आहारावर, तुम्हाला शरीराला हानी पोहोचवणारे आणि लठ्ठपणात योगदान देणारे पदार्थ खाण्याची परवानगी नाही. त्यांच्या यादीत समाविष्ट आहे:

1. जलद अन्न;
2. चरबीमध्ये तळलेले किंवा खोल तळलेले पदार्थ;
3. पीठ उत्पादने;
4. मिठाई;
5. कार्बोनेटेड पेये;
6. बिअर, दारू;
7. मसालेदार पदार्थ, खूप गरम, खारट किंवा स्मोक्ड.

इतर आहारांप्रमाणेच, 1200 कॅलरी प्रतिदिन आहाराची दैनंदिन आहार तयार करण्यासाठी स्वतःची तत्त्वे आहेत. जर या तत्त्वांचे पालन केले नाही तर आपण चांगल्या परिणामांची अपेक्षा करू नये.

मूलभूत नियम असा आहे की आपण दररोज 1200 कॅलरीजपेक्षा जास्त नसावे. सर्व अन्न पाच जेवणांमध्ये विभागले गेले आहे, त्यापैकी तीन मुख्य जेवण आहेत आणि उर्वरित स्नॅक्स आहेत. जेवण 300 कॅलरी आणि स्नॅक्स 150 कॅलरी असले पाहिजेत.

आहाराचा आधार म्हणजे प्रक्रिया न केलेल्या भाज्या आणि फळे. सर्व अन्न विविध असावे; दररोज मांस खाण्याची शिफारस केली जात नाही; गोड पदार्थांचा वापर कमी करण्याचा सल्ला दिला जातो आणि बेक केलेले पदार्थ आणि पिठाचे पदार्थ आहारादरम्यान पूर्णपणे काढून टाकणे चांगले.

तळलेले पदार्थ टाळण्याचाही सल्ला दिला जातो; स्मोक्ड मीट आणि लोणचे आहारातून काढून टाकले जातात. पिण्याच्या नियमांचे निरीक्षण करताना, आपल्याला दररोज 2 लिटर स्वच्छ पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.

जेवण अशा प्रकारे आयोजित केले पाहिजे की शेवटचे जेवण निजायची वेळ आधी 3-4 तासांपेक्षा कमी नाही. जर तुम्हाला खरोखर करायचे असेल तर संध्याकाळी तुम्ही केफिरचा ग्लास घेऊन जाऊ शकता.

दररोज 1200 kcal साठी निरोगी आहार:

आपण दिवसातून 1200 कॅलरीजसाठी काय खाऊ शकता: दररोजच्या पदार्थांची यादी

सोमवार.

• न्याहारीसाठी आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ (25 ग्रॅम) खाऊ शकता, 150 मिली मध्ये ओतले. कोंडा ब्रेडचा तुकडा आणि साखरशिवाय कोकोचा ग्लास असलेले कमी चरबीयुक्त दूध. 150 मिली असलेले सफरचंद स्नॅक म्हणून योग्य आहे. कमी चरबीयुक्त दही.
• दुपारच्या जेवणासाठी - 50 ग्रॅम. कोंबडीचे मांस, माशाचा तुकडा, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, भाजीपाला सूप आणि एक बटाटा, जे भाजलेले किंवा उकडलेले आहे.
• रात्रीच्या जेवणासाठी - 70 ग्रॅम. पोल्ट्री, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, 4 गव्हाच्या ब्रेड.

मंगळवार

• नाश्त्यासाठी मध आणि केळीसह टोस्ट करा.
• स्नॅक - एक लहान टोमॅटो आणि काकडी.
• दुपारचे जेवण - भाज्या सूप, चीज 50 ग्रॅम, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
• दुपारचा नाश्ता - 100 ग्रॅम कॉड, प्रक्रिया केलेले चीज, कोकोसह अनेक फटाके आणि एक मोठे सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण - 25 ग्रॅम. ओटचे जाडे भरडे पीठ, 150 मिली भरले. दूध, धान्य ब्रेडचे 2 तुकडे, 100 ग्रॅम बेरी.

बुधवार

• नाश्त्यासाठी - 1 गव्हाच्या ब्रेडसह एक उकडलेले अंडे.
• स्नॅक - एक चमचा मधासह काही कोंडा पाव. जर्दाळू किंवा पीच.
• दुपारचे जेवण - भाज्यांचे सूप, काही फटाके, 100 ग्रॅम चीज. भाज्या आणि चीज सह कोशिंबीर. साखरेशिवाय कोको.
• स्नॅक - 50 ग्रॅम. ट्यूना किंवा कॉड, भाज्या कोशिंबीर.
• रात्रीचे जेवण - 100 ग्रॅम. चिकन मांस आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने दोन. मोठे सफरचंद आणि नाशपाती.

दररोज 1200 kcal देवाणघेवाण करण्यासाठी इतर कोणते पर्याय आहेत:

गुरुवार

• नाश्त्यासाठी - 50 ग्रॅम सह वाळलेली ब्रेड. कमी चरबीयुक्त सॉसेज.
• स्नॅकसाठी - 5 फटाके.
• दुपारचे जेवण - 50 ग्रॅम. हिरव्या सोयाबीनचे आणि 70 ग्रॅम. कुक्कुट मांस, टोमॅटो, काकडी आणि औषधी वनस्पती.
• स्नॅक - उकडलेले मासे (80 ग्रॅम), मधासह ब्रेड टोस्ट आणि 50 ग्रॅम फेटा चीजसह ब्रेडचा तुकडा.
• रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज (100 ग्रॅम), एक मोठा नाशपाती आणि एक सफरचंद.

शुक्रवार

• नाश्त्यासाठी कॉटेज चीज कॅसरोलसह दूध.
• भाजलेले सफरचंद - नाश्ता.
• दुपारचे जेवण - 100 ग्रॅम. भाजलेले चिकन आणि एक वाटी मशरूम सूप. चहा.
• स्नॅक - गोमांस आणि कोशिंबीर सह buckwheat दलिया.
• रात्रीचे जेवण - मातसोनी.

शनिवार

• नाश्त्यासाठी चहासह गहू दलिया.
• स्नॅक - 1 किवी.
• दुपारचे जेवण - बोर्श, संत्र्याचा रस.
• रात्रीचे जेवण - पास्ता, चहा.
• स्नॅक - आंबलेले बेक केलेले दूध.

रविवार

• दुधासह कॉफी आणि नूडल्स - नाश्ता.
• स्नॅक - पीच किंवा जर्दाळू.
• दुपारचे जेवण - हिरव्या भाज्या आणि भाज्या, पास्ता यांचे कोशिंबीर.
• कॉफी सह Cheesecakes.
• रात्रीचे जेवण - दही.

आहारातील पदार्थांसाठी साध्या पाककृती

आहार cheesecakes

कमी-कॅलरी चीजकेक्स तयार करण्यासाठी आपण हे घ्यावे:

• मनुका
• पर्सिमॉन
• ओटचे जाडे भरडे पीठ,
• कॉटेज चीज,
• अंडी
• स्टार्च

पर्सिमन्स स्वच्छ केले जातात आणि ब्लेंडरमध्ये ग्राउंड केले जातात, मनुका गरम पाण्यात भिजवले जातात. घटक एकत्र केले जातात, व्हॅनिलिन जोडले जाते, तयार केलेले गोळे स्टार्चमध्ये ब्रेड केले जातात, नंतर तळलेले असतात.

भाज्या सूप

तयार करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल: 6 ग्लास पाणी, एक कांदा, कोबीचे डोके, 3 गाजर, लसूण, फरसबी, टोमॅटो पेस्ट आणि औषधी वनस्पती.

तयार करण्याची पद्धत: गाजर किसून घ्या, भाज्या चिरून घ्या आणि सर्व साहित्य पॅनमध्ये घाला. पाण्याने भरा आणि मिश्रण एक उकळी आणा. कमी आचेवर 20 मिनिटे शिजवा, त्यानंतर सूप टोमॅटो पेस्ट आणि मसाल्यांनी मसाले जाईल.

भाजीपाला स्टू

भाजीपाला वेगवेगळ्या भाज्यांपासून बनवता येतो. या डिशच्या क्लासिक रेसिपीमध्ये झुचीनी, फुलकोबी, गाजर, बीट्स आणि बटाटे यांचा समावेश आहे. भाज्या सोलल्या जातात, चौकोनी तुकडे करतात, गाजर किसलेले असतात आणि कांदे अर्ध्या रिंगमध्ये कापले जातात.

सर्व काही एका खोल पॅनमध्ये ठेवा, टोमॅटो, औषधी वनस्पती आणि मसाले घाला. स्टू मंद आचेवर 1 तास उकळवा.

आहारातील कॉटेज चीज कॅसरोल

आपल्याला 300 ग्रॅम लागेल. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, दोन अंडी, दोन चमचे रवा, बेकिंग पावडर. सर्व साहित्य मिश्रित आहेत. पिठात तुम्ही तुमच्या आवडीचे क्रॅनबेरी किंवा करंट्स जोडू शकता.

कॅसरोलसाठी पीठ एका विशेष फॉर्ममध्ये ओतले जाते, ज्याच्या तळाशी कागदाच्या रेषेत किंवा तेलाने ग्रीस केलेले असते. कॅसरोल बेकिंग करण्यापूर्वी, आंबट मलई सह शीर्ष ब्रश. पाककला वेळ - 30 मिनिटे.

ऑम्लेट पॉलर्ड

खालील घटक आवश्यक आहेत:

• चिकन अंडी - 4 पीसी .;
• दूध - 2 चमचे;
• मीठ;
• काळी मिरी.

जाड वस्तुमान प्राप्त होईपर्यंत गोरे मीठाने एकत्र मारले जातात. अंड्यातील पिवळ बलक दुधात मिसळले जातात आणि तळण्याचे पॅनमध्ये ओतले जातात, पांढरे वर ठेवलेले असतात. पंचा सेट होईपर्यंत ऑम्लेट झाकण न ठेवता तळलेले आहे.

कोबी पुलाव

कॅसरोल तयार करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• 50 ग्रॅम लोणी;
• 1 किलो. कोबी;
• दोन चमचे रवा;
• एक ग्लास दूध;
• दोन अंडी;
• मिरपूड आणि मीठ.

रवा दुधात मिसळून सोडला जातो. कोबी बारीक चिरून आणि मीठाने मसाली केली जाते. वितळलेले लोणी रव्यासह दुधात ओतले जाते, अंडी जोडली जातात आणि सर्वकाही एकत्र फेकले जाते. चवीनुसार मसाले जोडले जातात. प्रथम कोबी ग्रीस केलेल्या मोल्डमध्ये ठेवा, नंतर परिणामी मिश्रणाने भरा आणि ओव्हनमध्ये 30 मिनिटे बेक करा.

सॅलड ब्रश

कोबी शक्य तितक्या बारीक कापली जाते, रस येईपर्यंत पिळून काढली जाते, नंतर किसलेले गाजर आणि बीट जोडले जातात. इच्छित असल्यास, आपण सॅलडमध्ये औषधी वनस्पती आणि लिंबाचा रस घालू शकता. खाण्याआधी ते ऑलिव्ह ऑइलने मऊ केले जाते.

फॅट बर्निंग कॉकटेल

अर्धा लिटर पाण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

• आले;
• 1 द्राक्ष.

आले किसलेले आहे, द्राक्ष फक्त कापले आहे, सर्व काही एका वाडग्यात गरम पाण्याने ठेवले आहे. कॉकटेल 12 तास ओतल्यानंतर तुम्ही ते पिऊ शकता.

आपण दररोज 1200 kcal पेक्षा कमी का खाऊ शकत नाही?

आहाराकडे जाणे आपल्या शरीरासाठी तणावपूर्ण आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा एखादी व्यक्ती कमी कॅलरी वापरण्यास सुरवात करते तेव्हा त्याचे शरीर आपत्कालीन स्थितीत कार्य करण्यास सुरवात करते. यामुळे तुमची चयापचय क्रिया मंदावते.

उपासमारीची सतत भावना सह, शरीर चरबी साठवू लागते, म्हणून वजन कमी करणे खूप कठीण होते.

पोषणतज्ञ दररोज किमान 1,200 कॅलरीज खाण्याचा सल्ला देतात आणि पुरुषांसाठी हे प्रमाण 1,800 कॅलरीजपर्यंत वाढवले ​​जाते.

आपण जेवायला पाहिजे त्यापेक्षा कमी खातो तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते? तो भुकेशी संबंधित ताण सहन करतो. नक्कीच, तुमचे वजन कमी होईल, परंतु हे अचानक होईल आणि बर्याच आरोग्य समस्या आणतील. अशाप्रकारे, कॅलरीजमध्ये तीव्र घट शरीराला ग्लायकोजेन खाण्यास भाग पाडते, जे मानवी स्नायूंमध्ये आढळते, सामान्य साखरेची पातळी राखण्यासाठी.

स्नायूंच्या वस्तुमानात घट झाल्यानंतर, चयापचय मंदावतो आणि वजन कमी करणे खूप कठीण होते.

आहार 1200 कॅलरीज एक दिवस: ज्यांचे वजन कमी झाले त्यांच्याकडून पुनरावलोकने

माझे वजन 110 किलो आहे. जन्म दिल्यानंतर फक्त 160 सेमी उंचीसह माझे वजन जास्त झाले (मला दोन मुले आहेत). मी अलीकडेच वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला कारण मला समजले की मी यापुढे असे जगू शकत नाही. मी दररोज 1200 कॅलरीजचा आहार निवडला, सर्वात सौम्य.

मी आता एका आठवड्यापासून 1200 कॅलरी आहार घेत आहे आणि 7 किलो वजन कमी केले आहे. मी यावर लक्ष ठेवणार नाही, जरी माझ्यासाठी प्रत्येक गोष्टीत स्वत: ला मर्यादित करणे कठीण आहे.
मरिना, 36 वर्षांची

मी वेळोवेळी 1200 कॅलरी आहार घेतो, एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ अशा प्रकारे खातो, जेणेकरून आकार गमावू नये. मला या प्रकारचे अनलोडिंग आवडते, कारण आपण जवळजवळ काहीही खाऊ शकता, आपल्याला फक्त कॅलरी मोजावी लागतील. वारंवार खाल्ल्याने मला भूक लागत नाही. यावेळी, मी स्वतःला सकाळच्या व्यायामापर्यंत मर्यादित ठेवून खेळांमध्ये सक्रियपणे व्यस्त न राहण्याचा प्रयत्न करतो. मी एका आठवड्यात 3 किलो वजन कमी करतो. 160 सेमी उंचीसह, माझे वजन 53 किलो आहे.
सोफिया, 27 वर्षांची

निष्कर्ष

या आहाराचे तत्त्व म्हणजे एका दिवसात असे पदार्थ खाणे ज्याची एकूण कॅलरी सामग्री 1200 कॅलरीजपेक्षा जास्त नाही. हे शरीरासाठी आवश्यक किमान आहे. जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर त्वचेखाली चरबी जमा होण्यास सुरुवात होते. परंतु तुम्ही कमी खाऊ शकत नाही, कारण ते तुमचे चयापचय कमी करते आणि वजन कमी करणे कठीण होते.

आहाराचे पालन करून, आपण निरोगी जीवनशैली जगली पाहिजे. यावेळी, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहे, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यास मदत करेल.

च्या संपर्कात आहे

"1200" हा क्रमांक योगायोगाने निवडला गेला नाही: या दराने शरीरात चरबीचा साठा वापरला जातो, ज्यामुळे वजन कमी होते. त्याच वेळी, तुम्हाला छान वाटेल, उर्जेची वाढ नियमित होईल, झोप सामान्य होईल आणि तुमचा मूड सुधारेल. तथापि, आपण कमी-कॅलरी आहारावर जाण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, त्याच्या अनेक वैशिष्ट्यांचा अभ्यास करा. आपण त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केल्यास, कोणताही परिणाम होणार नाही आणि वजन कमी करण्याऐवजी, किलोग्राम रेंगाळतील.

परवानगी आणि प्रतिबंधित उत्पादने

पौष्टिकतेचा मुख्य पैलू म्हणजे निरोगी, पौष्टिक अन्न. हे आवश्यक नाही की ते कमी-कॅलरी असेल, उदाहरणार्थ, बकव्हीटमध्ये 335 कॅलरीज असतात, परंतु पोषणतज्ञांनी दैनंदिन आहारात त्याचा समावेश करण्याची शिफारस केली आहे, कारण दलिया उर्जेचा स्रोत आणि खनिजे आणि जीवनसत्त्वे पुरवठादार आहे. बकव्हीट व्यतिरिक्त, आपल्या आहारात इतर तृणधान्ये (ओटमील, मोती बार्ली, तांदूळ) समाविष्ट केली पाहिजेत. आवश्यक उत्पादनांची संपूर्ण यादी खाली सादर केली आहे:

• आहारातील दुबळे मांस (चिकन, टर्की, वासराचे मांस);
• सीफूड आणि मासे (शिंपले, स्क्विड, गुलाबी सॅल्मन, कोळंबी मासा, मॅकरेल, कॉड);
• चिकन अंडी;
• तेल (भाज्या, लोणी, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड);
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• भाज्या, शक्य असल्यास ताज्या, परंतु उकडल्या जाऊ शकतात;
• फळे, बहुतेक गोड नसलेली;
• ताजे आणि गोठलेले बेरी.

प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी देखील आहे. हे:

• मिठाई, मिठाई, चॉकलेट;
• गोड फळे (टरबूज, खरबूज, द्राक्षे, केळी मोठ्या प्रमाणात);
• चरबीयुक्त मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, ब्रिस्केट;
• जलद अन्न;
• यीस्ट dough पासून बनविलेले उत्पादने;
• पास्ता
• अंडयातील बलक, इतर कोणतेही सॉस;
• फॅटी डेअरी उत्पादने.

लक्ष द्या!

तुम्ही काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही ते नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी, नेहमी उत्पादनाच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाचे मूल्यांकन करा. ते जितके लहान असेल तितके चांगले. कमी GI असलेले पदार्थ चांगले शोषले जातात आणि बाजूला जमा केले जात नाहीत.

आपण स्वयंपाक करण्याच्या विविध पद्धती निवडू शकता. स्वतःच्या रसामध्ये बेकिंग, तळणे, परंतु फक्त तेल न घालता, वाफवणे किंवा स्लो कुकरमध्ये शिजवणे, उदाहरणार्थ, आहारातील मीटबॉल - यापैकी कोणतीही पद्धत स्वीकार्य आहे, म्हणून प्रयोग करा. मुख्य अट जोडलेल्या तेलाने तळणे नाही. हे डिशमध्ये कॅलरी जोडते आणि आरोग्यावर देखील नकारात्मक परिणाम करते - परिणामी, यकृत आणि स्वादुपिंडावर अतिरिक्त ताण निर्माण होतो. ताज्या भाज्या खा: अशा प्रकारे तुम्हाला अधिक जीवनसत्त्वे मिळतील.

जेवणाची संख्या

आणखी एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे जेवणाची संख्या. पोषणतज्ञ म्हणतात की दररोज किमान 5 जेवण असावे: नाश्ता, उशीरा नाश्ता, दुपारचे जेवण, दुपारचा नाश्ता, रात्रीचे जेवण. कधीकधी 6 वा बिंदू जोडला जातो - पॉझिन, परंतु वजन कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी ते वगळले जाते. जेवण दरम्यान किमान 2.5-3 तासांचा ब्रेक असावा जेणेकरून पूर्वीचे अन्न पोटात पचायला वेळ मिळेल. भाग समान असावेत. नवीनतम डिनर रात्री 7-8 वाजता आहे, झोपण्याच्या 4 तास आधी. जर तुम्ही रात्री खाल्ले तर, कॅलरी उर्जेमध्ये रूपांतरित होण्यास वेळ लागणार नाही आणि तुम्हाला पुरेशी झोप मिळणार नाही, कारण पोट रात्रभर काम करेल.

विरोधाभास

जर तुम्हाला छान वाटत असेल, जुनाट आजारांनी ग्रस्त नसाल आणि सक्रिय जीवनशैली जगली तर तुम्ही आजच वजन कमी करू शकता. जेव्हा आरोग्य समस्या असतात तेव्हा ही दुसरी बाब आहे:

• मधुमेह
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग;
• थायरॉईड रोग;
• ऑन्कोलॉजी;
• स्वादुपिंडाचा दाह;
• CVD रोग.

तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल तर कमी-कॅलरी आहार टाळावा. किशोरवयीन, तरुण मुली आणि रजोनिवृत्तीच्या महिलांनी स्वतःला पोषण मर्यादित करू नये.

एका नोटवर!

सरासरी, आपण कमी-कॅलरी आहाराचे अनुसरण केल्यास, आपण एका आठवड्यात 2 किलो पर्यंत कमी करू शकता. परिणाम दुसऱ्या आणि त्यानंतरच्या आठवड्यात दिसून येईल.

एका आठवड्यासाठी मेनू 1200 kcal प्रति दिन

आपले कार्य सोपे करण्यासाठी आणि नजीकच्या भविष्यात काय खावे याबद्दल विचार करण्याची गरज नाही, 7 दिवसांसाठी तपशीलवार मेनू वापरा. दररोज एकाच वेळी 5 जेवण असेल.

सारणी 1 साप्ताहिक मेनू योजना

आठवड्याचा दिवस	नाश्ता	स्नॅक	रात्रीचे जेवण	दुसरा नाश्ता	रात्रीचे जेवण
सोमवार	कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 50 ग्रॅम, पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ - एक प्लेट, आंबट मध्यम सफरचंद (एकूण 280 kcal)	नैसर्गिक दही - 150 ग्रॅम, मूठभर ताजी बेरी (फक्त 120 किलो कॅलरी)	उकडलेले पोलॉक - 200 ग्रॅम, 5-6 कोशिंबिरीची पाने, ताजी काकडी, ½ टोमॅटो (एकूण 250 kcal)	संत्रा, केफिरचा ग्लास (150 kcal)	उकडलेले टर्की - 150 ग्रॅम, उकडलेले बकव्हीट - 60 ग्रॅम, पांढरा कोबी - 120 ग्रॅम, टोमॅटोचा रस एक ग्लास (एकूण 400 किलो कॅलरी)
मंगळवार	दूध, भोपळा-गाजर रस (300 kcal) सह बकव्हीट दलियाची वाटी	150 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीज मूठभर ताज्या बेरीसह (150 kcal)	चिकन मटनाचा रस्सा सह बोर्श - प्लेट, संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 तुकडे, आंबट सफरचंद (350 kcal)	दही ड्रेसिंगसह अर्धा सफरचंद आणि एक संत्रा (150 kcal)	वाफवलेले गुलाबी सॅल्मन - 150 ग्रॅम, संपूर्ण टोमॅटो, 60 ग्रॅम बकव्हीट दलिया (350 kcal)
बुधवार	2 अंडी ऑम्लेट, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा (200 kcal)	दही ड्रेसिंगसह फ्रूट सॅलड - 200 ग्रॅम (150 किलोकॅलरी)	मशरूम सूप - वाडगा, कोणत्याही कमी चरबीयुक्त चीजचे 2 काप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 तुकडे (370 kcal)	कॉटेज चीज - 150 ग्रॅम, मूठभर बेरी (150 kcal)	ब्रोकोली, चिकन ब्रेस्ट आणि परमेसनचे उबदार सॅलड - 200 ग्रॅम, एक ग्लास केफिर (330 kcal)
गुरुवार	2 कडक उकडलेले अंडी, सफरचंद (200 kcal)	घरगुती दही, चीजच्या तुकड्यासह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा (150 kcal)	उकडलेले चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्रॅम, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - 3-4 पीसी., वाफवलेले ब्रोकोली - 100 ग्रॅम, ½ संत्रा (300 kcal)	ताजी कोबी, गाजर, भाजी तेलासह काकडी - 150 ग्रॅम, ½ संत्रा (एकूण 150 किलो कॅलरी)	उकडलेले पोलॉक फिलेट - 150 ग्रॅम, उकडलेले बकव्हीट दलिया - 60 ग्रॅम, काकडी (एकूण 400 kcal)
शुक्रवार	पाण्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ - प्लेट, सफरचंद (170 kcal)	सुलुगुनी चीज - 100 ग्रॅम (270 kcal)	ब्रोकोलीसह मलईदार पालक सूप, 2 संपूर्ण धान्य ब्रेड, कडक उकडलेले अंडे (340 kcal)	मध आणि दालचिनीसह एक मोठे ओव्हन-बेक केलेले सफरचंद (140 kcal)	ओव्हनमध्ये भाजलेले गुलाबी सॅल्मन - 150 ग्रॅम, ताजे टोमॅटो - 1 पीसी., कमी चरबीयुक्त केफिरचा ग्लास (280 किलो कॅलोरी)
शनिवार	चिया बिया असलेल्या जारमध्ये आळशी ओटचे जाडे भरडे पीठ - 200 ग्रॅम (170 kcal)	दही मिश्रण आणि औषधी वनस्पतींसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 तुकडे (150 kcal)	आंबट मलईसह भाजलेल्या पॅनमध्ये शिजवलेले तुर्की - 150 ग्रॅम, वाफवलेले भाज्या साइड डिश (350 kcal)	एक ग्लास केफिर, आंबट सफरचंद (150 kcal)	फॉइलमध्ये भाजलेले चिकन फिलेट - 150 ग्रॅम, 2 काकडी, पालक पाने - 50 ग्रॅम, 200 मिली दही, ½ संत्रा (380 किलो कॅलरी)
रविवार	ताज्या बेरी आणि सफरचंदांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (200 kcal)	संत्रा, ताजे गाजरचा ग्लास (130 kcal)	कांदा सूप एक वाडगा, 5 टेस्पून. उकडलेले तांदूळ, उकडलेले गोमांस - 80 ग्रॅम (380 kcal)	सफरचंदाच्या तुकड्यांसह 150 ग्रॅम नैसर्गिक दही (150 kcal)	वाफवलेल्या भाज्या - 150 ग्रॅम, वाफवलेले चिकन फिलेट - 150 ग्रॅम, टोमॅटो - 1 पीसी., संत्रा (340 kcal)

पेयांसाठी, आपण ग्रीन टी आणि ब्लॅक कॉफी पिऊ शकता, परंतु दररोज 2 मग पेक्षा जास्त नाही. जेवणाच्या अर्धा तास आधी 2 लिटर स्वच्छ पाणी पिणे हे वजन कमी करण्याची पूर्वअट आहे. हे तुम्हाला कमी अन्न खाण्यास मदत करेल, कारण तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटेल. द्रव शरीरात चयापचय प्रक्रियांना गती देते, म्हणूनच वजन कमी होणे तीव्रतेने होते.

लक्ष द्या!

तुम्ही प्रति जेवण 500 कॅलरीजपेक्षा जास्त खाऊ नये.

साध्या, स्वस्त घटकांपासून बनवलेल्या मेनूसाठी पाककृती

दररोज 1200 कॅलरीजसाठी, अन्न भिन्न असेल, मेनू सौम्य आहे असे समजू नका. आपण अनेक प्रकारचे मांस शिजवू शकता: टर्की, वासराचे मांस, ससा, चिकन, दुबळे मासे खरेदी करा. आठवड्यासाठी जेवणाची योजना बनवा, स्नॅक्सवर जा, नंतर तुम्हाला शिजवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या घटकांची यादी तयार करा. एकाच वेळी अनेक दिवस अन्न तयार करण्यासाठी काही तास घेतल्यास वेळ आणि श्रम वाचतील.

बीन्स सह buckwheat सूप

पहिला कोर्स हलका डिनर किंवा लंचसाठी योग्य आहे. सूपमध्ये बकव्हीट असते, जे त्याला पौष्टिक मूल्य देते आणि भाज्यांचे प्लस म्हणजे मटनाचा रस्सा आणि एक आनंददायी चव. तयार होण्यासाठी सुमारे अर्धा तास लागेल.

संयुग:

• दोन मध्यम आकाराचे बटाटे;
• मोठे गाजर;
• 1 कांदा;
• बकव्हीट - 120-140 ग्रॅम;
• हिरव्या सोयाबीनचे 100 ग्रॅम;
• मीठ, चवीनुसार मसाले.

कसे शिजवायचे:

आपण आधार म्हणून चिकन मटनाचा रस्सा किंवा गोमांस मटनाचा रस्सा वापरू शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते फॅटी नाही. कोणीतरी कांदे आणि गाजरांपासून भाजीपाला मटनाचा रस्सा मध्ये सूप शिजवतो, तर तयार डिशची कॅलरी सामग्री आणखी कमी होईल. सर्व भाज्या सोलून घ्या. बटाटे मध्यम चौकोनी तुकडे करा. पॅनमध्ये मटनाचा रस्सा किंवा पाणी घाला. उकळल्यानंतर, मीठ घाला आणि नंतर धुतलेल्या बटाटेसह बटाटे घाला.

कांदा चाकूने बारीक चिरून घ्या, गाजर चौकोनी तुकडे करा. हिरव्या बीन्स मोठ्या असल्यास अर्ध्या कापून घ्या. तळण्याचे पॅन आग वर ठेवा, जेव्हा त्याची पृष्ठभाग गरम असेल तेव्हा त्यात भाज्या घाला आणि सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत थोडे तळा. तेल घालू नका, नॉन-स्टिक कुकवेअर वापरा.

तळलेले सूप ड्रेसिंग सॉसपॅनमध्ये ठेवा, त्यातील सामग्री हलवा, नंतर चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला. सर्व साहित्य पूर्णपणे शिजेपर्यंत सूप 15-20 मिनिटे उकळू द्या. नंतर गॅस बंद करा, पॅन झाकणाने झाकून ठेवा आणि 30-40 मिनिटे सोडा जेणेकरून सूप भिजवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, ताज्या औषधी वनस्पतींसह शिंपडा आणि गरम सर्व्ह करा.

लक्ष द्या!

आपण स्वयंपाक करताना गोठवलेल्या हिरवी बीन्स वापरत असल्यास, प्रथम त्यांना डीफ्रॉस्ट करा. कागदाच्या टॉवेलवर शेंगा स्वच्छ धुवा आणि वाळवा.

ताजे कोबी सह कोबी सूप

जर तुम्हाला कोबी आवडत असेल तर त्यातून सूप बनवा, जास्त वेळ लागणार नाही. आपण ताबडतोब एक मोठे सॉसपॅन शिजवू शकता जेणेकरून ते बरेच दिवस टिकेल. हिवाळ्यातील कोबीचे प्रकार निवडा, नंतर भाजी ओलसर होत नाही आणि एक आनंददायी क्रंच असेल.

संयुग:

• चिकन फिलेट किंवा मांडी - 150-200 ग्रॅम;
• 300 ग्रॅम ताजी कोबी (सुमारे अर्धा डोके कोबी);
• 2-3 बटाटे;
• 1 गाजर;
• 1 कांदा;
• 3 टेस्पून. तळण्यासाठी वनस्पती तेल;
• ½ टीस्पून. टोमॅटो पेस्ट;
• मीठ, मसाले, औषधी वनस्पती इच्छेनुसार.

कसे शिजवायचे:

जर तुम्ही कठोर आहार घेत असाल, तर चिकनची त्वचा काढून टाका, परंतु नसल्यास, नंतर थेट मटनाचा रस्सा शिजवा. एका सॉसपॅनमध्ये 2.5 लिटर पाणी घाला आणि त्यात कोंबडीचे मांस ठेवा. उकळल्यानंतर, उष्णता कमी करा, टिस्पून घाला. मीठ आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा.

मटनाचा रस्सा उकळत असताना, भाज्या तयार करा: त्यांना सोलून घ्या, कांदा चिरून घ्या, गाजर मध्यम खवणीवर किसून घ्या, कोबी चिरून घ्या, बटाटे चौकोनी तुकडे करा. तळण्याचे पॅनमध्ये तेल घाला; ते गरम झाल्यावर, त्यात कांदे आणि गाजर घाला आणि सतत ढवळत राहा. कांदा सोनेरी झाल्यावर टोमॅटोची पेस्ट घालून ढवळा.

चिकन शिजल्यावर त्यात बटाटे घाला आणि आणखी ५-७ मिनिटांनी कोबीचा तुकडा घाला. आणखी 2-3 मिनिटे शिजवा, नंतर मटनाचा रस्सा, मसाले आणि चवीनुसार थोडे मीठ घाला.

कोबी सूप तयार झाल्यावर, उष्णता बंद करा, परंतु स्टोव्हमधून पॅन काढू नका, झाकणाने झाकून ठेवा. जेव्हा सूप ओतला जातो (एक तासानंतर), प्लेट्समध्ये घाला आणि नमुना घ्या. आपण ते कमी चरबीयुक्त आंबट मलईसह सर्व्ह करू शकता आणि बारीक चिरलेली बडीशेप सह शिंपडा. बॉन एपेटिट!

ब्रोकोली सह चिकन कोशिंबीर

जर तुमच्या फ्रिजमध्ये ब्रोकोली आणि उकडलेले चिकन असेल तर फक्त 20 मिनिटांत अतिशय हेल्दी आणि चविष्ट सॅलड सहज तयार करता येईल. तुम्हाला आवडणारी कोणतीही कोबी घ्या: ताजी किंवा गोठलेली असेल. प्रमाणांचे अनुसरण करा आणि नंतर डिश 100 टक्के यशस्वी होईल आणि आपल्या आवडत्या पाककृतींचा संग्रह पुन्हा भरला जाईल.

संयुग:

• मध्यम लोणची काकडी;
• ब्रोकोली - 150-170 ग्रॅम;
• चिकन फिलेट - 200 ग्रॅम;
• 1.5 टेस्पून. कमी चरबीयुक्त आंबट मलई;
• मीठ - ½ टीस्पून;
• चवीनुसार मसाले.

कसे शिजवायचे:

शिजवलेले होईपर्यंत चिकन फिलेट उकळवा. जर तुमच्याकडे आधीच कोंबडीचा शिजवलेला तुकडा असेल, तर मांस हाडांपासून वेगळे करा आणि चौकोनी तुकडे करा, तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार तंतू फाडू शकता. चिरलेली चिकन एका खोल वाडग्यात ठेवा आणि लोणची काकडी पट्ट्यामध्ये चिरून घ्या.

एका सॉसपॅनमध्ये पाणी गरम करा आणि थोडे मीठ घाला. ब्रोकोली फ्लोरेट्समध्ये विभाजित करा आणि उकळत्या पाण्यात 2-3 मिनिटे उकळवा. नंतर चाळणीत काढून टाका, स्वच्छ धुवा आणि सॅलड वाडग्यात ठेवा.

ड्रेसिंगसाठी, ऍडिटीव्ह किंवा आंबट मलईशिवाय नैसर्गिक दही वापरा. थोडे मीठ, मिरपूड घाला आणि आवडीनुसार तुमचे आवडते मसाले घाला.

भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) किंचित उबदार किंवा थंडगार सर्व्ह केले जाऊ शकते, कोणत्याही परिस्थितीत ते अतिशय चवदार आणि असामान्य बाहेर वळते. बॉन एपेटिट!

एका नोटवर!

चिकन फिलेटचे मध्यम आकाराचे तुकडे करा, लहान नाही. चिरलेले मांस लवकर खराब होते आणि कोरडे होते.

काकडी आणि ट्यूना सह कोशिंबीर

ज्यांना सोप्या पाककृती आवडतात त्यांच्यासाठी ट्यूना आणि काकडीची कोशिंबीर योग्य आहे. हे शिजवण्यासाठी तुम्हाला कमीत कमी वेळ लागेल, कारण तुम्हाला आगाऊ काहीही उकळण्याची किंवा तळण्याची गरज नाही. सर्व साहित्य एकत्र करा आणि मनसोक्त जेवणाचा आनंद घ्या.

संयुग:

• ताजी मध्यम आकाराची काकडी;
• 3-4 कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने;
• 200 ग्रॅम ट्यूना;
• कॅन केलेला गोड कॉर्न - 200 ग्रॅम;
• लिंबाचा रस - चमचे;
• ऑलिव्ह तेल - 30 मिली;
• खड्डे असलेले ऑलिव्ह - 80 ग्रॅम;
• मसाले, चवीनुसार मीठ.

कसे शिजवायचे:

काकडी धुवा, टोके ट्रिम करा आणि लहान तुकडे करा. जर फळाची त्वचा खूप जाड असेल तर ती काढून टाका. कप मध्ये ठेवा. कॉर्नचा डबा उघडा, द्रव काढून टाका आणि काकडी घाला. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने स्वच्छ धुवा आणि रुमालाने पाणी पुसून टाका. जेव्हा ते कोरडे होतात तेव्हा त्यांचे लहान तुकडे एका कपमध्ये करा आणि त्यातील सामग्री ढवळून घ्या.

ऑलिव्हमधून द्रव काढून टाका आणि सॅलड वाडग्यात ठेवा. पुढे, ट्यूनाचा कॅन उघडा, जवळजवळ सर्व द्रव काढून टाका, काट्याने सामग्री मॅश करा आणि नंतर मासे एका सपाट प्लेटमध्ये काढा. हे तुकड्यांमध्ये वेगळे करणे आपल्यासाठी सोपे करेल. इतर घटकांमध्ये ट्यूना घाला.

तुम्हाला आवडणाऱ्या सॅलडमध्ये कोणतेही मसाले घाला: ग्राउंड मिरपूड, वाळलेली तुळस, ऋषी आणि रोझमेरी योग्य आहेत. मीठ काळजीपूर्वक; कॅन केलेला मासे आधीच मीठ समाविष्टीत आहे, त्यामुळे जास्त मीठ करू नका. शेवटी, लिंबाच्या रसाने सर्वकाही शिंपडा आणि नंतर ऑलिव्ह ऑइलसह हंगाम करा.

ताबडतोब सॅलड वापरून पहा, परंतु आपण थोडेसे, अक्षरशः अर्धा तास प्रतीक्षा करू शकता आणि चव अधिक मनोरंजक आणि समृद्ध होईल. बॉन एपेटिट!

चिकन रोल

बर्याच लोकांना मीटलोफमध्ये गोंधळ घालायचा नाही कारण त्यांना वाटते की ते कठीण आणि वेळ घेणारे आहे. पण असे नाही, चिकन रोल बनवण्याची एक सोपी रेसिपी आहे, ती सोपी आहे. डिश आहारातील बाहेर वळते: प्रति 100 ग्रॅम फक्त 123 कॅलरीज.

संयुग:

• चिकन फिलेट - 500 ग्रॅम;
• जिलेटिन - 20 ग्रॅम;
• मोहरी - 15 ग्रॅम;
• मसाले - टीस्पून;
• मीठ - 1/2 टीस्पून;
• वाळलेल्या थाईम - 1.5 टीस्पून;
• ग्राउंड हळद - चाकूच्या टोकावर;
• मोहरी सोयाबीनचे - एक चिमूटभर.

कसे शिजवायचे:

प्रथम, कमर धुवा, जर चरबी किंवा त्वचा असेल तर ते चाकूने कापून टाका. आपण हाडांवर मांस वापरू शकता, परंतु आपल्याला ते हाडांपासून वेगळे करणे आवश्यक आहे. तयार चिकन पातळ पट्ट्यामध्ये कापून घ्या.

सर्व निर्दिष्ट मसाले आणि जिलेटिन एका कपमध्ये मिसळा, आपल्या विवेकबुद्धीनुसार मसाले घाला. मोहरी वापरण्याची खात्री करा: ते मांस मऊ करते. सर्व मसाले चांगले मिसळा, नंतर चिकनचे तुकडे घाला. काही मिनिटे थोडेसे मॅरीनेट करण्यासाठी मांस सोडा.

क्लिंग फिल्मने टेबल झाकून त्यावर मसालेदार चिकन एका थरात ठेवा. रोलमध्ये तयार करा, नंतर त्यास छान आकार देण्यासाठी पुन्हा फिल्मने गुंडाळा.

एका मोठ्या सॉसपॅनमध्ये पाणी घाला, एकूण व्हॉल्यूम सुमारे अर्धा. ते गरम झाल्यावर त्यात रोल ठेवा आणि किमान एक तास शिजवा. नंतर चिकन काढा आणि ते थंड होईपर्यंत प्रतीक्षा करा.

जेव्हा मांस खोलीच्या तपमानावर थंड होते, तेव्हा ते रेफ्रिजरेटरमध्ये 5-6 तास ठेवा, किंवा आपण ते रात्रभर सोडू शकता. हे आवश्यक आहे जेणेकरून जिलेटिन पूर्णपणे कठोर होईल, तर रोल खूप सुंदर असेल. सर्व्ह करण्यापूर्वी, फिल्म काळजीपूर्वक काढून टाका, मांसाचे तुकडे करा, एका सपाट प्लेटवर ठेवा आणि सर्व्ह करा. बॉन एपेटिट!

वाफवलेले पोलॉक

जर तुम्हाला मासे आवडत असतील, परंतु वजन वाढवायचे नसेल, तर स्वयंपाकासाठी कमी चरबीयुक्त प्रकार निवडा, जसे की पोलॉक. त्यात कमी हाडे आहेत, म्हणून ते स्वच्छ करणे सोपे आहे आणि मांस खूप कोमल आहे. आहारातील पोषणासाठी, आपण पोलॉक स्टीम करू शकता. साइड डिश म्हणून बकव्हीट किंवा तांदूळ उकळवा.

संयुग:

• 1 मोठा मासा;
• ग्राउंड मिरपूड, चवीनुसार इतर मसाले;
• रॉक मीठ.

कसे शिजवायचे:

जर तुम्ही गोठवलेले मासे विकत घेतले असतील तर ते नैसर्गिकरित्या पूर्णपणे विरघळेपर्यंत थांबा. मग शव स्वच्छ करा. डोके आणि पंख कापून टाका. उर्वरित भाग लहान भागांमध्ये कापून घ्या.

मल्टीकुकरच्या रॅकवर तुकडे ठेवा, मीठ घाला आणि मसाल्यांसह इच्छेनुसार हंगाम करा. एका कपमध्ये पाणी घाला, पोलॉकसह ग्रिड स्थापित करा आणि डिव्हाइसचे झाकण बंद करा. "स्टीम" मोड निवडा आणि 25-30 मिनिटे शिजवा.

मल्टीकुकर चालू असताना, साइड डिश शिजवण्यासाठी योग्य वेळी शिजवा. जेव्हा डिव्हाइस बंद झाल्याचे संकेत देते, तेव्हा काळजीपूर्वक झाकण उघडा, ग्रिल काढा आणि मासे प्लेटवर ठेवा. गरम असतानाच सर्व्ह करा. बॉन एपेटिट!

एका नोटवर!

गरम पाण्यात किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये मासे डीफ्रॉस्ट करू नका. यामुळे मांस रसदारपणा गमावेल आणि खूप कोरडे होईल.

बकव्हीट फ्लॅटब्रेड्स

निरोगी, कमी-कॅलरी स्नॅकसाठी, बकव्हीट फ्लॅटब्रेड तयार करा. ते स्नॅक्ससारखे दिसतात: ते स्वादिष्टपणे कुरकुरीत होतात आणि नाश्ता म्हणून चहा किंवा सूपसह चांगले जातात. फ्लॅटब्रेडसाठी आपण कणकेमध्ये काहीही जोडू शकता: अंबाडी आणि तीळ, औषधी वनस्पती, मसाले आणि काजू.

संयुग:

• 1/3 कप गव्हाचे पीठ;
• 1/4 कप गव्हाचे पीठ;
• 1/4 कप राई पीठ;
• टीस्पून वाळलेली तुळस;
• 2 टेस्पून. ऑलिव तेल;
• 70 मिली पाणी;
• 2 टेस्पून. अंबाडी बियाणे;
• चमचे तीळ बियाणे;
• चवीनुसार मीठ.

कसे शिजवायचे:

एका खोल कपमध्ये सर्व प्रकारचे पीठ बारीक चाळणीतून चाळून घ्या. अंबाडीबरोबर मीठ, मसाले आणि तीळ घाला. मध्यभागी एक विहीर बनवा आणि नंतर काळजीपूर्वक पाणी आणि ऑलिव्ह तेल घाला. आता आपल्याला गुळगुळीत होईपर्यंत वस्तुमान मळून घ्यावे लागेल, म्हणून एक चमचे घ्या आणि पीठ प्लास्टिक होईपर्यंत ढवळत रहा.

पीठ एका गुठळ्यामध्ये गोळा करा, ते थोडेसे चुरा होऊ शकते, थोडे पीठ आणि पाणी घाला. तयार केलेला बॉल खोलीच्या तपमानावर 10-15 मिनिटे सोडा जेणेकरून मिश्रण ओतले जाईल.

संपूर्ण चेंडू अक्रोडाच्या आकाराच्या लहान तुकड्यांमध्ये विभागून घ्या. एक रोलिंग पिन घ्या आणि प्रत्येक तुकडा एका सपाट केकमध्ये रोल करा.

एका बेकिंग शीटला चर्मपत्र पेपरने रेषा करा, नंतर त्यावर पीठ ठेवा. ओव्हनमध्ये 20-25 मिनिटे बेकिंग शीट ठेवा आणि मधल्या स्तरावर 180 अंशांवर बेक करा.

जेव्हा पीठ चवदारपणे तपकिरी होते आणि भाजलेल्या ब्रेडचा सुगंध येतो तेव्हा ओव्हन बंद करा. फ्लॅटब्रेड्स किंचित थंड होऊ द्या, नंतर सर्व्ह करा. आपल्या चहाचा आनंद घ्या!

सामग्री:

साध्या उत्पादनांमधून एका आठवड्यासाठी 1200 कॅलरीजसाठी मेनू तयार करण्याचे उदाहरण. कमी कॅलरीजमुळे काय नुकसान होऊ शकते?

वजन कमी करणाऱ्या स्त्रीचे स्वप्न म्हणजे उपासमार न करता आहार शोधणे: प्रभावी, साधे आणि स्वादिष्ट पदार्थांसाठी परवानगी. 1200 kcal प्रति दिन मेनू योग्य पोषण सूचनांच्या संकल्पनेत पूर्णपणे बसतो.

आकृती कुठून आली?

1200 kcal आहार हा प्रत्येकासाठी एक नंबर नाही आणि आहार अजिबात नाही. प्रत्यक्षात ते आहे 160 सेमी उंच आणि 47 किलो पर्यंत वजन असलेल्या महिलेचे दैनिक बेसल चयापचय. आणि हे खरेदी, चालणे, स्वयंपाक आणि घरगुती कामाचा खर्च विचारात घेत नाही. 50 किलो वजनाच्या महिलेला आधीपासूनच 1300 किलो कॅलरी आवश्यक आहे. उंचीचा बेसल मेटाबॉलिझमवरही परिणाम होतो, पण कमी वजन राखून ते वाढवल्याने दैनंदिन ऊर्जेची गरज कमी होते.

60 किलो वजनाच्या आणि 165 सेमी उंचीच्या महिलेला वजन कमी करण्यासाठी 1200 किलो कॅलरी आवश्यक असते, परंतु हे खूप बैठी जीवनशैली असते. अशी मुलगी फक्त थकलेली दिसेल. म्हणून, हा आहार बहुतेक सक्रिय लोकांना भुकेल्यासारखा वाटेल. बऱ्याचदा, यामुळे अशक्तपणा येतो, विशेषत: जर ते शारीरिक क्रियाकलाप, सामर्थ्य आणि कार्डिओ दोन्हीसह एकत्र केले असेल.

सरासरी किंचित जास्त वजन असलेल्या महिलेसाठी, अशा कॅलरी निर्बंधामुळे 500 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त तूट निर्माण होईल. आपण शारीरिक क्रियाकलाप जोडल्यास, परिणाम दिसून येईल, परंतु शरीरात पोषक तत्वांची थोडीशी कमतरता असेल.

मुख्य बारकावे

सकारात्मक गोष्ट अशी आहे की 1200 kcal खाल्ल्याने उपयुक्त कौशल्ये विकसित होतात:

• हेल्दी फूड कसे निवडायचे, काही भाग बनवायचे आणि जंक फूड कसे मर्यादित करायचे हे शिकवते.
• अचूक कॅलरी गणनेसाठी किचन स्केल आणि वजनाचा वापर समाविष्ट आहे.
• हे लक्षात येण्यास मदत होते की तुम्ही खाल्लेल्या प्रत्येक कुकीसाठी, तुम्ही इतर निरोगी अन्नाचे सर्व्हिंग खाता. निवड शिकवते.

पोषण योजनेची साधेपणा स्त्रीला सकारात्मक मूडमध्ये ठेवते जी फक्त योग्य खाणे सुरू करण्यासाठी आहारातून बाहेर पडू शकत नाही. "दररोज 1200 कॅलरीजसाठी आहार" हे नाव सशर्त आहे, लवकर किंवा नंतर हा आकडा गोल, वजन आणि अतिरिक्त चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून बदलू शकतो.

उदाहरणार्थ, जेवण योजना ऑफर करते:

• नाश्त्यासाठी एक अंड्याचे ऑम्लेट आणि हॅमचा तुकडा;
• जाम आणि स्वीटनरसह संपूर्ण धान्य ब्रेडसह नाश्ता;
• दुपारचे जेवण - टोमॅटो सूप, पेपरिका आणि काकडीसह पास्ता;
• दुपारच्या स्नॅकसाठी भाजलेले सफरचंद;
• रात्रीच्या जेवणासाठी ग्रील्ड भाज्या.

कोणत्याही विश्लेषणाशिवाय, हे स्पष्ट आहे की या मेनूमध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबी नाहीत. म्हणून, आम्ही योजनाबद्ध आहारांच्या मुख्य गैरसोयीला त्वरित नाव देऊ शकतो - शरीराच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स किंवा बीझेडएचच्या गरजेची गणना न करणे:

• प्रथिनेशिवाय, प्रतिकारशक्ती कमी होते, त्वचेची स्थिती बिघडते आणि अंतर्गत अवयवांचे रोग दिसून येतात;
• चरबीशिवाय, नैराश्य विकसित होते, सुरकुत्या दिसतात, दृष्टी खराब होते;
• कर्बोदकांशिवाय, मूत्रपिंड आणि यकृतावरील भार वाढतो आणि अशक्तपणा दिसून येतो.

म्हणून, अंदाजे योजनेनुसार योग्य पोषण तयार केले पाहिजे:

• न्याहारी: धान्य + प्रथिने.
• स्नॅक: प्रथिने + चरबी + फळे/भाज्या.
• दुपारचे जेवण: धान्य + प्रथिने + भाज्या + चरबी.
• दुपारचा नाश्ता: प्रथिने + फळे/भाज्या/चरबी.
• रात्रीचे जेवण: प्रथिने + भाज्या.

कोणताही कमी-कॅलरी मेनू संतुलित असावा, अगदी साध्या उत्पादनांवर आधारित. 1200 kcal आहाराचे निर्माते विसरले की हे प्रथिने आहे जे दीर्घकालीन तृप्ति देते आणि कार्बोहायड्रेट्स शुद्ध ऊर्जा आहेत.

त्वचा, वासराचे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी नसलेले दुबळे कुक्कुट मांस जोडणे मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची भरपाई करण्यासाठी आवश्यक आहे - नवीन पेशींसाठी बांधकाम साहित्य.

आठवड्यासाठी नमुना मेनू

योग्य पोषणामध्ये आठवड्याच्या दिवसांनुसार शेड्यूल केलेले तीन जेवण आणि स्नॅक्स समाविष्ट आहेत:

सोमवार:

• न्याहारी: शतावरी आणि चिकन असलेले ऑम्लेट (दोन अंडी, 50 ग्रॅम शतावरी आणि 50 ग्रॅम फिलेट), टोमॅटो.
• स्नॅक: कमी चरबीयुक्त चीज (30 ग्रॅम) सह संपूर्ण धान्य ब्रेड (40 ग्रॅम).
• दुपारचे जेवण: बकव्हीट (100 ग्रॅम) वाफवलेले चिकन कटलेट (120 ग्रॅम), भाजीपाला स्टू (100 ग्रॅम).
• स्नॅक: नट (30 ग्रॅम) आणि घरगुती कमी चरबीयुक्त दही (150 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले मांस (100 ग्रॅम) आणि ग्रील्ड भाज्या (250 ग्रॅम).

मंगळवार:

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ (संपूर्ण धान्य, तृणधान्ये नाही - 50 ग्रॅम), सुकामेवा (50 ग्रॅम) आणि चीज (30 ग्रॅम).
• स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (150 ग्रॅम) आणि बेरी (50 ग्रॅम).
• दुपारचे जेवण: भाज्या आणि तांदूळ, मिरपूड आणि दही सह टोमॅटो.
• स्नॅक: मनुका सह तळणे न cheesecakes.
• रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई आणि हिरव्या सोयाबीनचे चिकन गिब्लेट.

बुधवार:

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मनुका, मूठभर काजू आणि एक सफरचंद सह चीजकेक.
• स्नॅक: चिकन, काकडीसह संपूर्ण धान्य ब्रेड.
• दुपारचे जेवण: तांदूळ (150 ग्रॅम) सह चिकन मीटबॉल, वनस्पती तेलासह काकडीसह कोबी कोशिंबीर (200 ग्रॅम).
• स्नॅक: बेरीसह गोड न केलेले दही (150 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे (150 ग्रॅम) भाज्यांसह (200 ग्रॅम).

गुरुवार:

• न्याहारी: कॉटेज चीज (100 ग्रॅम), वाळलेल्या जर्दाळू आणि दोन अक्रोड.
• स्नॅक: अंडी आणि टोमॅटोचा रस.
• दुपारचे जेवण: डुरम पास्ता (100 ग्रॅम), टोमॅटोसह कोबी सॅलड, चीज (25 ग्रॅम).
• स्नॅक: केळी कुकीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि कॉटेज चीज, चीज.
• रात्रीचे जेवण: वासराचे तुकडे (150 ग्रॅम) आणि ग्रील्ड भाज्या (200 ग्रॅम).

शुक्रवार:

• न्याहारी: मऊ कॉटेज चीज आणि औषधी वनस्पतींसह दोन संपूर्ण धान्य ब्रेड, एक टोमॅटो आणि एक अंडी.
• स्नॅक: फ्रूट सॅलड (100 ग्रॅम) आणि मऊ चीज (30 ग्रॅम).
• दुपारचे जेवण: टोमॅटो सॉसमध्ये शिजवलेले मासे, संपूर्ण धान्य ब्रेड, दोन बटाटे, भाज्या कोशिंबीर.
• स्नॅक: दुधासह कॉफी, चीज (30 ग्रॅम), फळ (100 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण: मांस सह stewed कोबी, बीन कोशिंबीर.

शनिवार:

• न्याहारी: फ्लेक्ससीड लापशी, अंडी आणि संत्रा.
• स्नॅक: एक लहान चमचा मध सह अक्रोड (30 ग्रॅम), दुधासह कॉफी.
• दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, भाज्या कोशिंबीर आणि चीज (30 ग्रॅम) सह धान्य ब्रेडसह दुबळे बोर्श.
• स्नॅक: मध आणि मनुका (150 ग्रॅम) सह कॉटेज चीज कॅसरोल.
• रात्रीचे जेवण: मशरूम आणि चीज, उकडलेले फुलकोबीसह चिकन चॉप.

रविवार:

• न्याहारी: टोमॅटोसह ऑम्लेट, चिकन पेस्ट्रामी.
• स्नॅक: बदामाचा अतिथी, केफिरचा ग्लास.
• दुपारचे जेवण: भोपळा सूप, अंडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
• स्नॅक: चीज (30 ग्रॅम) सह संपूर्ण धान्य टोस्ट (ब्रेड).
• रात्रीचे जेवण: केफिर, अंडी, काकडी आणि चिकन फिलेट, लेट्यूसपासून बनविलेले ओक्रोशका.

सर्व्हिंग आकार:

• मांस डिश - अंदाजे 90-120 ग्रॅम;
• भाज्यांचे पदार्थ - 150-250 ग्रॅम;
• द्रव - 200 मिली;
• दुग्धशाळा - 100-150 ग्रॅम.

हे आपल्याला निर्दिष्ट कॅलरी सामग्रीमध्ये राहण्यास आणि उपयुक्त पदार्थांसह आपला आहार भरण्यास मदत करेल.

कमी कॅलरीजचे नुकसान

पोषणतज्ञांचे एकमत आहे की वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा असा मेनू, 1200 किलो कॅलरी कमी कॅलरी सामग्रीमुळे, बहुतेक लोकांसाठी योग्य नाही. उच्च शारीरिक हालचालींसह, तुम्हाला तंद्री, चिडचिड, थकवा आणि स्नायू दुखणे जाणवेल. दैनंदिन उष्मांकाची गणना करताना, वजन आणि उंची, वय आणि लिंग आणि जीवनशैली यांचे संयोजन विचारात घेतले जाते.

जेव्हा उर्जेचा वापर सेवनापेक्षा जास्त होतो, तेव्हा शरीर स्वतःच "खाणे" सुरू करेल. सर्वप्रथम, स्नायूंच्या ऊतींचे सेवन केले जाते आणि द्रव गमावला जातो. कॅलरीच्या कमतरतेचा तार्किक परिणाम म्हणजे उपासमारीचे अनुकूलन, म्हणजे चयापचय प्रक्रियेच्या दरात घट. म्हणून, उच्च-कॅलरी आहाराकडे परत येण्यामुळे अपरिहार्यपणे चरबी जमा होईल.

अनुभवी पोषणतज्ञ मोठ्याने म्हणतील - जलद, परंतु तीन दिवसांपेक्षा जास्त नाही. कॅलरी पर्यायी योजनांसाठी हा आधार आहे. अगदी तंतोतंत 1200 कॅलरीजचा आहार आठवड्यासाठी आणि तासाला एक तात्पुरता उपाय असावा जो सवयीला शिस्त लावतो आणि मजबूत करतो. तुमचा आहार उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ, साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ साफ करून प्रारंभ करा. आपले जेवण भाज्या, निरोगी चरबी आणि प्रथिने भरा. स्वतःला भूक लावू नका: तुमची कॅलरी बर्न वाढवण्यासाठी दिवसातून फक्त अर्धा तास शारीरिक हालचाली करा आणि योग्य खा.

वजन कमी करणे ही अनेक लोकांसाठी एक गंभीर समस्या बनली आहे. निकृष्ट पोषण, नियतकालिक ताण आणि बैठी जीवनशैली यामुळे जलद आणि स्थिर वजन वाढते.

1200 Kcal आहार कॅलरी मर्यादित करून आणि योग्य आणि निरोगी पदार्थांच्या बाजूने तुमचा आहार बदलून अतिरिक्त पाउंड कमी करणे सोपे करेल. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी 1200 कॅलरीजचा आहार पुरेसा आहे.

दररोज 1200 कॅलरी आहाराची प्रभावीता

आहार कमी उष्मांकावर आधारित आहे. वजन कमी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे तुम्ही वापरता त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करा. महिलांसाठी दररोज सरासरी उष्मांक 1500-1800 कॅलरी असतात. 1200 कॅलरी आहारामुळे 300-600 कॅलरीजची कमतरता निर्माण होते, जर आपण आहारात खेळ जोडले तर कॅलरीची तूट वाढेल आणि अतिरिक्त पाउंड कमी होईल.

मूलभूत आहार नियम

आहारातील मुख्य वस्तुस्थिती म्हणजे 1200 किलोकॅलरी दैनिक कॅलरीचे कठोर पालन करणे. प्रथिने-चरबी-कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 30-20-50 च्या प्रमाणात राखण्याची शिफारस केली जाते. इच्छित वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम सुमारे 0.7-1 ग्रॅम प्रथिने, सध्याच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 0.6 ग्रॅम चरबी वापरा आणि उर्वरित कॅलरीज कर्बोदकांमधे मिळवा.

शरीराला वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही प्रथिनांची आवश्यकता असते, म्हणून आपल्या आहारात अमीनो ऍसिडचे विविध स्त्रोत समाविष्ट केले पाहिजेत. आहारात, जटिल कर्बोदकांमधे (उदाहरणार्थ, तृणधान्ये) प्राधान्य दिले पाहिजे आणि साधे कार्बोहायड्रेट (उदाहरणार्थ, साखर) वगळले पाहिजेत. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे स्रोत निवडा (उदाहरणार्थ, फिश ऑइल), ट्रान्स फॅट्स टाळा.

सर्व अन्न 3 मुख्य जेवण आणि 2-3 स्नॅक्स (आवश्यक असल्यास) मध्ये विभाजित करण्याचा सल्ला दिला जातो. प्रत्येक मुख्य जेवणाची कॅलरी सामग्री अंदाजे समान असावी - 300-400 Kcal. ही कॅलरी सामग्री आपल्याला कित्येक तास तृप्त करण्यासाठी पुरेशी आहे.

एका महिन्यापेक्षा जास्त काळ आहार चालू ठेवण्याची शिफारस केलेली नाही. आहाराचा इष्टतम कालावधी 10-14 दिवस आहे, नंतर 10-14 दिवस पूर्ण कॅलरी सामग्रीसह खाणे आणि पुन्हा आहार. हे बदल शरीराला कमी कॅलरी सेवनाची सवय होऊ देत नाही आणि अधिक स्थिर परिणाम मिळवू देत नाही.

तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकता?

आहाराचा आधार जटिल कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचा पातळ स्त्रोत असावा.

जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत

तृणधान्ये आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड, डुरम गहू पास्ता:

• रोल केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ - buckwheat
• बाजरी
• गहू

फळे आणि बेरी:

• केळी - सफरचंद
• लिंबूवर्गीय
• स्ट्रॉबेरी
• ब्लूबेरी

• zucchini-cucumbers
• टोमॅटो
• गाजर

प्रथिने स्रोत

दुग्ध उत्पादने:

• कॉटेज चीज चरबी सामग्री 2% पेक्षा जास्त नाही - चीज चरबी सामग्री 10% पेक्षा जास्त नाही
• केफिर चरबीचे प्रमाण 1% पेक्षा जास्त नाही

• चिकन
• लहान पक्षी

मांस आणि ऑफल:

• चिकन स्तन - चिकन यकृत
• टर्कीचे स्तन
• चिकन यकृत
• चिकन गिझार्ड्स

सीफूड:

• - कोळंबी - स्क्विड
• शिंपले
• दुबळे मासे (गुलाबी सॅल्मन, पोलॉक)

दररोज 1200 कॅलरीजचा आहार दर्शवितो की आहारातून साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत वगळण्याचा सल्ला दिला जातो: साखर आणि साखर असलेली उत्पादने: कार्बोनेटेड पाणी, गोड पेस्ट्री (विशेषत: यीस्ट, शॉर्टब्रेड आणि पफ पेस्ट्री), सर्व मिष्टान्न (केक, पेस्ट्री). , आईसक्रीम).

गोड न केलेले भाजलेले पदार्थ (ब्रेड, पाई), लोणचे (कॅन केलेला भाज्या, खारवलेले मासे) आणि स्मोक्ड पदार्थ (स्मोक्ड मीट आणि फिश, कार्बोनेटेड मीट, ब्रिस्केट), तसेच कोणतेही सॉसेज (हॅम, सॉसेज, सॉसेज) न खाण्याची शिफारस केली जाते. ).

1200 कॅलरी आहार मेनू

नाश्त्यामध्ये दलिया आणि उकडलेले अंडे/कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा असावा. दुपारच्या जेवणासाठी - भाज्यांसह चिकन/मासे आणि अन्नधान्यांचा एक भाग. रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज/स्क्विड/कोळंबी आणि ताजी फळे. केफिर, नैसर्गिक दही, ताजी फळे आणि बेरी परिपूर्ण स्नॅक्स आहेत. निरोगी चरबीचा अतिरिक्त स्त्रोत घेणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, फिश ऑइल कॅप्सूल. कमी-कॅलरी आहार मेनू हा त्याचा सर्वात महत्वाचा तपशील आहे.

दिवसासाठी कमी-कॅलरी मेनू

• नाश्ता:
  पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ (40 ग्रॅम अन्नधान्य) - 146 किलो कॅलोरी
  चिकन अंडी (उकडलेले - 80 ग्रॅम) - 144 किलो कॅलोरी
• अल्पोपहार:
  केळी (130 ग्रॅम) - 116 किलो कॅलोरी
• रात्रीचे जेवण:
  उकडलेले चिकन स्तन (150 ग्रॅम) - 206 किलो कॅलोरी
  शिजवलेल्या भाज्या (झुकिनी, गाजर, हिरवे बीन्स - 150 ग्रॅम) - 90 किलो कॅलरी
  बकव्हीट (30 ग्रॅम) - 94 किलो कॅलोरी
• अल्पोपहार:
  केफिर चरबी सामग्री 1% (250 मिली) - 100 किलोकॅलरी
• रात्रीचे जेवण:
  कॉटेज चीज चरबी सामग्री 1.8% (100 ग्रॅम) - 101 किलो कॅलोरी
  सफरचंद (100 ग्रॅम) - 47 किलो कॅलोरी
• अल्पोपहार:
  नैसर्गिक चरबीयुक्त दही 1.5% (200 मिली) - 154 किलो कॅलोरी

आठवड्यासाठी कमी-कॅलरी मेनू

सोमवार

• न्याहारी: पाण्यासह बकव्हीट दलिया, दोन-पांढर्या ऑम्लेट
• स्नॅक: केळी
• दुपारचे जेवण: पोलॉक भाज्या सह भाजलेले, उकडलेले तांदूळ
• स्नॅक: आंबलेले बेक केलेले दूध
• रात्रीचे जेवण: कोळंबी, उकडलेले वाटाणा फ्लेक्स

• न्याहारी: पाण्यासह बाजरी लापशी, कडक उकडलेले अंडे
• स्नॅक: सफरचंद
• दुपारचे जेवण: शिजवलेले चिकन यकृत, उकडलेले बकव्हीट
• स्नॅक: केफिर
• रात्रीचे जेवण: टोमॅटो सह कॉटेज चीज

• न्याहारी: पाण्यासह तांदूळ दलिया, कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा
• स्नॅक: संत्रा
• दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, ताज्या टोमॅटोचे कोशिंबीर, काकडी, भोपळी मिरची
• स्नॅक: दही
• रात्रीचे जेवण: पोलॉक, उकडलेले बार्ली

• न्याहारी: पाण्यावर गव्हाची लापशी, एका अंड्यातून स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये एक पांढरा
• स्नॅक: द्राक्षे
• दुपारचे जेवण: गुलाबी सॅल्मन, उकडलेले तांदूळ
• स्नॅक: आंबलेले बेक केलेले दूध
• रात्रीचे जेवण: नाशपाती सह कॉटेज चीज

• न्याहारी: पाण्यासह बार्ली दलिया, 2 उकडलेले अंड्याचे पांढरे
• स्नॅक: ब्लूबेरी
• दुपारचे जेवण: कोबीसह स्क्विड सॅलड, संपूर्ण धान्य ब्रेड
• स्नॅक: केफिर
• रात्रीचे जेवण: चिकन स्तन, उकडलेले बकव्हीट

• न्याहारी: पाण्याने ओटचे जाडे भरडे पीठ, कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा
• स्नॅक: पर्सिमॉन
• दुपारचे जेवण: चिकन स्तन, उकडलेले मोती बार्ली
• स्नॅक: दही
• रात्रीचे जेवण: केळीसह कॉटेज चीज

रविवार

• न्याहारी: पाण्यासह वाटाणा दलिया, मऊ-उकडलेले अंडे
• स्नॅक: द्राक्षे
• दुपारचे जेवण: टोमॅटोसह कोळंबी आणि शिंपल्यांचे सॅलड, संपूर्ण धान्य ब्रेड
• स्नॅक: सफरचंद
• रात्रीचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट, डुरम व्हीट पास्ता

वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी डिश

कमी-कॅलरी पदार्थांच्या पाककृती खूप वैविध्यपूर्ण आहेत. भाज्यांनी शिजवलेले चिकन ब्रेस्ट हे कमी-कॅलरी डिश आहे, जे 1200-कॅलरी आहारावर दुपारच्या जेवणासाठी आदर्श आहे. तुम्हाला चिकन ब्रेस्ट आणि तुमच्या आवडीच्या भाज्या हव्या आहेत - हे तयार भाज्यांचे मिश्रण असू शकते (उदाहरणार्थ, ब्रोकोली, फरसबी, गाजर, मटार) किंवा तुम्ही स्वतः भाज्या मिक्स करू शकता: झुचीनी, गाजर आणि हिरवे बीन्स एकत्र चांगले जातात. . आपण डिशमध्ये मिरपूड, तुळस आणि औषधी वनस्पतींचे मिश्रण जोडू शकता.

भाज्यांसह भाजलेले मासे कमी-कॅलरी डिश आहे जे तयार करणे खूप सोपे आहे. जनावराचे मासे आवश्यक आहेत, उदाहरणार्थ, पोलॉक, कांदे, गाजर, टोमॅटो. फॉइलमध्ये भाज्या सह मासे बेक करणे चांगले आहे.

स्मूदी हे हलके कॉकटेल आहे जे स्नॅक म्हणून वापरले जाऊ शकते. आधार केफिर किंवा दही आहे, ज्यामध्ये औषधी वनस्पती, फळे आणि भाज्या चवीनुसार जोडल्या जातात. आपण केळी वापरू शकता किंवा गाजर सह केफिर मिक्स करू शकता.

सर्वात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ

सर्वात कमी-कॅलरी भाज्या खालीलप्रमाणे आहेत: काकडी, झुचीनी, हिरवे बीन्स, कोबी. त्यांची कॅलरी सामग्री सरासरी 28 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम आहे.

कमी-कॅलरी खाद्यपदार्थांमध्ये फळे आणि बेरी समाविष्ट आहेत: सफरचंद, संत्री, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी. त्यांची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम अंदाजे 40 किलो कॅलरी आहे.

प्रथिने स्त्रोतांबद्दल, उकडलेले चिकन अंड्याचे पांढरे - 44 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम - वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी उत्पादन आहे.

उच्च-कॅलरी पदार्थांची यादी

सर्व डुरम तृणधान्ये आणि पास्तामध्ये उच्च कॅलरी सामग्री असते - सुमारे 300 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम. परंतु एका मानक सर्व्हिंगमध्ये 20-40 कोरडी तृणधान्ये असतात, म्हणून तयार तृणधान्याच्या सर्व्हिंगची कॅलरी सामग्री अंदाजे 100 किलो कॅलरी असते, जी आहाराच्या मानकांमध्ये बसते.

मासे आणि सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि ऑफल देखील कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत - 80 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम (पोलॉक) ते 137 किलो कॅलरी (चिकन ब्रेस्ट). या उत्पादनांची कॅलरी सामग्री त्यांच्या उच्च प्रथिने सामग्रीद्वारे स्पष्ट केली जाते (प्रत्येक ग्रॅम प्रथिने 4 Kcal आहे).

केळी, पर्सिमॉन आणि द्राक्षे यासारख्या फळांमध्ये देखील कॅलरी जास्त असतात, परंतु त्यांचा वापर आहारादरम्यान दर्शविला जातो, कारण ते सेरोटोनिन - "आनंद संप्रेरक" च्या उत्पादनात योगदान देतात.

आपण किती किलो वजन कमी करू शकता

आहाराच्या नियमांचे पूर्ण पालन केल्याने, दररोज 400-600 ग्रॅम वजन कमी करणे शक्य आहे. पाणी-लिपिड चयापचयच्या वैशिष्ट्यांमुळे, एक स्थिर परिणाम एका आठवड्यात दिसून येईल. 2 आठवड्यांनंतर, 1200 कॅलरी आहाराचे परिणाम उणे 5-7 किलोग्राम असतील.

1200 कॅलरी आहार हा वजन कमी करण्याचा जलद आणि सुरक्षित मार्ग आहे. आहार स्थिर परिणाम देतो आणि निरोगी आहाराच्या बाजूने खाण्याच्या सवयी बदलण्यास मदत करतो. कोणत्याही आहाराप्रमाणे, निरोगी लोकांसाठी या आहाराची शिफारस केली जाते जीर्ण रोगांच्या उपस्थितीत (विशेषत: गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग), डॉक्टरांशी प्राथमिक सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.

पोषणतज्ञ प्रशिक्षक, क्रीडा पोषणतज्ञ, Evehealth चे सन्मानित लेखक

08-06-2018

148 890

सत्यापित माहिती

हा लेख वैज्ञानिक पुराव्यावर आधारित आहे, तज्ञांनी लिखित आणि पुनरावलोकन केले आहे. परवानाप्राप्त पोषणतज्ञ आणि सौंदर्यशास्त्रज्ञांची आमची टीम वस्तुनिष्ठ, निःपक्षपाती, प्रामाणिक आणि युक्तिवादाच्या दोन्ही बाजू मांडण्याचा प्रयत्न करते.

हा आहार कोणत्याही जीवासाठी सर्वात निरुपद्रवी आणि पुरेसा मानला जातो, कारण अतिशय सक्रिय जीवनशैली न जगणाऱ्या व्यक्तीला आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण हेच असते. जर तुम्ही कमी संतृप्त पदार्थ खाल्ले तर तुमचा चयापचय दर कमी होईल आणि आवश्यक दैनंदिन ऊर्जा मिळविण्यासाठी स्नायूंच्या ऊतींवर प्रक्रिया केली जाईल.

हे टाळण्यासाठी, दररोज 1200 किलोकॅलरी चिकटविणे महत्वाचे आहे. हे संतुलन केवळ वजन कमी करणाऱ्यांसाठीच उपयुक्त नाही, तर ज्यांना आजारपणामुळे आणि इतर अनेक कारणांमुळे त्याचे पालन करण्यास भाग पाडले जाते त्यांच्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.

1200 कॅलरी आहाराचा मुख्य फायदा हा आहे की त्यात कोणतेही contraindication नाहीत. अर्थात, गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिलांनी स्वतंत्रपणे शरीराच्या प्रतिक्रियेचे निरीक्षण केले पाहिजे आणि उत्पादनांच्या वैयक्तिक संचाचे सेवन केले पाहिजे, परंतु सर्वसाधारणपणे, ही पौष्टिक प्रणाली प्रत्येक व्यक्तीसाठी फक्त आश्चर्यकारक आहे.

आपण काही महत्त्वाच्या मुद्द्यांकडे दुर्लक्ष केल्यास आहारादरम्यान केलेले सर्व प्रयत्न वाया जातील:

1. कोणत्याही डोसमध्ये फॅटी, तळलेले, गोड, कार्बोनेटेड, फास्ट फूड आणि मद्यपान करू नका.
2. शारीरिक क्रियाकलाप आणि दैनंदिन व्यायामाचा अभाव.
3. आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार आहार बदलणे, चुकीचे आहे.
4. डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत नसणे.

दररोज 1200 कॅलरीजच्या आहाराचे योग्यरित्या पालन करण्यासाठी आणि चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू अन्न चघळणे शिकणे आवश्यक आहे, हे आपल्याला आपल्या शरीरास द्रुतपणे संतृप्त करण्यास आणि आवश्यक प्रमाणात ऊर्जा प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. या आहारात तुम्ही बरेच वेगवेगळे पदार्थ खाऊ शकता, तुम्ही प्रयोग करू शकता आणि दररोज मनोरंजक, चवदार पदार्थ खाऊ शकता. अन्न लवकर पचण्यासाठी भरपूर द्रव प्या. जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक ताजी फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात, जे आपल्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे आहे.

आहार किती दिवस पाळायचा हे फक्त तुमच्यावर अवलंबून आहे! मुख्य गोष्ट म्हणजे कॅलरींचा गैरवापर करणे आणि शरीराला निर्जलीकरण न करणे.

आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की 1200 कॅलरी आहार एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक आणि मानसिक स्थितीसाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे.

हे विसरू नका की कोणताही आहार शरीरासाठी तणावपूर्ण असतो, म्हणून त्याचा त्वचेच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि अचानक वजन कमी झाल्यास, ताणून गुण तयार होतात. हे टाळण्यासाठी, सौंदर्य उद्योग तज्ञ नैसर्गिक सौंदर्यप्रसाधने वापरण्याची शिफारस करतात. विशेषतः, एक मॉडेलिंग क्रीम जे स्ट्रेच मार्क्सची घटना टाळण्यास मदत करेल.

नैसर्गिक सौंदर्यप्रसाधनांच्या निर्मितीमध्ये अग्रणी रशियन कंपनी मुल्सन कॉस्मेटिक आहे. कंपनीच्या उत्पादनांची रचना वाचताना, आपल्याला शरीरासाठी हानिकारक घटक जसे की पॅराबेन्स, प्राणी चरबी किंवा खनिज तेल सापडणार नाहीत. दुर्दैवाने, ते सहसा इतर उत्पादकांद्वारे त्यांच्या उत्पादनाचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी वापरले जातात. Mulsan कॉस्मेटिकमधील मॉडेलिंग क्रीमने स्वतःला उत्कृष्ट असल्याचे सिद्ध केले आहे. mulsan.ru या वेबसाइटवर समाधानी ग्राहकांनी दिलेली पुनरावलोकने वाचून तुम्ही याची पडताळणी करू शकता.

आहार मेनू पर्याय एका दिवसासाठी 1200 कॅलरीज

न्याहारीसाठी, राई ब्रेडचे दोन स्लाइस, एक गोड - जामसह, आणि दुसरे चिकन किंवा हॅमसह, 150 ग्रॅम स्प्रिंग सॅलड टोमॅटो, काकडी आणि कांदे, ऑलिव्ह ऑईलने घातलेले. आम्ही साखर न करता, कोकोच्या कपाने सर्वकाही धुतो.

स्नॅकमध्ये खालील पर्याय असतात: 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त केफिर आणि काही चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ. 1 ग्लास द्राक्षाचा रस.

बटाटे सह काकडीचे सूप, मनुका 100 ग्रॅम टर्की, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, सफरचंद आणि carrots 200 ग्रॅम कोशिंबीर. कमी चरबीयुक्त दूध एक ग्लास.

दुपारचा नाश्ता. कमी चरबीयुक्त केफिर आणि किवी.

रात्रीच्या जेवणासाठी, 2 जाकीट बटाटे, 100 ग्रॅम टोमॅटो आणि कांदा कोशिंबीर उकळवा. आंबट दूध एक कप.

ज्यांना हे आवडत नाही त्यांच्यासाठी, दिवसासाठी या आहारासाठी दुसरा पर्याय आहे:

नाश्ता केलादोन अंड्यांचे ऑम्लेट, राई ब्रेडचा तुकडा, 100 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर आणि ऑलिव्ह लार्ड, एक ग्लास कोको.

दुसऱ्या नाश्त्यासाठी 180 ग्रॅम कोबी, कॉर्न आणि टोमॅटोची कोशिंबीर, 100 ग्रॅम फळ कमी चरबीयुक्त दही, गव्हाच्या कोंडाचे अनेक थर आणि दोन टेंगेरिन.

जेवणासाठीबटाटे, 180 ग्रॅम कोबी रोल, 200 ग्रॅम सॅलडसह बीटरूट सूप शिजवा. एक कप पाणी.

दुपारचा नाश्ताताजी फळे, 100 ग्रॅम चीज, ओट ब्रानचे तीन चमचे तुम्हाला आनंद देईल.

रात्रीच्या जेवणासाठीथोडे मासे, सुमारे 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या, राई ब्रेडचे दोन तुकडे आणि एक सफरचंद.

येथे दररोज 1200 कॅलरीजचा अंदाजे आहार आहे.

दिवसभरासाठी आपल्या आहाराचे खाणे आणि नियोजन करताना, आपल्याला प्राप्त केलेले ज्ञान किंवा रेफ्रिजरेटरवर ठेवलेल्या विशेष चीट शीटचा वापर करून कॅलरीजची संख्या नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला दिशाभूल न करण्यास आणि आहाराच्या नियमांचे उल्लंघन न करण्यास मदत करेल.

1200 kcal आहाराचे फायदे आणि तोटे:

साधक - आहाराची उच्च परिणामकारकता, निरुपद्रवीपणा, साध्य केलेल्या उद्दिष्टाची स्थिरता, कोणतेही विरोधाभास आणि उच्च प्रेरणा, आहारातील विविध पदार्थांमुळे धन्यवाद.

बाधक - आपल्याला दररोज 1200 किलोकॅलरी मोजणे आणि काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. थकवा आणि तंद्री शक्य आहे, परंतु हे केवळ प्रथमच आहे, त्यानंतर शरीर अनुकूल होते आणि ही चिन्हे अदृश्य होतात. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांसाठी योग्य नाही.

आपण जवळजवळ वर्षभर आहाराचे अनुसरण करू शकता, हे सर्व आपल्या उद्दिष्टांवर अवलंबून असते, पहिल्या महिन्यात आपण मोठ्या प्रमाणात अतिरिक्त पाउंड गमावाल आणि त्यानंतरच्या काही महिन्यांत सर्वकाही सामान्य होईल आणि प्रभाव दृढपणे स्थापित होईल. वजन कमी करण्याच्या टप्प्याच्या सुरूवातीस आरोग्यास हानी न करता 5 किलो हमी दिली जाते!

सुरक्षित 1200 कॅलरी आहार तज्ञ पुनरावलोकने

कॅटरिना मार्कोव्हना, अग्रगण्य पोषणतज्ञ, 10 वर्षांचा कामाचा अनुभव.

“असा आहार मानवांसाठी निरुपद्रवी तर आहेच, शिवाय फायदेशीरही आहे. शरीर स्वच्छ करणे, विषारी पदार्थ आणि कचरा काढून टाकणे, रक्त परिसंचरण सुधारणे, स्थिर चयापचय. आणि अनेक सकारात्मक घटक 1200 Kcal आहार आदर आणि व्यावहारिकतेच्या पायावर ठेवतात. मी असेही म्हणेन की आपण स्वतःसाठी असा आहार तयार करू शकता आणि त्वरित वजन कमी करण्यास प्रारंभ करू शकता. फक्त एक गोष्ट निश्चितपणे जाणून घेणे आहे की आपल्याला आतडे, यकृत आणि पोटात समस्या नाही. मी प्रत्येकाला अप्रतिम मूड, चैतन्याची शक्ती आणि सडपातळ शरीराची इच्छा करतो.”

येकातेरिनबर्ग येथून वजन कमी करणाऱ्या महिलेची कथा

ल्युडमिला, 45 वर्षांची, तीन मुलांची आई, गृहिणी.

“मी काय सांगू, माझ्या मुलाच्या प्रत्येक जन्माबरोबर माझे वजन 10 किलो पर्यंत वाढले आणि जेव्हा मी तराजूवर पाऊल ठेवले आणि 165 सेमी उंचीसह 110 किलोचे आकडे पाहिले तेव्हा मी घाबरलो. त्या क्षणी, मी ठामपणे ठरवले की मी माझा आहार बदलेन आणि कामाला लागेन. तुम्ही नेहमी घरात आणि स्वयंपाकघरात असता तेव्हा तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे कठीण असते. मुले आधीच शाळेत आहेत, मी घरी एकटा आहे, माझे पती कामावर आहेत. आपल्या पूर्वीच्या फॉर्मवर परत येण्यासाठी स्वत: ला कसे भाग पाडायचे. 75 किलो. मी 1200 Kcal आहाराबद्दल वाचले. मी प्रत्येक गोष्टीत आनंदी होतो आणि मला आनंद झाला की मी जवळजवळ सर्व पदार्थ खाऊ शकतो. मी पोषण वेळापत्रक बनवले, कॅलरीजची काटेकोरपणे मोजणी केली आणि वजन कमी करण्यास सुरुवात केली. पहिल्या महिन्यात मी स्वतःला ओळखले नाही, उणे 7 किलो. मला आनंद झाला, माझ्या पतीने आणि मुलांनी मला पाठिंबा दिला आणि प्रेरित केले. मला आणखी थांबायचे नव्हते. माझे वजन सामान्य झाले, मला या आहाराची सवय झाली, माझ्या कुटुंबानेही कमी अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली आणि निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण केले. सर्व काही छान आहे. स्वप्ने खरे ठरणे!"

मी तुम्हाला सर्व प्रथम यश आणि योग्य प्रेरणा इच्छितो.

1200 kcal साठी मेनूसह व्हिडिओ